Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der bei vielen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt. Es hält das Immunsystem gesund, unterstützt die Wundheilung und hilft, den Geruchs- und Geschmackssinn zu schärfen. Der Mineralstoff ist vor allem während der Schwangerschaft, im Säuglingsalter und in der Kindheit für ein gutes Wachstum und eine gesunde Entwicklung wichtig.
Die besten Quellen für Zink sind Fleisch und Milchprodukte. Wenn Sie also Vegetarier sind und kein Fleisch essen oder Veganer und keine tierischen Produkte zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie mit Ihrer Ernährung nicht genug Zink aufnehmen.
Die meisten Multivitamine enthalten Zink; Sie können auch ein Zinkpräparat einnehmen. Es gibt aber auch mehrere pflanzliche Zinkquellen, die Veganern und Vegetariern helfen, ihre empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Einige dieser pflanzlichen Lebensmittel enthalten jedoch Phytate, die sich mit dem Zink verbinden und so die Aufnahme behindern können.
Eine ausreichende Zinkzufuhr als Veganer oder Vegetarier hilft Ihrem Körper, Bakterien und Viren abzuwehren, Verletzungen zu heilen und vieles mehr...
Warum Sie Zink brauchen
Da Ihr Körper Zink nicht speichert, müssen Sie jeden Tag genug davon zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden. In den USA sind die Symptome eines Zinkmangels zwar selten, aber sie umfassen:
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Appetitlosigkeit
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Schlechte Immunfunktion
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Verzögerte Heilung
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Haarausfall
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Schwierigkeit, richtig zu schmecken
Kinder, Jugendliche, schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Erkrankungen wie Verdauungsstörungen oder Sichelzellenanämie sowie Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sind am meisten von Zinkmangel bedroht.
Die benötigte Menge an Zink hängt von Faktoren wie Alter und Geschlecht ab. Im Durchschnitt benötigen erwachsene Frauen 8 Milligramm (mg) Zink pro Tag und erwachsene Männer 11 mg pro Tag. Frauen, die schwanger sind, benötigen mindestens 11 mg täglich, und Frauen, die stillen, sollten auf 12 mg täglich kommen.
Zink spielt viele wichtige Rollen für die allgemeine Gesundheit. Es ist notwendig für:
Gesundheit des Immunsystems
Zink ist ein wichtiger Mineralstoff für Ihr Immunsystem. Zu wenig Zink kann das Risiko einer Erkältung, Lungenentzündung oder Infektion erhöhen. Zink trägt zur Aktivierung von T-Zellen bei, die Ihre Immunreaktion kontrollieren und regulieren und infizierte Zellen angreifen und zerstören.
Wundheilung
Ihre Haut enthält etwa 5 % des gesamten Zinkgehalts Ihres Körpers. Der Mineralstoff spielt eine Rolle beim Zellwachstum, bei der Kollagenbildung und bei Entzündungsreaktionen und ist daher für eine gute Wundheilung unerlässlich.
Geringere Entzündung
Oxidativer Stress, der durch freie Radikale im Körper entsteht, trägt zu vermehrten Entzündungen im Körper bei. Dadurch erhöht sich das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und andere. Zink kann dazu beitragen, oxidativen Stress zu verringern und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Geringeres Risiko für bestimmte altersbedingte Krankheiten
Zink kann das Risiko für bestimmte altersbedingte Krankheiten wie Lungenentzündung und altersbedingte Makuladegeneration verringern. Studien zeigen, dass Zink in Kombination mit Antioxidantien wie Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E dazu beitragen kann, den Verlust der Sehkraft zu verringern.
Lebensmittel mit Zink
Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, ist das Risiko eines Zinkmangels möglicherweise größer. Aber es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Tagesbedarf decken können. Diese fünf pflanzlichen Lebensmittel sind gute Zinklieferanten:
HülsenfrüchteHülsenfrüchte, einschließlich Linsen, Bohnen und Kichererbsen, enthalten viel Eiweiß und wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Zink. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält 1,3 mg Zink, eine halbe Tasse Kidneybohnen 0,9 mg. Beachten Sie, dass sie Phytate enthalten, die die Aufnahme von Zink beeinträchtigen können. Durch Kochen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten können Phytate reduziert werden, so dass der Körper den Mineralstoff leichter aufnehmen kann.
NüsseNüsse sind reich an Proteinen, herzgesunden Fetten, Ballaststoffen und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien. Sie können auch unterschiedliche Mengen an Zink liefern. Eine Portion Cashews enthält beispielsweise 1,6 mg, während die gleiche Menge trocken gerösteter Mandeln 0,9 mg enthält.
SamenSamen sind eine weitere hervorragende Quelle für Zink. Eine Unze Kürbiskerne enthält 2,2 mg. Sesamsamen enthalten 0,6 mg pro Esslöffel, und eine Portion Hanfsamen mit 3 Esslöffeln enthält fast 3 mg.?
HaferHafer liefert viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht. Eine halbe Tasse Hafer liefert 1,5 mg Zink. Wie Hülsenfrüchte enthalten Hafer (und andere Vollkornprodukte) Phytate, die die Aufnahme des Mineralstoffs durch den Körper beeinträchtigen können.
TofuAus Sojabohnen hergestellt, ist Tofu eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Kalzium, Mangan, Magnesium und Zink. Eine Portion (4 Unzen) enthält 1,8 mg Zink... Da er Aromen gut aufnimmt, verwenden viele Veganer und Vegetarier Tofu, um Fleisch in verschiedenen Rezepten zu ersetzen.
