Von den 20 essenziellen Aminosäuren sind neun tatsächlich essenziell. Von diesen neun sind drei verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Leucin fällt in beide Gruppen. Alle BCAAS sind für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln unerlässlich, und einige Forscher sind der Meinung, dass Leucin möglicherweise die wichtigste von allen ist.
Die BCAAs haben ihren Namen von ihrer Molekularstruktur. Sie sind unverzichtbar, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann, aber sie sind in Nahrungsmitteln enthalten. Die anderen BCAAs neben Leucin sind Valin und Isoleucin. Die Forschungsergebnisse sind größtenteils nicht schlüssig, wenn es darum geht, ob BCAA-Ergänzungen die Muskelmasse oder die Muskelerholung im Vergleich zu Nahrungsmitteln allein verbessern.
Warum Sie Leucin brauchen
Leucin erfüllt eine Reihe von Funktionen im Körper. Es hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, verbessert die Wundheilung und produziert Wachstumshormone. Am bekanntesten ist Leucin jedoch für seine Rolle im Muskelsystem, einschließlich dieser Funktionen:
Aufbau von Muskeln
Die Wissenschaftler wissen, dass Leucin für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur unerlässlich ist. Sie sind sich jedoch nicht sicher, ob eine Supplementierung mit Leucin und anderen BCAAs den Muskelaufbau oder die Muskelreparatur beschleunigt.
Nach Angaben der National Institutes of Health scheinen BCAA-Ergänzungen die Ausdauer nicht zu steigern, können aber die Muskelmasse erhöhen, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden. Es ist auch nicht klar, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln der Zufuhr von Eiweiß über die Ernährung überlegen ist.
Erholung der Muskeln
Leucin kann die Erholung der Muskeln nach anstrengender Belastung unterstützen. In einer Studie mit sehr fitten Radfahrern verbesserte die Einnahme von Leucin nach dem Training die Geschwindigkeit am nächsten Tag. Außerdem berichteten sie über eine geringere allgemeine Müdigkeit.
Vorbeugung von Muskelschwund
Leucin verbessert nachweislich die Kraft älterer Erwachsener, insbesondere bei Sarkopenie (Muskelschwund). Manchmal verstärkte Bewegung diesen Effekt. In einer Studie steigerten ältere Männer ihre Proteinsynthese, obwohl sie nicht unter einem Mangel litten.
Gewichtskontrolle
Leucin scheint eine Rolle bei der Gewichtskontrolle zu spielen. In Tierversuchen erhöhten Leucinpräparate die Reaktion auf Leptin, ein Hormon, das den Appetit reguliert.
Einige Forscher glauben, dass der Erfolg von eiweißreichen Diäten zum Teil auf die Rolle von Leucin bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels zurückzuführen sein könnte.
Lebensmittel mit Leucin
Die Zufuhr von Leucin und anderen BCAAs über die Nahrung ist für die meisten Menschen am sichersten. Die Food and Drug Administration reguliert keine Nahrungsergänzungsmittel, so dass sie möglicherweise nicht genau das enthalten, was sie vorgeben zu tun. Sie können Nebenwirkungen haben oder mit anderen Medikamenten interagieren. Nahrungsergänzungsmittel sind meist sicher, preiswert und wohlschmeckend.
Die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln enthält keine Angaben zu den einzelnen Aminosäuren, so dass die meisten Menschen einfach nur darauf achten sollten, dass sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Erwachsene benötigen etwa 7 Gramm (g) Eiweiß pro 20 Pfund Körpergewicht, d. h. eine Person, die 140 Pfund wiegt, braucht 49 g.?
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel können Ihren Eiweißbedarf decken. Früher galten tierische Lebensmittel als die besseren Eiweißlieferanten, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten.
Ernährungswissenschaftler sagen nun, dass es nicht notwendig ist, alle essenziellen Aminosäuren auf einmal zu sich zu nehmen. Stattdessen können sie über den Tag verteilt werden, so dass es für Veganer und Vegetarier viel einfacher ist, die Proteinempfehlungen zu erfüllen.
Es gibt viele Nahrungsquellen für Leucin und andere BCAAs. Die folgenden gesunden Aminosäurequellen sind empfehlenswert:?
1. Lachs
Aminosäuren aus Lachs liefern nicht nur Aminosäuren, sondern auch Omega-3-Fettsäuren. Es gibt einige gesundheitliche Bedenken gegen Zuchtlachs. Entscheiden Sie sich für Lachs aus Wildfang oder beschränken Sie Ihre Portionen pro Monat.
2.?Kichererbsen
Diese ernährungsphysiologischen Superstars enthalten 7 g Eiweiß und 6 g Ballaststoffe in nur einer halben Tasse, und sie enthalten auch viel Eisen. Genießen Sie sie als Hummus oder fügen Sie sie zu Suppen, Eintöpfen, Currys und Salaten hinzu. ?
3. Brauner Reis
Probieren Sie einmal braunen Reis anstelle von weißem. Er hat einen nussigen Geschmack und eine leicht breiige Konsistenz, die viele Menschen mögen.
4. Eier
Sogar die American Heart Association sagt, dass ein Ei pro Tag in Ordnung ist. Dieses Ei enthält 6 g Eiweiß.?
5. Sojabohnen
Diese vielseitige Hülsenfrucht ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Tofu, Tempeh, Edamame und geröstete Sojabohnen. Heutzutage ist texturiertes Sojaprotein in Supermärkten leicht erhältlich. Es kann Fleisch in vielen Gerichten ersetzen.
6.?Nüsse
Mandeln, Paranüsse und Cashews sind gute Quellen für essenzielle Aminosäuren. Das Gleiche gilt für Erdnüsse, obwohl sie technisch gesehen keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte sind.
7. RindfleischRindfleisch ist eine der besten Quellen für Aminosäuren. Um die Aufnahme von Fetten und Cholesterin zu reduzieren, wählen Sie ein mageres Stück oder versuchen Sie es mit grasgefüttertem Rindfleisch.
