Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, den Sie nur mit der Nahrung aufnehmen können und den es in zwei Formen gibt: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen stammt aus tierischen Quellen wie rotem Fleisch, Fisch und Geflügel, und Ihr Körper kann jederzeit etwa 30 % davon aufnehmen. Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Quellen wie Gemüse, Obst und Nüssen. Diese Art von Eisen wird nicht so leicht absorbiert, nur etwa 2 bis 10 % werden aufgenommen.
Wenn Sie Lebensmittel kombinieren, die reich an Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen sind, können Sie beide Arten besser aufnehmen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C, A und Betacarotin sind, kann ebenfalls dazu beitragen, dass Sie mehr Eisen aufnehmen und zusätzliche gesundheitliche Vorteile erhalten.
Warum Sie Eisen brauchen
Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, den Ihr Körper zur Bildung von Hämoglobin und Myoglobin benötigt, also von Proteinen, die Ihre Muskeln und Ihren Körper mit Sauerstoff versorgen. Auch für die Bildung einiger Hormone benötigt der Körper Eisen.
Die empfohlene Tagesdosis an Eisen beträgt 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen, wobei eine Schwangerschaft diesen Bedarf auf 27 mg erhöht. Nach dem 51. Lebensjahr oder wenn die Menstruation ausbleibt, sinkt die empfohlene tägliche Eisenmenge für Frauen auf 8 mg.
Eisen spielt eine entscheidende Rolle für verschiedene Körpersysteme, darunter:
Gesundheit des Blutes
Eine der wichtigsten Funktionen von Eisen ist die Bindung an Hämoglobin (Proteine in den roten Blutkörperchen), um den Transport von Sauerstoff durch den Körper zu unterstützen. Sauerstoffreiches, leuchtend rotes Blut ist gesundes Blut und sorgt dafür, dass der Körper mit dem benötigten Sauerstoff versorgt wird.
Gesundheit des Immunsystems
Eisen ist auch wichtig für Ihr Immunsystem, da es die Entwicklung von Lymphozyten (weißen Blutkörperchen) und anderen Immunzellen unterstützt und ihnen hilft, die beste Reaktion zu mobilisieren. Wenn Ihr Körper nicht über genügend Eisenspeicher verfügt, können Ihre Zellen nicht richtig auf bakterielle und virale Infektionen reagieren.
Gesundheit des Stoffwechsels
In Ihrem Stoffwechselsystem unterstützt Eisen in Verbindung mit Enzymen wie Cytochromen (hämhaltige Proteine) die Funktion von Neurotransmittern, Hormonen und Gallensäuren sowie die Entgiftung der Leber.
Gesundheit von Haut und Haar
Für Haut und Haare trägt das in Proteinen enthaltene Eisen zur Unterstützung von Kollagen und Follikelzellen in der Dermis bei.
Reproduktive Gesundheit und frühe Kindheit
Eisen ist auch für die Entwicklung des Gehirns von Föten und Kleinkindern wichtig. Frauen, die schwanger sind, müssen viel mehr Eisen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass ihr sich entwickelndes Kind mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Auch kleine Kinder brauchen mehr Eisen, um eine Eisenmangelanämie zu vermeiden.
Lebensmittel mit Eisen
Sie können eine Vielzahl von Lebensmitteln genießen, um Ihre empfohlene Tagesdosis an Eisen zu erhalten. Wenn Ihr Arzt jedoch sagt, dass Sie einen hohen Eisenmangel haben, sollten Sie Mahlzeiten vermeiden, die eisenhaltige Lebensmittel mit Kalzium oder phytathaltigen Lebensmitteln wie Bohnen und Hülsenfrüchten kombinieren.
Hier sind fünf Beispiele für Lebensmittel mit hohem Eisengehalt, gemessen pro 100 Gramm.
1. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist reich an Häm-Eisen, aber auch an Eiweiß, Selen und Zink. Die Menge an Eisen hängt von der Art des roten Fleisches ab. Pro 100 Gramm Fleisch enthält Rindfleisch etwa 2,47 mg Eisen, Lammfleisch 1,78 mg und Wildfleisch 4,98 mg.
2. Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind ebenfalls eine gute Eisenquelle, je nach Art. Drei Arten mit hohem Eisengehalt sind Venusmuscheln mit 2,91 mg Eisen, Muscheln mit 7,08 mg und Austern mit 8,26 mg.
3. Spinat
Spinat ist ein Beispiel für Nicht-Häm-Eisen und enthält etwa 2,71 mg pro 100 g Blattgemüse. Dieses dunkelgrüne Gemüse enthält außerdem 28,1 mg Vitamin C und 558 mg Kalium, neben anderen Nährstoffen, die Ihre Gesundheit unterstützen und die Eisenaufnahme verbessern.
4. Getrocknete Aprikosen
Wenn es um eisenhaltige Lebensmittel geht, sind Trockenfrüchte manchmal besser. Getrocknete Aprikosen enthalten zum Beispiel fast siebenmal mehr Eisen als frisches Obst. Getrocknete Aprikosen enthalten 2,66 mg Eisen, sind aber auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Beta-Carotin.
5. Kürbiskerne
Diese Kerne sind eine ausgezeichnete Eisenquelle mit 8,52 mg pro 100 Gramm trockener Kerne. Der Verzehr von Kürbiskernen liefert auch viel Kupfer, Mangan und Zink.
