Lutein ist ein Nährstoff, der vor allem für seinen Beitrag zur Erhaltung der Augengesundheit bekannt ist, aber auch andere gesundheitliche Vorteile bieten kann. Es ist eine Carotinoidverbindung, die den Pflanzen ihre Farbe verleiht und vor allem in gelbem und grünem Obst und Gemüse vorkommt.
Lutein ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, und Studien zeigen, dass es in dieser Form genauso wirksam ist wie in der Nahrung. Obwohl Lutein in vielen Lebensmitteln enthalten ist, nehmen die meisten Menschen nur etwa 30 % der empfohlenen Menge auf.
Warum Sie Lutein brauchen
Es gibt keinen festgelegten Bedarf an Lutein, aber seine gesundheitlichen Vorteile werden mit einer täglichen Aufnahme von etwa 6 Milligramm in Verbindung gebracht. Der durchschnittliche Mensch nimmt täglich etwa 1,9 Milligramm allein über die Nahrung auf.
Eine ausreichende Luteinzufuhr kann folgende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:
Langfristige Augengesundheit
Die Forschung zeigt, dass eine hohe Luteinzufuhr altersbedingtem Sehverlust und grauem Star vorbeugen und die Symptome bei Menschen, die an diesen Krankheiten leiden, verbessern kann.
Gehirnfunktion
Lutein kann zur Verbesserung der kognitiven Leistung beitragen. Studien zeigen, dass der Nährstoff dazu beiträgt, die Gehirnaktivität zu erhalten und zu steigern, und so das Gedächtnis, die Lernfähigkeit und die Sprachgewandtheit verbessert. Es sind jedoch noch viele weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.
Schutz der Haut
Sowohl in Lebensmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln ist Lutein in der Regel zusammen mit einem anderen Carotinoid namens Zeaxanthin enthalten.
Beide Nährstoffe sind Antioxidantien, die die Hautzellen vor Schäden durch ultraviolette Strahlung (UV) schützen. Studien zeigen, dass diese Aktivität auch den Hautton verbessern und die Zeichen der Hautalterung verlangsamen kann.
Lebensmittel mit Lutein
Lutein ist in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten, aber grüne und gelbe Lebensmittel weisen die höchsten Mengen auf. Da es sich um einen fettlöslichen Nährstoff handelt, kann das Kochen oder Essen von luteinreichen Lebensmitteln mit einem gesunden Fett wie Olivenöl die Aufnahme im Körper verbessern.
Diese acht Lebensmittel enthalten einige der höchsten Mengen an Lutein pro Portion:
1.?Grünkohl
Die dunkelgrüne Farbe des Grünkohls enthält große Mengen an Nährstoffen, darunter beeindruckende Mengen an Lutein. Eine Tasse roher Grünkohl enthält etwa 11 Milligramm, fast das Doppelte der Menge, die mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Durch das Kochen wird der Luteingehalt des Grünkohls jedoch fast um die Hälfte reduziert, aber diese Menge entspricht immer noch der täglichen Empfehlung.
2. Spinat
Mit seinem hohen Gehalt an Eisen, Vitamin K und Magnesium ist Spinat eine umfassende Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralien. Außerdem ist er reich an Antioxidantien wie Lutein, das in einer Tasse 8 Milligramm enthält. Im Gegensatz zu Grünkohl wird der Lutein-Gehalt von Spinat durch Kochen erhöht. Die gleiche Portion gekochter Spinat enthält bis zu 16 Milligramm.
3. Römischer Salat
Römischer Salat ist zwar ein weniger pigmentiertes Blattgemüse, enthält aber dennoch viel Lutein. Zwei Tassen zerkleinerter Kopfsalat in einem Salat fügen Ihrer Mahlzeit fast 4 Milligramm hinzu. Wenn Sie ein noch luteinreicheres Mittagessen wünschen, versuchen Sie, eine Handvoll grüner Bohnen oder Brokkoli für zusätzliche 1 bis 2 Milligramm hinzuzufügen.
4. Mais
Mais verdankt seinen gelben Farbstoff dem Lutein, und eine Tasse enthält etwa 3,6 Milligramm. Produkte auf Maisbasis weisen ähnlich hohe Werte auf. Eine 6-Zoll-Maistortilla enthält etwa 4 Milligramm Lutein, während etwa neun Maischips 1,7 Milligramm enthalten.
5. Paprikaschoten
Paprikaschoten sind eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle und enthalten eine Reihe von Carotinoiden, darunter Lutein. Während jede Paprikafarbe ihre ernährungsphysiologischen Vorteile hat, weisen grüne Paprikaschoten mit bis zu 1,4 Milligramm (je nach Größe) den höchsten Luteingehalt auf.
6. Petersilie
Mit ihrem subtilen, ausgleichenden Geschmack ist Petersilie eine Hauptzutat in vielen Rezepten. Wenn man eine halbe Tasse des Krauts zu Suppen, Braten oder sogar Smoothies hinzufügt, kann man 1,2 Milligramm Lutein in seine Mahlzeit einbringen.
7. Pistazien
Viele Nussarten enthalten etwas Lutein, aber Pistazien sind mit 1,4 Milligramm pro Unze am besten. Pistazien enthalten auch weniger Fett als viele andere Nüsse, aber immer noch viele Kalorien pro Portion, also achten Sie auf Ihre Portionen, um eine unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.
8.?Eier
Obwohl die Menge von Ei zu Ei variieren kann, enthält ein Eigelb im Durchschnitt etwa 0,1 Milligramm Lutein. Sie sind zwar nicht die reichhaltigste Nahrungsquelle, aber Studien deuten darauf hin, dass Eier eine gute Möglichkeit sind, Lutein zu sich zu nehmen, da sie einen hohen Anteil an gesunden Fetten enthalten, die unserem Körper helfen, es besser aufzunehmen.
