Kidneybohnen: Gesundheitliche Vorteile, Nährstoffe pro Portion, Verwendung und mehr

Nährwertbezogene Informationen

Portionsgröße 0,5 Tasse Kalorien 310 % des Tageswertes* Gesamtfett 1 g 2% Gesättigtes Fett 0 g 0% Transfette 0 g Cholesterin 0 mg 0% Natrium 11 mg 0% Kalium 0 mg 0% Gesamtkohlenhydrate 56 g 19% Ballaststoffe 14 g 56% Zucker 2 g Eiweiß 21 g 42%.

*Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Je nach Ihrem Kalorienbedarf können Ihre Tageswerte höher oder niedriger sein.

• Vitamin C 7%

• Eisen 33%

• Vitamin B6 0%

• Magnesium 0%

• Kalzium 8%

• Vitamin D 0%

• Cobalamin 0%

• Vitamin A 0%

Die nach ihrer roten Farbe und Form benannten Kidneybohnen sind eine Hülsenfrucht, die es in zwei Varianten gibt: hellrot und dunkelrot. Beide Sorten sind in der Regel fester als die meisten anderen Bohnensorten, aber die hellen Bohnen haben eine etwas weichere Textur als ihre dunkleren Verwandten.

Kidneybohnen sind eine Art von "gewöhnlicher Bohne", die einen Vorfahren mit schwarzen Bohnen, Pintos und Marinebohnen hat. Europäische Entdecker entdeckten diese Vorfahren in Peru und trugen dazu bei, die Bohnen in der ganzen Welt zu verbreiten. Auch heute noch sind Kidneybohnen ein wichtiger Bestandteil der Küche in Süd- und Mittelamerika und der Karibik. ?

Gesundheitliche Vorteile

Ernährungswissenschaftler empfehlen Bohnen wegen ihres hohen Nährwerts häufig als Teil einer gesunden Ernährung. Wie andere Bohnen auch, können Kidneybohnen sowohl als Eiweißquelle als auch als Gemüse gezählt werden.

Der Verzehr von mindestens einer halben Tasse Bohnen pro Tag kann die allgemeine Gesundheit verbessern. Einer Studie zufolge nehmen Menschen, die täglich Bohnen essen, weniger Fett und gesättigte Fettsäuren zu sich und nehmen gleichzeitig mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Folsäure, Eisen und andere wichtige Mineralien auf.

Zu den weiteren gesundheitlichen Vorteilen von Kidneybohnen gehören:

Verbesserung der Herzgesundheit

Bohnen können sich positiv auf die Gesundheit auswirken, wenn sie als Ersatz für Fleisch oder andere cholesterinreiche Eiweißquellen verzehrt werden. Die Senkung des Cholesterinspiegels ist eine Möglichkeit, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken und die Gesundheit des Herzens zu verbessern. Kidneybohnen sind eine der gesündesten Bohnensorten als Eiweißquelle. Sie enthalten etwas weniger Fett und gesättigte Fettsäuren als andere Bohnensorten, haben aber einen vergleichbaren Gehalt an Ballaststoffen und Eiweiß...

Dickdarmkrebs vorbeugen

Forschungsergebnisse zeigen, dass Darmkrebs bei Menschen, die regelmäßig Bohnen wie Kidneybohnen essen, seltener auftritt. Die unverdaulichen Ballaststoffe in Bohnen spielen eine positive Rolle bei der Regulierung des Zellwachstums im Dickdarm, was dazu beitragen kann, das Darmkrebsrisiko zu senken. Weitere Studien sind erforderlich, um herauszufinden, wie dieser Mechanismus genau funktioniert.

Blutzuckerkontrolle

Bohnen gehören zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, so dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, wenn man sie isst. Sie können auch dazu beitragen, die Auswirkungen von Lebensmitteln zu mildern, die Blutzuckerspitzen verursachen. So können beispielsweise Kidneybohnen oder andere Bohnen zusammen mit Reis gegessen werden, um die Verdauung des Reises zu verlangsamen.

Gewichtsmanagement?

Viele Menschen haben Probleme mit Diäten, vor allem wenn sie eine kohlenhydratarme Ernährung einführen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann eine Alternative sein, um Gewicht zu verlieren. Da Ballaststoffe sättigend sind, können sie dazu beitragen, dass man länger satt bleibt und nicht zu viel isst. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen als Teil einer ballaststoffreichen Ernährung Menschen, die abnehmen wollen, helfen kann.

Ernährung

Kidneybohnen sind reich an einer Reihe von wichtigen Nährstoffen, darunter:

• Eisen

• Mangan

• Folsäure

• Phosphor

• Thiamin (Vitamin B1)

Nährstoffe pro Portion

Hellrote und dunkelrote Kidneybohnen haben leicht unterschiedliche Nährwertprofile, die je nachdem, ob die Bohnen in Dosen oder getrocknet sind, variieren können.

Eine halbe Tasse Kidneybohnen aus der Dose enthält:

• Kalorien: 105

• Eiweiß: 7 Gramm

• Fett: 1 Gramm

• Kohlenhydrate: 19 Gramm

• Ballaststoffe: 7 Gramm

• Zucker: 2 Gramm?

Worauf ist zu achten?

Ein natürliches Protein, das in Bohnen vorkommt, kann Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Von allen Bohnensorten enthalten Kidneybohnen die größte Menge dieses Giftstoffs, der als Phytohämagglutinin (PHA) bezeichnet wird. Durch Kochen wird das Toxin zerstört, daher sollten Sie darauf achten, dass Kidneybohnen gründlich gekocht werden.

Dosenbohnen werden während des Konservierungsprozesses vollständig gekocht und können daher bedenkenlos verzehrt werden. Wenn Sie jedoch frische oder getrocknete Bohnen in einem langsamen Kocher kochen, werden die Bohnen möglicherweise nicht ausreichend erhitzt, um das Toxin zu zerstören.

Wie die meisten Bohnen können auch Kidneybohnen Blähungen verursachen. Wenn Sie getrocknete Bohnen kochen, ist die Methode des heißen Einweichens möglicherweise am besten geeignet, um die gasbildenden Verbindungen in Kidneybohnen zu reduzieren.

Wie man Kidneybohnen zubereitet

Kidneybohnen sind bei vielen Köchen sehr beliebt. Sie sind getrocknet, in Dosen und in Beuteln erhältlich, bleiben beim Kochen gut in Form und verleihen jedem Gericht mit ihren kräftigen Farben einen optischen Reiz.

Menschen, die die meisten Bohnen wegen ihrer weichen Konsistenz nicht mögen, essen oft trotzdem Kidneybohnen, weil sie eine festere Konsistenz haben. Da sie bunt und leicht zu greifen sind, eignen sie sich auch als gesundes Fingerfood für Kleinkinder.

Kidneybohnen eignen sich hervorragend für warme und kalte Salate, Beilagen, Suppen und sogar Nudeln. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Kidneybohnen in Ihren Speiseplan aufnehmen können:

• Mit grünen Bohnen und Wachsbohnen zu einem klassischen Drei-Bohnen-Salat verarbeiten. ?

• Kombinieren Sie sie mit Chilipulver, Gewürzen und anderen Bohnen zu einem vegetarischen Chili.?

• Probieren Sie die klassische italienische Suppe pasta e fagioli, die Kidneybohnen enthält.

• Mischen Sie Kidneybohnen mit Reis und Gewürzen für eine Beilage mit karibischem Flair.?

• Für einen Proteinschub zu einem Nudelsalat hinzufügen.