Wenn Sie sich an eine kalorienarme Diät gehalten haben und eines Tages zu viel gegessen haben, sind Sie vielleicht überrascht, dass Sie nicht zugenommen haben. Manche Diätetiker tun dies absichtlich. Dies wird oft als Kalorienzirkulation oder Kalorienverschiebung bezeichnet, bei der sich Tage mit niedriger Kalorienzufuhr mit Tagen ohne Diätbeschränkungen abwechseln.
Kann eine Diätpause Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen? Hier erfahren Sie, was Sie über das Kalorienzählen wissen müssen.
Wie Ihr Stoffwechsel die Gewichtsabnahme beeinflusst
Wissenschaftler glauben, dass sich unser Körper entwickelt hat, um uns vor dem Verlust wertvoller Kalorien und Nährstoffe zu schützen. In der Vergangenheit war ein Mangel an Nahrung häufiger anzutreffen. Da ein Kalorienmangel eine Bedrohung für das Überleben darstellt, hat sich der Körper so entwickelt, dass er sich vor Gewichtsverlust schützt. Wenn die Nahrung knapp ist, verlangsamt sich der Stoffwechsel, d. h. man verbrennt die Kalorien langsamer.
Wenn Sie also eine kalorienreduzierte Diät machen, könnte Ihr Körper denken, er sei in Gefahr zu verhungern. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich daraufhin.
Wenn Sie eine kalorienarme Diät machen, verlieren Sie vielleicht zunächst an Gewicht. Das kann eine gute Motivation sein, aber nach einer Weile haben Sie vielleicht Mühe, die Pfunde zu verlieren. Es kann sein, dass Sie wieder zunehmen, auch wenn Sie Ihre kalorienreduzierte Diät sorgfältig eingehalten haben.
Ein verlangsamter Stoffwechsel korrigiert sich möglicherweise nicht von selbst. Eine Studie über die beliebte Fernsehsendung The Biggest Loser ergab, dass die Teilnehmer zwar etwa 40 % ihres Körpergewichts verloren, aber auch eine um 23 % verringerte Stoffwechselrate aufwiesen.
Sechs Jahre nach dem Ausscheiden aus der Show hatten die Teilnehmer im Durchschnitt 90 Pfund zugenommen, aber ihr Stoffwechsel blieb langsam.
Was ist Kalorienzirkulation?
Die Idee hinter dem Kalorienzählen ist, dass gelegentliche Tage mit normaler Kalorienzufuhr den Körper davon abhalten können, zu denken, er würde hungern. Infolgedessen sollte Ihr Stoffwechsel nicht beeinträchtigt werden, selbst wenn Sie an den meisten anderen Tagen Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.
In einer Studie folgte eine Gruppe einer Diät, die Kalorienzirkulation beinhaltete. Sie machten 11 Tage lang eine Diät und aßen dann drei Tage lang wie gewohnt. Die andere Gruppe hielt eine strenge kalorienreduzierte Diät ein. Am Ende der Studie hatten beide Gruppen die gleiche Menge an Gewicht verloren. Bei denjenigen, die sich einer kalorienreduzierten Diät unterzogen, veränderte sich der Stoffwechsel nicht, und sie behielten den größten Teil ihres Gewichts nach Abschluss der Studie bei.
In einer anderen Studie machten die Frauen einen Monat lang eine kalorienarme Diät, gefolgt von einem Monat mit einer moderaten Diät. Sie wiederholten dieses Muster fünf Monate lang. Ihr Ruhestoffwechsel sank nicht, und sie verloren Gewicht und Körperfett. Außerdem trainierten sie drei Stunden pro Woche. Es ist unklar, ob das Kalorienzählen, das Training oder die Kombination aus beidem zu den positiven Ergebnissen führte.
Ist Kalorienzählen für jeden geeignet?
Obwohl einige Studien zeigen, dass das Kalorienzählen gut für die Gewichtsabnahme sein kann, ist die Forschung über Diäten im Allgemeinen aus den folgenden Gründen schwierig:
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Viele Forschungsarbeiten werden an Tieren durchgeführt, und die Ergebnisse sind möglicherweise nicht auf den Menschen übertragbar.
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Bei Studien am Menschen ist es schwierig zu kontrollieren, was die Studienteilnehmer essen.
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Menschen haben unterschiedliche Größen, Geschlechter, Umgebungen und Gene, die alle die Ergebnisse beeinflussen können.
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Die meisten Studien am Menschen dauern nicht lange genug, um aussagekräftige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Ein weiteres Problem beim Testen von Kalorienzyklen besteht darin, dass es keine einheitliche Methode dafür gibt. Es gibt viele verschiedene Protokolle und Pläne mit unterschiedlichen Kalorienmengen und Tagen, an denen man sich einschränken oder nicht einschränken sollte.
Andere Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen
Es ist auch wichtig, die vielen chemischen und biologischen Prozesse zu berücksichtigen, die die Gewichtsabnahme beeinflussen. Hier sind drei Faktoren, die bestimmen können, wie gut das Kalorienzählen funktioniert.
Leptin. Leptin ist ein Hormon, das dem Gehirn signalisiert, dass man genug gegessen hat. Wenn Sie eine größere Mahlzeit als gewöhnlich zu sich nehmen, erhöht Ihr Körper die Leptinproduktion für bis zu 24 Stunden. Das bedeutet, dass Sie sich möglicherweise länger satt fühlen. Wenn Sie kalorienbewusst leben, kann das Leptin, das an den Tagen mit höherer Kalorienzufuhr produziert wird, dafür sorgen, dass Sie auch am nächsten Tag noch zufrieden sind.
Bewegung und Ruhestoffwechsel. Bewegung könnte bei der Bestimmung Ihres Stoffwechsels wichtiger sein als die Ernährung. Wenn Sie Sport treiben, verbrennen Sie nicht nur Kalorien, während Sie trainieren, sondern auch mehr, wenn Sie sich ausruhen.
Etwa 60 % bis 75 % der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, werden in der Ruhephase verbraucht. Eine Steigerung des Stoffwechsels im Ruhezustand kann sich also erheblich auf die Gesamtmenge der verbrannten Kalorien auswirken.
Dopamin. Nach einer guten Mahlzeit schüttet Ihr Körper den Genussstoff Dopamin aus. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie sich nach mehr Essen sehnen, da Ihr Körper nach diesem angenehmen Gefühl sucht. Auch Sport setzt Dopamin frei, so dass Sie sich durch Bewegung auch mit einer kalorienärmeren Mahlzeit zufrieden fühlen können.
Unterm Strich führt eine Kalorienbeschränkung nicht immer zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme. Kalorienzyklen oder Kalorienverschiebung könnten besser sein als eine einfache Kalorienreduzierung, aber die Beweise sind nicht überzeugend.
Gesundheitsexperten empfehlen stattdessen, nahrhafte Lebensmittel zu wählen, die Portionen zu kontrollieren und sich sportlich zu betätigen.
