Wenn Sie einen Blick auf das Nährwertetikett auf der Rückseite eines verpackten Lebensmittels werfen, werden Sie feststellen, dass alle empfohlenen Tageswerte auf einer 2.000-Kalorien-Diät basieren. Während eine 2.000-Kalorien-Diät den Bedarf einer Vielzahl von Menschen decken kann, hängt die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, von Faktoren wie Ihrem Gewicht, Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen ab.
Woher stammt die 2.000-Kalorien-Diät?
Der Kongress verabschiedete 1990 den Nutrition Labeling and Education Act (Gesetz zur Nährwertkennzeichnung und Aufklärung), um den Menschen mehr Informationen über die Nährstoffe in den Lebensmitteln zu geben, die sie essen. Das Gesetz enthält auch Richtlinien darüber, welche Angaben von den Lebensmittelherstellern gemacht werden dürfen. Um diese Informationen ins rechte Licht zu rücken und aufzuzeigen, wie sich die Nährstoffe in eine Gesamternährung einfügen, wurde eine Standardreferenz benötigt.
Die 2.000-Kalorien-Diät basiert auf Erhebungen des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) über die Kalorienzufuhr der Menschen. Männer gaben an, dass sie durchschnittlich 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und Frauen gaben an, dass sie durchschnittlich 1.600 bis 2.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Auf der Grundlage dieser Zahlen wurde eine 2.000-Kalorien-Diät als Standardreferenz festgelegt.?
Lebensmittel, die in einem 2.000-Kalorien-Mahlzeitenplan enthalten sein sollten
Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, die Ihnen Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und andere gesunde Stoffe liefern. Reduzieren Sie den Zusatz von Zucker, gesättigten Fetten und Natrium. Hier sind einige Beispiele für nahrhafte Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen sollten:
Gemüse. Essen Sie eine große Vielfalt an Gemüse in allen Farben. Im Allgemeinen sollten Frauen 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag und Männer 3 bis 4 Tassen pro Tag zu sich nehmen. Wählen Sie Gemüsesorten wie:
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Dunkles Grün, wie Mangold und Kohlrabi
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Rote und orangefarbene Gemüsesorten, wie Kürbis und Rüben
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Bohnen, Erbsen und Linsen
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Stärkehaltiges Gemüse, wie Mais und Erbsen
Früchte. Jede Frucht oder 100%iger Fruchtsaft zählt. Achten Sie jedoch darauf, ganze Früchte zu essen, die reich an Vitaminen, Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Frauen brauchen etwa 1 1/2 bis 2 Tassen Obst pro Tag, Männer etwa 2 bis 2 1/2 Tassen pro Tag.
Körner. Dazu gehören Lebensmittel aus Getreide wie Weizen, Reis, Haferflocken und Gerste. Mindestens die Hälfte der Körner sollte aus Vollkorngetreide bestehen, das mehr Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine enthält. Frauen sollten etwa 3 bis 3 1/2 Unzen pro Tag essen, Männer etwa 3 1/5 bis 5 Unzen pro Tag.
Molkereiprodukte oder Alternativen. Konzentrieren Sie sich auf fettfreie oder fettarme Versionen von Milchprodukten, um das benötigte Kalzium und die Nährstoffe zu erhalten. Frauen und Männer brauchen täglich etwa 3 Tassen Milchprodukte oder Milchalternativen, wie:
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Milch
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Joghurt
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Käse
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Mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milch, wie Mandel- und Sojamilch
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Tofu, der mit Kalziumsulfat hergestellt wird
Eiweißhaltige Lebensmittel. Frauen brauchen täglich 5 bis 6 Unzen Protein, Männer 6 bis 7 Unzen. Wählen Sie eiweißhaltige Lebensmittel, die mager sind oder wenig Fett enthalten. Viele Amerikaner essen genug Fleisch, Geflügel und Eier, aber Sie sollten mehr davon essen:
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Meeresfrüchte
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Nüsse
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Saatgut
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Soja
Öle. Zu dieser Gruppe gehören pflanzliche Öle und Öle, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Nüssen und Meeresfrüchten vorkommen.
Zu vermeidende Lebensmittel in einem 2.000-Kalorien-Mahlzeitenplan
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, ausreichend nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, bleibt in Ihrer Ernährung nicht viel Platz für Snacks oder Mahlzeiten, die nur leere Kalorien oder gesättigte Fette enthalten. Während Sie diese Leckereien in kleinen Mengen essen können, sollten Sie generell weniger Lebensmittel mit viel:
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Zuckerzusatz
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Gesättigte Fette
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Natrium
Wie man eine Mahlzeit mit 2.000 Kalorien täglich plant
Eine Möglichkeit, eine 2.000-Kalorien-Diät zu planen, besteht darin, die Kalorien auf Ihre Mahlzeiten und Snacks zu verteilen. Das könnte wie folgt aussehen:
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500 Kalorien zum Frühstück
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500 Kalorien für das Mittagessen
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600 Kalorien für das Abendessen
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400 Kalorien für Zwischenmahlzeiten
Eine andere Möglichkeit ist, die Mahlzeiten nach einem Austauschsystem zu planen. Ein Tagesmenü könnte wie folgt aussehen:
Frühstück: 2 Körner, 2 Früchte, 1 Milchprodukt, 1 Fett
Mittagessen: 2 Körner, 1 Obst, 1 Gemüse, 3 Proteine, 2 Fette, 1 Milchprodukt
Abendessen: 4 Körner, 1 Obst, 5 Gemüse, 4 Proteine, 3 Fette
Zwischenmahlzeiten: 1 Getreide, 1 Milchprodukt?
Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der auf Ihren allgemeinen Gesundheitszustand, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Gewichtsziele abgestimmt ist.
