Stärke ist ein Kohlenhydrat, das in der Natur häufig vorkommt und eine der wichtigsten Energiequellen für den Menschen darstellt. Sie wird regelmäßig in Form von Weizen, Reis, Kartoffeln und anderen Grundnahrungsmitteln verzehrt, die auf der ganzen Welt angebaut werden.
Neben Ballaststoffen und Zucker ist Stärke eine der drei Hauptkategorien von Kohlenhydraten. Stärke ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und hat viele gesundheitliche Vorteile. Sie kann jedoch Gesundheitsrisiken verursachen, wenn sie in zu großen Mengen verzehrt wird. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass minderwertige, stärkehaltige Lebensmittel bis zu 42 % der Ernährung eines durchschnittlichen Amerikaners ausmachen...
Warum Sie Stärke meiden sollten
Stärken sind komplexe Kohlenhydrate, d. h. sie verbinden verschiedene Zuckermoleküle miteinander. Obwohl komplexe Kohlenhydrate als gesünder gelten als einfache Kohlenhydrate wie Sirup oder Honig, gibt es viele Gründe, warum Sie Ihren gesamten Stärkekonsum reduzieren sollten. Dazu gehören:?
Reduzierter Stress
Stärkehaltige Lebensmittel sind in der Regel sperrig und können zu Völlegefühl oder Lethargie führen. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die weniger stärkehaltige Kohlenhydrate zu sich nahmen, eine deutliche Verbesserung ihrer Müdigkeit, ihres emotionalen Wohlbefindens und ihres Heißhungergefühls feststellten.
Diabetes-Kontrolle
Da Stärke ein komplexes Kohlenhydrat ist, wird angenommen, dass ein geringerer Verzehr von Stärke Menschen mit Diabetes hilft, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. In einer Studie mit 28 Teilnehmern, die sich kohlenhydratarm ernährten, konnten 17 von ihnen die Einnahme von Blutzuckermedikamenten reduzieren, und einige setzten die Medikamente sogar ganz ab.
Verbesserung des Blutdrucks
Die Einschränkung des Verzehrs von Stärke und Kohlenhydraten im Allgemeinen verbessert nachweislich auch die Blutdruckwerte. Die Teilnehmer einer Forschungsstudie, die zwei Jahre lang eine kohlenhydratarme Diät einhielten, verzeichneten einen deutlichen Rückgang des Bluthochdrucks.?
Stärkehaltige Lebensmittel
Die folgenden Lebensmittel sollten Sie wegen ihres hohen Stärkegehalts meiden:
NudelnEine Tasse gekochte Spaghetti enthält 43 Gramm (g) Kohlenhydrate, von denen 36 aus Stärke stammen. Nudeln sind einfache Kohlenhydrate, was bedeutet, dass der Körper sie schnell in Glukose (Energie) umwandelt, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt. Leider halten einfache Kohlenhydrate nicht lange satt, so dass Sie eher dazu neigen, mehr zu essen und übermäßig zuzunehmen.
KartoffelnEine einzige mittelgroße Kartoffel enthält etwa 31 g Stärke. Außerdem sind sie einfache Kohlenhydrate, so dass sie nicht lange satt machen. Kartoffeln werden oft mit ungesunden Zusätzen wie Butter, Sauerrahm, Salz und Speckstückchen verzehrt. Beliebte Kartoffelgerichte können einen hohen Kohlenhydrat- und Fettgehalt aufweisen, was zu einer Gewichtszunahme führt.
WeißbrotWeißbrot von Marken wie Wonderbread ist in Amerika ein Symbol für Sandwichbrot. Viele Amerikaner sind jedoch aufgrund des hohen Stärkegehalts und des geringen Nährstoffgehalts von Weißbrot auf gesündere Alternativen umgestiegen. Zwei Scheiben Weißbrot enthalten 20,4 g Stärke?
Weißer ReisEine Tasse weißer Reis enthält 44 g Stärke. Bei der Verarbeitung von weißem Reis werden die Kleie und der Keim entfernt, die den Großteil der Nährstoffe enthalten. In den Vereinigten Staaten ist der Reis jedoch oft mit einigen Nährstoffen wie Eisen und B-Vitaminen angereichert.
MaisMais ist eines der stärkehaltigsten Grundnahrungsmittel. Eine einzige Tasse gelber Mais enthält 110 g Stärke, was sehr viel erscheinen mag. Dennoch ist Mais eine gute Quelle für Ballaststoffe und wichtige B-Vitamine, was ihn zu einer gesunden Ergänzung Ihrer Ernährung macht, wenn er in Maßen gegessen wird.
Stärkearme Alternativen
Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, weiße oder raffinierte Stärke durch ihre Vollkorn-Gegenstücke zu ersetzen, wann immer dies möglich ist. Vollkornkohlenhydrate setzen den Zucker langsamer im Blut frei als raffinierte Kohlenhydrate, was mit besseren Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht wird. Diese 5 Lebensmittel enthalten einen hohen Stärkeanteil:
VollkornnudelnVollkornnudeln haben ein höheres Verhältnis von Ballaststoffen zu Stärke als raffinierte Nudeln, was sie zu einer besseren Wahl macht, wenn Sie weniger Stärke essen möchten.
RussetsUm die Stärkezufuhr beim Kartoffelverzehr zu reduzieren, wählen Sie eine stärkearme Sorte wie Russet. Sie können Kartoffeln auch zwei Stunden lang in kaltem Wasser einweichen, um einen Teil ihrer Stärke zu entfernen.
WeizenvollkornbrotWeizenvollkornbrot und Weißbrot haben einen ähnlichen Gehalt an Kohlenhydraten, aber die Verteilung von Stärke und Ballaststoffen ist unterschiedlich. Bei Vollkornbrot bleiben Kleie, Keim und Endosperm intakt, während bei Weißbrot nur das Endosperm erhalten bleibt. Durch die zusätzliche Kleie und den Keim im Vollkornbrot erhält man weniger Stärke und mehr Ballaststoffe als bei Weißbrot.
Brauner ReisEine Tasse brauner Reis enthält 40 g Stärke. Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe als weißer Reis, was bedeutet, dass er Sie schneller satt macht und Ihren Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt.
