Vitamin K ist ein essenzieller, fettlöslicher Nährstoff, den unser Körper für Funktionen wie eine gesunde Blutgerinnung benötigt. Es kommt in zwei Formen vor:
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Vitamin K1 (Phyllochinon), das in Blattgemüse, Gemüse und einigen Pflanzenölen enthalten ist
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Vitamin K2 (Menachinon), das in Milchprodukten, fermentierten Lebensmitteln und tierischen Erzeugnissen enthalten ist
Sie können auch Vitamin-K-Präparate einnehmen, aber klinische Studien zeigen, dass das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin K in unserem Körper wirksamer ist. Unser Körper stellt einen Teil des Vitamins K im Dickdarm her, und die meisten Menschen nehmen den Rest des Bedarfs über die Nahrung auf.
Warum Sie Vitamin K2 brauchen
Beide Vitamine, K1 und K2, sorgen für eine gesunde Blutgerinnung und verhindern übermäßige Blutungen und Blutergüsse, wenn Blutgefäße verletzt werden. Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die beiden Vitamine bei anderen Aspekten unserer Gesundheit unterschiedliche Rollen spielen, wobei Vitamin K2 unabhängig von K1 zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet.
Es gibt jedoch noch keine spezifischen Empfehlungen für die Zufuhr von Vitamin K2. Sie sollten zwischen 90 und 120 Mikrogramm Vitamin K zu sich nehmen, aber dieser Bedarf basiert auf dem Vitamin K1, das zur Vorbeugung von Blutungen benötigt wird.?
Wissenschaftler, die sich mit der Wirkung von Vitamin K2 befassen, gehen davon aus, dass es bei einer täglichen Zufuhr von 10 bis 45 Mikrogramm seine Wirkung entfaltet. In der durchschnittlichen Ernährung besteht jedoch etwa 90 % des aufgenommenen Vitamin K aus K1.
Die Zufuhr von Vitamin K2 in unserer Ernährung unterstützt:
Herzgesundheit
Vitamin K baut Kalzium in unserem Körper ab, und dieser Effekt trägt dazu bei, dass sich keine harten Ablagerungen (Kalzium und Fett) in den Arterienwänden bilden. Glatte und flexible Blutgefäße sorgen für einen gesunden Blutkreislauf und verringern das Risiko von schädlichen Blutgerinnseln und Herzkrankheiten.
Diese Wirkung kann jedoch auch durch Vitamin K2 allein erzielt werden. Studien zeigen, dass das Risiko einer Person, an einer Herzerkrankung zu sterben, pro 10 Mikrogramm pro Tag um 9 % sinkt, wobei jedoch kein Zusammenhang mit der K1-Aufnahme festgestellt wurde.
Starke Knochen
Unser Körper braucht Kalzium für den Aufbau und die Erhaltung der Knochen. Beim Abbau von Kalzium in unserem Körper aktiviert Vitamin K2 ein Protein, das dem Mineral hilft, sich an unsere Knochen zu binden und seine Aufgabe zu erfüllen.
Obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, zeigen Studien, dass eine höhere K2-Zufuhr die Knochendichte verbessert und das Risiko von Knochenbrüchen verringert.
Krebshemmende Eigenschaften
Forscher haben herausgefunden, dass Vitamin K2 die Aktivität von Krebszellen verlangsamen oder stoppen kann.
Andere Studien zeigen, dass dies die Überlebensrate verbessern und das Wiederauftreten von Krebserkrankungen verringern kann. Diese Studien haben sich jedoch nur auf bestimmte Krebsarten wie Leber- und Prostatakrebs konzentriert, so dass noch viel mehr Forschung erforderlich ist.
Lebensmittel mit Vitamin K2
Vitamin K ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber im Durchschnitt ist das meiste, was wir zu uns nehmen, die in Pflanzen vorkommende K1-Form. Diese acht Vitamin-K2-reichen Lebensmittel können Ihnen helfen, ein besseres Gleichgewicht in Ihrer Ernährung zu erreichen.
1. Natto
Natto ist ein japanisches Gericht, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Es enthält viele Nährstoffe, die die Darmgesundheit fördern, und ist die reichste verfügbare Vitamin-K2-Quelle. Ein Esslöffel Natto enthält 150 Mikrogramm Vitamin K2, etwa das Doppelte der empfohlenen Zufuhr.
2. Aal
Obwohl die meisten Vitamin-K2-Quellen tierischer Herkunft sind, bietet Aal eine Alternative aus Meeresfrüchten. Eine 100-Gramm-Portion Aal enthält 63 Mikrogramm und erfüllt damit die empfohlene Tagesdosis.
3. Käse
Käse ist eine der besten Quellen für Vitamin K2, zusammen mit Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin A und Eiweiß. Allerdings enthält er auch viele gesättigte Fette und Kalorien, so dass man seine Portionen mäßigen sollte... Der Vitamin-K2-Gehalt variiert je nach Käsesorte und steigt mit zunehmendem Alter bei allen Käsesorten. Zu den gängigen Käsesorten mit dem höchsten Vitamin-K2-Gehalt pro 50-Gramm-Portion gehören:
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50 Mikrogramm in Munster
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34 Mikrogramm in Camembert
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Etwa 32 Mikrogramm in Edamer und gereiftem Gouda
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12 Mikrogramm in Cheddar
4. Rinderleber
Rinderleber ist eines der nahrhaftesten Fleischprodukte, die Sie essen können. Sie enthält den gesamten Tagesbedarf an Nährstoffen wie Vitamin A, Riboflavin, Folsäure und Kupfer. Eine 100-Gramm-Portion enthält außerdem mehr als 11 Mikrogramm Vitamin K2 und ist damit die beste Fleischquelle für dieses Vitamin.
5. Huhn
Wenn Sie kein Fan von Organfleisch wie Leber sind, sollten Sie sich mit Huhn für Ihr Vitamin K2 versorgen. Mit 10 Mikrogramm pro 100-Gramm-Portion hat Hühnerfleisch einen fünf- bis zehnmal höheren Vitamin-K2-Gehalt als Rind- oder Schweinefleisch.
6. Butter
Nur ein Esslöffel Butter enthält 2,1 Mikrogramm Vitamin K2. Allerdings enthält derselbe Esslöffel etwa 100 Kalorien und 11 Gramm Fett. Achten Sie also darauf, Ihre Portionen klein zu halten, um mögliche Gesundheitsrisiken und unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.
7. Sauerkraut
Sauerkraut ist fermentierter Kohl mit einem unverwechselbaren sauren Geschmack. Wie bei Natto bietet dieser Fermentationsprozess viele gesundheitliche Vorteile, wie die Förderung einer guten Darmgesundheit und die Stärkung des Immunsystems. Mit 2,75 Mikrogramm pro halber Tasse ist Sauerkraut auch eine gute Quelle für Vitamin K2.
8.?Eigelb
Ein Eigelb kann zwischen 67 und 192 Mikrogramm Vitamin K2 enthalten. Diese Menge hängt jedoch davon ab, was das Huhn frisst: Die meisten Hühnerfuttermittel sind heute mit Vitamin K angereichert, und dieser Gehalt geht auf das Ei über. Bei Hühnern, die mit Mais oder Soja gefüttert werden, ist das Risiko eines Vitamin-K-Mangels jedoch größer.
