Viele Menschen haben resistente Stärken aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile in ihre Ernährung aufgenommen. Resistente Stärke ist eine Art von Nährstoff, der die Verdauung ankurbeln, Krankheiten vorbeugen und die Gewichtsabnahme fördern kann. Während die meisten Stärken verdaut und aufgespalten werden, wird resistente Stärke von Ihnen unverändert aufgenommen.
Was ist resistente Stärke?
Resistente Stärke ist eine Art von Kohlenhydraten, die im Dünndarm nicht verdaut wird. Stattdessen fermentiert sie im Dickdarm und ernährt nützliche Darmbakterien.
Diese Art von Stärke bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und hat weniger Kalorien als normale Stärke. Resistente Stärke hat nur zweieinhalb Kalorien pro Gramm, während normale Stärke vier Kalorien pro Gramm enthält. Daher ist sie eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung, wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen.
Die vier Arten von resistenter Stärke
Typ 1. Typ-1-Stärken sind in teilweise gemahlenen Samen und Körnern sowie in einigen dichten stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten. Diese Art von Stärke ist in faserigen Zellwänden gebunden. Sie wird also nicht verdaut.
Typ 2. Diese sind in stärkehaltigen Lebensmitteln wie rohen Bananen und Kartoffeln enthalten. Typ-2-Stärken sind unverdaulich, weil sie kompakt sind, was es den Verdauungsenzymen erschwert, sie aufzuspalten.
Typ 3. Dies ist die widerstandsfähigste Art von Stärke. Stärke des Typs 3 findet sich in gekochten und gekühlten Lebensmitteln wie Brot und Cornflakes. Durch das Abkühlen wird ein Teil der Stärke in resistente Stärke umgewandelt.
Typ 4. Dieser Stärketyp ist künstlich hergestellt und findet sich in der Regel in Brot und Backwaren.
Vorteile von resistenter Stärke
Fördert die Darmgesundheit. Normale Stärke wird bei der Verdauung in Glukose aufgespalten. Resistente Stärke wird nicht abgebaut. Wenn resistente Stärke in Ihrem Dickdarm fermentiert, werden mehr gute Bakterien gebildet, die Ihre allgemeine Darmgesundheit fördern.
Diese Zunahme an guten Bakterien führt zu weniger Verstopfung, einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Gasschmerzen.
Hält Ihren Dickdarm gesund. Die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm verwandeln resistente Stärke in kurzkettige Fettsäuren, von denen Butyrat die wichtigste ist.
Butyrat ist die bevorzugte Energiequelle Ihrer Dickdarmzellen. Es kann:
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den pH-Wert des Dickdarms senken.
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Reduzieren Sie Entzündungen.
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Verringern Sie das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken.
Fördert eine hohe Insulinempfindlichkeit. Resistente Stärke kann die Fähigkeit des Körpers, auf Insulin zu reagieren, verbessern. Je höher Ihre Insulinempfindlichkeit ist, desto besser kann Ihr Körper mit hohem Blutzucker umgehen. Dies bedeutet, dass Sie ein geringeres Risiko haben, Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
Senkt das Risiko für bestimmte Erkrankungen. Resistente Stärke kann Ihre Insulinempfindlichkeit erhöhen, was wiederum Ihr Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Alzheimer und leichte kognitive Beeinträchtigungen (MCI) senken kann.
Fördert die Gewichtsabnahme. Da resistente Stärken schwerer zu verdauen sind, verbraucht Ihr Körper mehr Energie, um sie aufzuspalten. Das bedeutet, dass Sie nicht so schnell hungrig werden und daher weniger essen werden.
Hinzufügen von resistenter Stärke zu Ihrer Ernährung
Die folgenden Lebensmittel sind besonders reich an resistenter Stärke:
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Reis oder Kartoffeln, die gekocht und abgekühlt wurden
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Vollkorngetreide wie Gerste und Hafer
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Kochbananen
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Grüne Bananen (nicht gelbe oder reife Bananen, die regelmäßig Stärke enthalten)
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie mehr resistente Stärke in Ihre Ernährung aufnehmen können:
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Hinzufügen von Linsen zu einer Suppe oder einem Salat.
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Verwendung von ungekochten Haferflocken zur Herstellung von Overnight Oats, bei denen die Haferflocken in Milch oder Joghurt eingeweicht werden. Haferflocken, die über Nacht eingeweicht werden, enthalten mehr resistente Stärke als gekochte Haferflocken.
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Kochen Sie Kartoffeln, Nudeln, Bohnen und Reis und lassen Sie sie vor dem Verzehr im Kühlschrank abkühlen. Das Wiederaufwärmen dieser Lebensmittel nach dem Abkühlen hat keinen Einfluss auf den Gehalt an resistenter Stärke.
Mehle wie grünes Bananenmehl, Maniokmehl, Wegerichmehl oder Kartoffelstärke sind gute Ersatzstoffe für Weizenmehl. Sie enthalten zwar große Mengen resistenter Stärke, aber nur, wenn sie roh verzehrt werden, z. B. über Speisen gestreut oder in Wasser oder Smoothies gegeben. Der Gehalt an resistenter Stärke geht verloren, wenn es erhitzt wird, z. B. beim Backen oder Kochen.
