Bajra ist das indische Wort für Perlhirse. Sie ist eine der ältesten kultivierten Getreidesorten. Sie ist im ländlichen Indien weit verbreitet und in der ganzen Welt erhältlich. Sie ist eine reiche Quelle für eine Vielzahl von Nährstoffen und hat viele gesundheitliche Vorteile.
Perlhirse ist reich an Ballaststoffen und essenziellen Aminosäuren. Bajra ist nicht nur nahrhaft, sondern auch resistent gegen Trockenheit, Hitze und einige Formen der Verunreinigung, die andere Getreidesorten befallen. Sie wird seit Jahren als Deckfrucht und als Tierfutter verwendet, aber ihre geringen Kosten und ihr hoher Nährstoffgehalt machen sie auch zu einer hervorragenden Nahrungsquelle für den Menschen. Besonders hilfreich ist er in Gebieten mit unsicherer Ernährungslage.
Ernährung in Bajra
Bajra ist eine gute Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe. Eine Tasse des gekochten Getreides liefert:
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31 % des Tageswertes (DV) an Kupfer
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25 % des Tagesbedarfs an Phosphor
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20% des DV von Mangan
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18% des DV von Magnesium
Außerdem liefert eine Tasse Bajra:?
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Kalorien: 207,06
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Eiweiß: 6,11 Gramm
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Kohlenhydrate: 41,19 Gramm
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Fett: 1,74 Gramm
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Ballaststoffe: 2,26 Gramm
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Folat: 8% des DV
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Eisen: 6% des DV
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Thiamin (Vitamin B1): 15% des DV
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Riboflavin (Vitamin B2): 11% des DV
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Niacin (Vitamin B6): 14% des DV
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Vitamin B6: 11% des Tagesbedarfs
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Zink: 14% des Tagesbedarfs
Wie Bajra Ihre Gesundheit verbessern kann
Alle Hirsearten, einschließlich Bajra, haben erhebliche gesundheitliche Vorteile, darunter:
Verringert Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Eine Studie mit 55 465 Personen im Alter zwischen 50 und 65 Jahren ergab, dass Männer, die am meisten Vollkornprodukte verzehrten, ein um 34 % verringertes Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Frauen, die am meisten Vollkornprodukte verzehrten, hatten ein um 22 % geringeres Risiko.
Die Ballaststoffe in Vollkorngetreide wie Bajra sind für den Körper schwerer abbaubar. Aus diesem Grund verursachen sie keinen Blutzuckeranstieg, wie er bei raffiniertem Getreide auftreten kann. Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels hilft dem Körper, Insulin besser zu verwerten.
Verringert Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkorngetreide wie Bajra kann dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel, das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), die Triglyceride und den Blutzuckerspiegel zu senken. Die in Harvard durchgeführte Nurses Health Study ergab, dass Frauen, die täglich zwei bis drei Portionen Vollkornprodukte zu sich nahmen, ein um 30 % geringeres Risiko hatten, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an einer Herzerkrankung zu sterben, als Frauen, die weniger als eine Portion Vollkornprodukte pro Woche zu sich nahmen.
Verringert Ihr Risiko, an entzündlichen Krankheiten zu sterben. Rheumatoide Arthritis, Gicht, Asthma, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und neurodegenerative Erkrankungen (wie Alzheimer und Parkinson) sind Beispiele für Entzündungskrankheiten. Die Iowa Womens Health Study ergab, dass Frauen, die täglich zwei oder mehr Portionen Vollkornprodukte zu sich nahmen, ein um 30 % geringeres Risiko hatten, an einer entzündungsbedingten Krankheit zu sterben.
Verringert Ihr Brustkrebsrisiko. In einer Studie mit 35 972 Frauen im Vereinigten Königreich hatten prämenopausale Frauen, die täglich mehr als 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen, ein um 52 % geringeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, als Frauen, die weniger als 20 Gramm täglich zu sich nahmen.
Reduziert das Risiko von Asthma bei Kindern. Eine Studie mit niederländischen Kindern im Alter von 8 bis 13 Jahren ergab, dass Kinder, die sich vollkornreich ernährten, ein um 54 % geringeres Asthmarisiko aufwiesen. Die Wahrscheinlichkeit, dass die Kinder an Asthma mit bronchialer Hyperreaktivität (BHR) erkrankten, d. h. einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Faktoren, die eine Verengung der Atemwege verursachen, war bei Kindern, die viel Vollkornprodukte aßen, um 72 % geringer.
?steigert Ihr Energieniveau. Magnesium ist wichtig für die Zellen in Ihrem Körper. Es spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, der Regulierung des Nervensystems und der Bildung neuer Proteine. Eines der ersten Symptome eines Magnesiummangels ist Müdigkeit. Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt wie Bajra können dazu beitragen, dass Sie genügend Magnesium zu sich nehmen und Ihr Energieniveau anheben.
Wie man Bajra kocht und isst
Eine Art, Bajra zu kochen, umfasst:
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Spülen Sie den Bajra vor dem Kochen ab
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Mit den Samen vermischte Verunreinigungen oder Rückstände entfernen
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2-1/2 Tassen Wasser oder Brühe pro 1 Tasse Bajra kochen
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In das kochende Wasser oder die Brühe geben und erneut aufkochen lassen
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Den Topf abdecken und die Hitze herunterdrehen
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Etwa 25 Minuten köcheln lassen
Auf diese Weise gekochte Hirse wird flauschig wie Reis. Um Bajra cremiger zu machen, rühren Sie sie während des Kochens häufig um und fügen Sie nach Bedarf Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Sie können dem Bajra einen nussigeren Geschmack verleihen, indem Sie die Samen vor dem Kochen rösten. Geben Sie dazu die Körner bei mittlerer Hitze in eine trockene Pfanne. Rühren Sie die Körner häufig um, bis sie eine goldene Farbe annehmen, und kochen Sie sie dann wie oben beschrieben. ?
