Ihr Körper verfügt über einen großen Vorrat an Kalzium. Etwa 99 % dieses Minerals sind in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert. Das restliche 1 % befindet sich im Blut und im Weichteilgewebe.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Kalzium sind, ist entscheidend für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen. Außerdem ist es ein wichtiger Nährstoff für eine gesunde Zellfunktion. Ihr Körper benötigt Kalzium, um die Muskel- und Nervenfunktion zu unterstützen, den Blutdruck und den Hormonspiegel zu regulieren und die Kommunikation zwischen den Zellen zu erleichtern.
Warum Sie Kalzium brauchen
Calcium ist für fast alle Prozesse im Körper unerlässlich. Ihr Körper kann Kalzium nicht selbst herstellen. Sie müssen Kalzium über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, aber Ihr Körper kann es besser aus der Nahrung absorbieren. Kalzium ist auch in einigen Medikamenten wie Antazida enthalten. Die empfohlene Tagesmenge an Kalzium beträgt 1.300 Milligramm (mg) pro Tag für Erwachsene, Kinder sowie schwangere und stillende Frauen.
Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff für:
Zelluläre Funktion
Ihr Körper hält stets einen bestimmten Kalziumspiegel im Blut aufrecht, damit Ihre Zellen richtig funktionieren können. Ein Absinken des Kalziumspiegels im Blut veranlasst Ihren Körper, sich Kalzium aus den Knochen zu leihen.
Gesundheit der Knochen
Ihre Knochen werden ständig abgebaut und neu aufgebaut. Vor dem 30. Lebensjahr ist die Geschwindigkeit, mit der Sie Knochen aufbauen, höher als die, mit der Sie sie abbauen. Nach dem 30. Lebensjahr kehrt sich das Verhältnis um. Aus diesem Grund haben ältere Menschen brüchigere Knochen, die einem höheren Risiko ausgesetzt sind.
Osteoporose tritt auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau besteht. Um das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, zu senken, sollte man sich bemühen, vor dem 30. Lebensjahr möglichst starke und dichte Knochen zu bilden. Eine Möglichkeit, dem Knochenschwund nach dem 30. Lebensjahr vorzubeugen, besteht darin, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. Dadurch verringert sich die Menge, die Ihr Körper aus Ihren Knochen entnehmen muss.
Kontrolle des Blutdrucks
Kalzium hilft den Blutgefäßen, sich zusammenzuziehen und zu entspannen, und ist daher für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks erforderlich. Jüngste Studien zeigen, dass Kalzium aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden muss, um diese Wirkung zu erzielen.
Verringertes Risiko von Nierensteinen
Kalzium verhindert auch die Bildung von Nierensteinen, indem es die Aufnahme von Oxalaten verringert, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Rüben, Himbeeren und Süßkartoffeln enthalten sind. Oxalate werden mit einem höheren Risiko für die Entstehung von Nierensteinen in Verbindung gebracht. Nur Kalzium aus der Nahrung, nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln, kann helfen, dieses Risiko zu verringern.
Lebensmittel mit Kalzium
Obwohl es viele Nahrungsergänzungsmittel gibt, empfehlen Wissenschaftler, dass mindestens die Hälfte der Kalziumzufuhr über die Ernährung erfolgen sollte. ?
Diese acht Lebensmittel gehören zu den besten Kalziumquellen, die es gibt:
MilchprodukteProdukte wie Milch, Joghurt und Käse sind reich an Kalzium und werden in der Regel auch am besten aufgenommen. Kalzium aus pflanzlichen und angereicherten Lebensmitteln wird nicht so gut aufgenommen.
Sojabohnen: Trocken geröstete Sojabohnen sind eine gute Kalziumquelle. Eine halbe Tasse enthält 230 mg Kalzium und ist damit eine ausgezeichnete Kalziumquelle für alle, die sich vegan ernähren.
Dunkelgrünes Blattgemüse: Gekochter Grünkohl, Spinat und Kohlrabi sind gute Kalziumquellen. Grünkohl hat den höchsten Gehalt: eine halbe Tasse liefert 175 mg Kalzium.
Mit Kalzium angereicherte LebensmittelOrangensaft und Müsli werden häufig mit Kalzium angereichert. Calciumcitratmalat ist eine gut absorbierte Form, die in einigen angereicherten Säften enthalten ist. Es gibt auch angereicherte Cerealien, die bis zu 1.000 mg Kalzium pro Portion enthalten.
DosenlachsNeben Milchprodukten ist Dosenlachs eine der besten Kalziumquellen in der Ernährung. Nur 3 Unzen Dosenlachs liefern 181 mg. Lachs enthält außerdem Vitamin D, das dem Körper hilft, mehr Kalzium aufzunehmen.
Feigen: Fünf getrocknete oder frische Feigen versorgen den Körper mit 135 mg Kalzium. Papayas und Orangen sind zwei weitere Früchte mit hohem Kalziumgehalt.
MehltortillasGute Nachrichten für Kohlenhydratliebhaber: Eine 10-Zoll-Mehltortilla liefert Ihnen 90 mg Kalzium.
Gebackene Bohnen in DosenVier Unzen gebackene Bohnen in Dosen enthalten 160 mg Kalzium. Bohnen enthalten auch eine Menge Ballaststoffe.
