Fett besteht aus Bausteinen, die Fettsäuren genannt werden. Dies gilt sowohl für das Fett in der Nahrung als auch für das Fett in unserem Körper. Wenn Sie ein fetthaltiges Lebensmittel essen, spaltet Ihr Körper es in Fettsäuren auf.
Auf molekularer Ebene handelt es sich bei Fettsäuren um lange Ketten von Kohlenstoffatomen, an die einige Wasserstoffatome gebunden sind. Kleine Unterschiede in der Struktur machen einen großen Unterschied im Verhalten der Fettsäuren. Es gibt vier Arten von Fettsäuren:?
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Gesättigt: Die Kohlenstoffketten gesättigter Fette haben keine offenen Stellen in ihrer Kette für Wasserstoffatome. Deshalb werden sie als gesättigt bezeichnet. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin (das "schlechte" Cholesterin) und erhöhen das Risiko von Herzkrankheiten.
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Einfach ungesättigt: Diesen Fettsäuren fehlt eines ihrer Wasserstoffatome aufgrund einer Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffmolekülen. Einfach ungesättigte Fette, auch MUFAs genannt, sind gesünder als gesättigte Fette.
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Mehrfach ungesättigt: Diesen Fettsäuren fehlt mehr als eines ihrer Wasserstoffatome. Diese Fettsäuren, die manchmal auch als PUFAs bezeichnet werden, haben erhebliche gesundheitliche Vorteile. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu dieser Gruppe.
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Transfette: Diese Art von Fett kommt in der Natur selten vor, ist aber in verarbeiteten Lebensmitteln weit verbreitet. Transfette werden durch Hinzufügen von Wasserstoffmolekülen zu ungesättigten Fetten hergestellt, um sie haltbar zu machen. Transfette sind im Allgemeinen ungesund, und die Food and Drug Administration (FDA) regelt ihre Verwendung in Lebensmitteln.
Warum Sie Fettsäuren brauchen
Obwohl alle Fette aus Fettsäuren bestehen, dreht sich die meiste Diskussion über Fettsäuren um die mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Typen. Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind besonders wichtig. Sie werden als essenzielle Fettsäuren bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die meisten Lebensmittel enthalten eine Mischung aus verschiedenen Fetten. Selbst Lebensmittel, die gesunde Fettsäuren enthalten, können einige gesättigte Fette enthalten. Lesen Sie die Etiketten und wählen Sie Lebensmittel mit dem besten Verhältnis von gesunden und ungesunden Fetten.
Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass alle Fette sehr kalorienreich sind und sparsam verwendet werden sollten. Andernfalls können sie zu Fettleibigkeit und den damit verbundenen gesundheitlichen Problemen führen.
Wenn Sie sich fragen, ob Sie mit Ihrer Ernährung genügend gute Fettsäuren zu sich nehmen, ist die Antwort nicht einfach. Die US-Ernährungsrichtlinien enthalten keine Richtlinien für die meisten Fettsäuren. Es gibt eine Empfehlung für Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und für Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) für Kinder und junge Erwachsene. Für die meisten Menschen sollte das Ziel eine ausgewogene Ernährung sein, in der gesunde Fettsäuren an die Stelle der meisten gesättigten Fette getreten sind.
Die Vorteile der Fettsäuren sind vor allem in einfach und mehrfach ungesättigten Fetten enthalten:
Gesundheit des Herzens
Eines der besten Dinge, die Sie für Ihr Herz tun können, ist, gesättigte Fette in Ihrer Ernährung durch ungesättigte Fette zu ersetzen. Gesündere Fette senken den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall.
Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme gesättigter Fette auf weniger als 7 % der Kalorienzufuhr und die Aufnahme von Transfetten auf weniger als 1 % zu begrenzen.
Gesundheit der Haut
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide für die Gesundheit der Haut notwendig. Sie halten die Haut elastisch und verringern die Wirkung von UV-Strahlen auf die Haut. Sie tragen auch dazu bei, dass die Haut als Barriere fungiert, indem sie Feuchtigkeit herein- und Reizstoffe herauslässt. Ein Mangel an Omega-Fettsäuren kann zu verschiedenen Hautkrankheiten führen.
Gesundheit des Gehirns
Fetter Fisch ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Ältere Erwachsene, die viel Fisch essen, weisen einen geringeren kognitiven Abbau auf als diejenigen, die eine Ernährung mit vielen gesättigten Fetten zu sich nehmen. ?
Gesunde Schwangere
Schwangere Frauen brauchen eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, um eine normale Entwicklung ihres Kindes zu gewährleisten. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die fötale Entwicklung des Gehirns und der Augen. Diese essenziellen Fettsäuren können auch Depressionen während der Schwangerschaft und im Wochenbett vorbeugen.
Lebensmittel mit Fettsäuren
Diese acht Lebensmittel gehören zu den besten Quellen für gesunde Fettsäuren:
1. Fisch
Zwei der Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind als Meeresfettsäuren bekannt, da sie fast ausschließlich in Fisch vorkommen. Die besten Quellen sind Lachs, Hering, Sardinen und andere fette Fische.
2. Leinsamenöl
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine weitere essenzielle Fettsäure. Die empfohlene Menge an ALA liegt zwischen 0,5 und 1,6 Gramm (g), je nach Alter und Geschlecht. Ein Esslöffel Leinsamenöl enthält über 7 g ALA. Um den vollen Nutzen von ALA zu erhalten, muss sie in EPA und DHA umgewandelt werden, was der Körper nicht effizient tut. Leinsamenöl ist gut für Sie, aber nicht so gut wie fetter Fisch.
3. natives Olivenöl extra
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und damit ein guter Ersatz für ungesunde gesättigte Fette. Natives Olivenöl extra wird nur minimal und ohne Verwendung von Chemikalien oder Hitze verarbeitet. Es ist ein Bestandteil der herzgesunden mediterranen Ernährung.
4... Chia-Samen
Die winzigen schwarzen Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten außerdem Proteine und Ballaststoffe. Im Gegensatz zu anderen Samen geben sie ihre Nährstoffe frei, ohne dass man sie zerkleinert.
5.?Walnüsse
Walnüsse haben eine doppelte Wirkung, denn sie enthalten sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Eine Unze Walnüsse enthält etwa 2,5 g ALA, was etwa dem Doppelten der durchschnittlichen empfohlenen Tagesdosis entspricht. Dennoch sollten Sie Walnüsse in Maßen verzehren, denn sie enthalten etwa 185 Kalorien pro Unze (etwa sieben Nüsse).
6.?Rapsöl
Rapsöl enthält weniger gesättigte Fettsäuren als andere häufig verwendete Speiseöle. Ein Esslöffel Rapsöl enthält mehr als 1 g ALA. Es ist ein stark verarbeitetes Öl, aber Ernährungspuristen können auf die kaltgepresste Version zurückgreifen.
7. Sonnenblumenöl
Während Sonnenblumenöl schon immer als Quelle gesunder ungesättigter Fette galt, ist es jetzt auch in einer Version mit hohem Ölsäuregehalt erhältlich, die ein gesünderes Fettprofil als Olivenöl aufweist... Alle Arten von Sonnenblumenöl enthalten außerdem mehr Vitamin E als jedes andere Öl. Vitamin E ist ein Antioxidans, das Entzündungen bekämpft. Es kann dazu beitragen, den Körper vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Augenerkrankungen und kognitivem Abbau zu schützen.
8.?Avocados
Avocados sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette und enthalten ein breites Spektrum an anderen Nährstoffen. Sie sind ein kalorienreiches Lebensmittel, denn eine halbe Avocado enthält etwa 161 Kalorien.
