Falafel: Ist das gesund für Sie?

Falafel ist ein traditionelles Gericht in vielen Ländern des Nahen Ostens. Es soll in Ägypten entstanden sein, als Christen in Fastenzeiten wie der Fastenzeit eine Alternative zu Fleisch suchten.

Was ist Falafel?

Falafel bestehen normalerweise aus Kichererbsen (Kichererbsenbohnen), Favabohnen (Saubohnen) oder beidem. Zur Herstellung werden die getrockneten Hülsenfrüchte eingeweicht, gemahlen und mit Kräutern und Gewürzen vermischt. Dann werden sie zu Kugeln geformt und frittiert.

Falafel und Ernährung

Eine 100-Gramm-Portion (ca. 3 bis 4 Falafel-Patties) gefrorener, vorgefertigter Kichererbsen-Falafel enthält:

• 321 Kalorien

• 21 Gramm Eiweiß

• 4 Gramm Fett

• 11 Gramm Ballaststoffe

• 36 Milligramm Natrium

Gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten

Kichererbsen und Favabohnen gehören zu den Hülsenfrüchten, einer Art von Gemüse. Hülsenfrüchte haben viele Vorteile für Ihre Gesundheit, darunter:

Fettarm. Da sie pflanzlich sind, enthalten Hülsenfrüchte wenig gesättigte Fette. Experten empfehlen, die Menge an gesättigtem Fett bei einer Ernährung von 2.000 Kalorien pro Tag auf 20 Gramm zu begrenzen.

Hoher Proteingehalt. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und enthalten wenig Cholesterin. Das bedeutet, dass Hülsenfrüchte ein guter Ersatz für Fleisch sein können.?

Reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Hülsenfrüchte haben:

• B-Vitamine

• Kupfer

• Eisen

• Magnesium

• Mangan

• Phosphor

• Zink?

Gute Ballaststoffe. Experten empfehlen, 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Es ist besser, die Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen als mit Nahrungsergänzungsmitteln. Vier Unzen Hülsenfrüchte enthalten etwa 7 bis 9 Gramm Ballaststoffe.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann:

• den Cholesterinspiegel senken

• Hilft beim Stuhlgang und unterstützt die Darmgesundheit

• Hilfe bei der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels

• Senken Sie Ihr Risiko für Darmkrebs

• Sie fühlen sich länger satt

Senkung des Cholesterinspiegels. Der Verzehr von Hülsenfrüchten über einen Zeitraum von mehr als 3 Wochen kann den Gesamtcholesterinspiegel und den Spiegel der Lipoproteine niedriger Dichte (LDL) oder des schlechten Cholesterins senken. In einer Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes ersetzte eine Gruppe an 3 Tagen pro Woche rotes Fleisch durch Hülsenfrüchte. Ihr LDL-Cholesterin und ihre Triglyceride sanken, ebenso wie ihr Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel.

Der Blutdruck wird gesenkt. Der Verzehr von nährstoffreichen Hülsenfrüchten kann auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen. In mehreren Studien wurde festgestellt, dass der Blutdruck der Teilnehmer nach dem Verzehr von einer Tasse Hülsenfrüchte pro Tag über einen Zeitraum von 10 Wochen deutlich sank.

Niedriger glykämischer Index. Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index haben, setzen Glukose gleichmäßig und langsam frei. Dies hilft Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Hülsenfrüchte liegen im Allgemeinen zwischen 10 und 40 auf dem glykämischen Index?

Ist Falafel gesund?

Falafel ist potenziell ein gesundes Lebensmittel. Es ist pflanzlich, und Kichererbsen oder Favabohnen haben viele gesundheitliche Vorteile... Aber Falafel kann auch einige Nachteile haben, je nachdem, wie sie hergestellt wird und welche anderen Zutaten sie enthält...

Salzaufnahme. Viele Menschen bestellen Falafel in Restaurants als Teil einer Falafel-Pita. Dieses Gericht wird in der Regel mit Fladenbrot und Beilagen wie Soßen und Essiggurken serviert. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viel Salz oder Natrium. Mehr als 70 % des Natriums, das Sie zu sich nehmen, stammt aus abgepackten und verarbeiteten Lebensmitteln oder aus Restaurants.

Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen, was weit über dem durchschnittlichen Verbrauch von 3.400 Milligramm liegt.

Frittierte Lebensmittel. Falafel wird normalerweise frittiert. Frittierte Lebensmittel sind appetitlich und knusprig. Aber sie absorbieren das Öl, in dem sie frittiert werden. Das kann bis zu 20 % des Gewichts eines Lebensmittels ausmachen.

Der Verzehr von zu vielen frittierten Lebensmitteln kann zu vielen gesundheitlichen Problemen führen. Es wird mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Frittierte Lebensmittel werden auch mit Fettleibigkeit und Übergewicht in Verbindung gebracht.

Allergien. Einige Falafel können Sesam enthalten, die 9. häufigste Nahrungsmittelallergie in den USA. Schätzungsweise 0,2 % der Amerikaner sind allergisch gegen Sesam.

Falafel gesünder machen

Sie können zu Hause auf verschiedene Weise gesündere Falafel zubereiten:

• Backen oder frittieren Sie das Gericht in der Luft, anstatt es in Öl zu braten.

• Reduzieren Sie die Salzmenge im Rezept oder lassen Sie sie ganz weg. Fügen Sie Aromaten, Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Petersilie, Koriander oder Kreuzkümmel hinzu, um den Geschmack zu verbessern.

• Verwenden Sie ein Vollkornfladenbrot, um Ihre Mahlzeit mit Vollkorn zu ergänzen. ?

• Wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrate achten, servieren Sie Falafel mit einem Salat oder Gemüse anstelle von Pita.?

Wenn du Falafel in einem Restaurant bestellst, solltest du darauf achten, nicht zu viel eingelegtes Gemüse hinzuzufügen.?