Nährwert-Informationen
Portionsgröße 1 Stück Kalorien 112 % des Tageswertes* Gesamtfett 0 g 0% Gesättigtes Fett 0 g 0% Transfette 0 g Cholesterin 0 mg 0% Natrium 72 mg 3% Kalium 0 mg 0% Gesamtkohlenhydrate 26 g 9% Ballaststoffe 4 g 16% Zucker 5 g Eiweiß 2 g 4%
*Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Je nach Ihrem Kalorienbedarf können die Tageswerte höher oder niedriger sein.
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Vitamin C 5%
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Eisen 6%
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Vitamin B6 0%
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Magnesium 0%
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Kalzium 4%
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Vitamin D 0%
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Cobalamin 0%
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Vitamin A 369%
Süßkartoffeln, manchmal auch Süßkartoffeln genannt, sind ein fleischiges Wurzelgemüse mit einem mäßig süßen, erdigen Geschmack. Obwohl die meisten Süßkartoffeln orangefarbenes Fruchtfleisch haben, kann ihre Farbe von orange über gelb und cremefarben bis violett variieren. Auch bei der Schale dieses Gemüses kann es Farbunterschiede geben. Orangefarbene Süßkartoffeln haben den süßesten Geschmack, während andere Farben eher milder sind und eine leicht bröckelige Textur aufweisen.
Dieses Wurzelgemüse mit dem wissenschaftlichen Namen Ipomoea batatas stammt aus Polynesien sowie Mittel- und Südamerika. Sie wurden wahrscheinlich vor mehr als 5.000 Jahren domestiziert und werden heute weltweit angebaut.
Gesundheitliche Vorteile
Die Vitamine und Mineralstoffe in Süßkartoffeln machen sie zu einer gesunden Mahlzeit. Orangefarbene Süßkartoffeln zum Beispiel sind eine der reichsten Quellen für Beta-Carotin, ein Carotinoid, das für seine positiven Auswirkungen auf die Augengesundheit und seine Fähigkeit, das Krebsrisiko zu verringern, bekannt ist.
Violette Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für Beta-Carotin, aber eine noch reichhaltigere Quelle für Anthocyanpigmente, die als Antioxidantien wirken, Entzündungen hemmen und das Immunsystem stärken können. Lila Süßkartoffeln enthalten etwa dreimal so viele Anthocyane wie eine durchschnittliche Heidelbeere.
Darüber hinaus bieten Süßkartoffeln folgende gesundheitliche Vorteile:
Gesundheit des Magen-Darm-Trakts
Neben ihren entzündungshemmenden Eigenschaften enthalten Süßkartoffeln auch viele darmfreundliche Ballaststoffe. Sie sind eine Mischung aus löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel ausgleichen können, und unlöslichen Ballaststoffen, die für einen gesunden und regelmäßigen Stuhlgang sorgen.
Mit etwa 6 Gramm Ballaststoffen in einer Tasse gekochter Süßkartoffeln deckt dieses Wurzelgemüse bereits 26 % des empfohlenen Tagesbedarfs. Süßkartoffeln sind auch eine gute Quelle für Präbiotika wie Oligosaccharide, die das Gleichgewicht der Darmbakterien und die allgemeine Darmgesundheit fördern.
Unterstützung des Immunsystems
Vitamin A (Beta-Carotin) und Vitamin C sind zwei der stärksten antioxidativen Vitamine, und beide sind in Süßkartoffeln reichlich enthalten. Alle Süßkartoffeln enthalten Vitamin A, aber die orangefarbene Sorte hat wesentlich mehr davon. Beta-Carotin und Vitamin C tragen zur Regulierung des Immunsystems bei und stärken den natürlichen Schutz des Körpers gegen Infektionen.
Schutz vor Schwermetallen
Orange-rot bis violettfleischige Süßkartoffeln sind reich an Cyanidinen und Peonidinen, zwei Anthocyanpigmenten mit antioxidativen Eigenschaften. Diese Antioxidantien können dazu beitragen, das Risiko einer Toxizität durch Schwermetallrückstände zu verringern. Arsen, Kadmium und Quecksilber sind die drei häufigsten Schwermetalle, die in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln enthalten sein können, und der Verzehr von Süßkartoffeln kann Ihr Verdauungssystem unterstützen.
Ausgeglichener Blutzucker
Süßkartoffeln enthalten eine Reihe von natürlichen Zuckern. Obwohl sie im mittleren Bereich des glykämischen Index liegen, der die Kohlenhydrate in Lebensmitteln vergleicht, die sich auf den Blutzucker auswirken, enthalten sie viele Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf natürlich verlangsamen.
Es gibt Zubereitungsarten für Süßkartoffeln, die ihre glykämische Last senken können, z. B. Kochen oder Dünsten. Diese Zubereitungsarten sind sicherer, wenn Sie Diabetiker sind oder aus anderen Gründen auf Ihren Zuckerkonsum achten müssen.
Ernährung
Süßkartoffeln sind reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten große Mengen an Vitamin A und Vitamin C.
Dieses Wurzelgemüse ist auch eine gute Quelle für:
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Mangan
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Kupfer
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Kalium
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Phosphor?
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Vitamin B6
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Vitamin B5
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Biotin
Nährstoffe pro Portion?
Eine ?-Tasse gekochte Süßkartoffel enthält:
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Kalorien: 125
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Eiweiß: 2 Gramm
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Fett: 0 Gramm
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Kohlenhydrate: 29 Gramm
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Ballaststoffe: 4 Gramm
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Zucker: 9 Gramm
Zum Vergleich: 130 Gramm rohe Süßkartoffeln (eine Süßkartoffel ist fünf Zentimeter groß) enthalten:
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Kalorien: 112
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Eiweiß: 2 Gramm
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Fett: 0 Gramm
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Kohlenhydrate: 26 Gramm
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Ballaststoffe: 4 Gramm
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Zucker: 5 Gramm
Portionsgrößen
Süßkartoffeln sind ein gesundes Lebensmittel, das Ihnen mehrere Vorteile bietet. Aufgrund ihres höheren Zuckergehalts und ihres hohen Vitamin-A-Gehalts können Sie sie in Maßen etwa zwei- bis dreimal pro Woche genießen. Ein zu häufiger Verzehr dieses Gemüses könnte zu einer zu hohen Vitamin-A-Aufnahme führen oder das Potenzial für negative Auswirkungen auf Ihren Blutzucker erhöhen.
Wie man Süßkartoffeln zubereitet
Die gesündeste Art, Süßkartoffeln zuzubereiten, ist, sie zu dämpfen oder zu kochen. Sie können Süßkartoffeln auch backen, braten oder frittieren, aber Sie sollten diese Zubereitungsmethoden einschränken, da der Zucker auf unterschiedliche Weise abgebaut wird und oft zusätzliche Rezeptbestandteile wie Öl, Butter oder Zucker enthalten sind.
Hier sind einige Möglichkeiten, Süßkartoffeln in Rezepten zu verwenden:
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Fügen Sie kleine Würfel von Süßkartoffeln zu einem Gartensalat hinzu.
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Kombinieren Sie gekochte Süßkartoffeln mit braunem Reis und schwarzen Bohnen für einen gesunden Veggie-Taco.
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Verwenden Sie einen Slow Cooker, um einen Eintopf mit Süßkartoffeln, Tomaten, Kichererbsen, Ingwer und Gewürzen zuzubereiten.
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Süßkartoffelhaschee mit Zwiebeln, Sellerie und schwarzen Bohnen zubereiten.
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Genießen Sie eine cremige Süßkartoffel-Apfel-Suppe.
