Eiweiß ist eine wichtige Lebensmittelgruppe, die in Ihrer Ernährung enthalten sein sollte. Ihr Körper braucht Eiweiß, um Knochen, Muskeln, Knorpel und Haut aufzubauen. Außerdem braucht er Eiweiß, um Zellen und Gewebe zu reparieren, Hormone herzustellen und zu regulieren, das Blut und andere wichtige Bereiche mit Sauerstoff zu versorgen und die Verdauung zu unterstützen.
Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln kann Ihnen auch helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten, da Sie sich dadurch länger satt fühlen. Es verhindert, dass Sie mehr essen wollen und sich mit überschüssigen Kalorien vollstopfen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Der Verzehr von Eiweiß oder Aminosäuren vor, während oder nach dem Sport kann dazu beitragen, dass Sie sich schneller erholen, Ihr Immunsystem stärken und die fettfreie Körpermasse aufbauen und erhalten. Die magere Körpermasse ist das Gewicht Ihres Körpers, das frei von Fett ist.
Es ist nicht nur wichtig, die richtige Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen, sondern auch darauf zu achten, dass Sie die richtigen Arten von Eiweiß zu sich nehmen. Nicht alle Proteine sind gleich.
Vollständige und unvollständige Proteine
Ein Protein besteht aus 20 verschiedenen Arten von Aminosäuren (organischen Verbindungen), die alle miteinander verbunden sind. Unser Körper stellt 11 Arten von Aminosäuren selbst her. Die restlichen neun Aminosäuren, die so genannten "essenziellen Aminosäuren", müssen wir jedoch aus anderen Quellen beziehen, z. B. aus der Nahrung, die wir essen. Die neun essenziellen Aminosäuren sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Unvollständige Proteine. Wenn das Eiweiß, das Sie essen, nicht alle neun Aminosäuren enthält, die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, wird es als unvollständiges Eiweiß" bezeichnet. Beispiele für unvollständige Proteine sind:
-
Nüsse und Samen
-
?ganze Körner (wie brauner Reis oder Vollkornbrot)
-
Gemüse
-
Hülsenfrüchte in Form von Linsen, Erbsen und Bohnen.
Vollständige Proteine. Wenn das Eiweiß, das du isst, alle 9 Arten von Aminosäuren enthält, die du mit der Nahrung aufnehmen musst, nennt man es ein "vollständiges Eiweiß". Gute Quellen für vollständige Proteine sind:
-
Fisch
-
Geflügel (Huhn, Ente oder Truthahn)
-
?Eier
-
Molkereiprodukte (z. B. Milch, Joghurt oder Käse)
-
Rindfleisch oder Schweinefleisch
-
Sojaprodukte, wie Tofu und Edamame ?
Dies bedeutet nicht, dass Sie als Vegetarier oder Veganer nur eine begrenzte Auswahl an vollständigen Proteinen haben.
Vollständige Proteine für Vegetarier
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, empfehlen Experten, täglich eine Vielzahl verschiedener Proteine in Form von Nüssen, Samen, Linsen und Vollkorngetreide zu essen, damit Sie vollständige Proteine in Ihrer Ernährung bilden.
Es gibt auch einige Quellen für vollständige Proteine, die Sie über die Nahrung aufnehmen können. Dazu gehören Quinoa, Buchweizen und Hanfsamen. Allerdings erhalten Sie bei gleicher Portionsgröße möglicherweise nicht die gleiche Menge an Eiweiß wie aus tierischen Quellen.
Die Menge an Eiweiß, die Sie pro Tag benötigen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin, um sich beraten zu lassen und einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihnen hilft, die benötigte Menge an Proteinen zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen sollten Sie täglich 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund Ihres Körpergewichts zu sich nehmen.
Denken Sie auch daran, Ihre Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen. Unser Körper kann nur 25 bis 40 Gramm Eiweiß auf einmal aufnehmen.
Wenn Sie viel Sport treiben oder intensiv trainieren, benötigen Sie möglicherweise mehr Protein als der Durchschnitt... Protein- und Aminosäurepräparate können Ihnen helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Aber übertreiben Sie es nicht.
Eiweißpulver scheinen eine einfache Möglichkeit zu sein, sich mit Eiweiß zu versorgen, wenn die Deckung des Tagesbedarfs an Eiweiß eine Herausforderung darstellt. Eiweißpulver können jedoch Zucker, künstliche Aromastoffe, Verdickungsmittel und giftige Chemikalien enthalten, die Ihrer Gesundheit schaden können.
Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Proteine aus einer Vielzahl von Nahrungsquellen beziehen. Bei bestimmten Erkrankungen können jedoch unter ärztlicher Aufsicht auch chemiefreie Pulver empfohlen werden. ?
Schädliche Auswirkungen von Proteinen
Im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sollten Sie versuchen, eine große Vielfalt an fettarmen Eiweißquellen zu sich zu nehmen. Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie nicht zu viel Eiweiß essen. Wenn Sie täglich zu viel Eiweiß essen, besteht ein höheres Risiko für:
-
Nierensteine
-
? Herzkrankheiten und Dickdarmkrebs, wenn Ihre Ernährung reich an rotem Fleisch und anderen fettreichen Eiweißquellen ist?
Manche Menschen leiden an Aminosäuren-Stoffwechselstörungen, die erblich bedingt sind (von den Eltern vererbt). Ihr Körper ist nicht in der Lage, Aminosäuren richtig abzubauen, oder sie sind nicht in der Lage, Aminosäuren in die Zellen zu bekommen.
Zu den Behandlungsmöglichkeiten für Aminosäurestoffwechselstörungen gehören spezielle Diätpläne, Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie an diesen Möglichkeiten interessiert sind.
