Vorgekochte Vollkorngetreide
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Vollkorngetreide wie brauner Reis und Quinoa erhöhen Ihre Ballaststoffzufuhr und senken Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes. Aber Sie müssen nicht die lange Kochzeit abwarten, um in den Genuss ihrer Vorzüge zu kommen. Sie können vorgekochte Körner in der Tiefkühltruhe oder in mikrowellengeeigneten Schalen oder Beuteln finden - achten Sie nur auf den Natriumgehalt. Servieren Sie sie als schmackhafte Beilage oder mischen Sie sie mit Gemüse oder vorgekochtem Fleisch zu einer kompletten Mahlzeit.
Gefrorenes Gemüse
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Tiefgefrorenes Gemüse, wie z. B. grüne Bohnen, hat die gleichen Nährstoffe wie frisches und behält sie manchmal sogar besser. Sie müssen nicht geschält, geschält oder eingeweicht werden, sondern können einfach auf dem Herd oder in der Mikrowelle erhitzt werden. Außerdem enthalten sie nicht so viel Natrium wie die meisten Konserven. Verwenden Sie sie in Salaten, fügen Sie sie zu Dosensuppen hinzu oder servieren Sie sie mit in der Mikrowelle zubereitetem braunem Reis.
Vorgekochte Hähnchenstreifen
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Vor allem, wenn Sie für ein oder zwei Personen kochen, sind vorgegarte Hähnchenstreifen praktischer als eine ganze Bratpfanne oder sogar gefrorene Schnitzel. Gleichen Sie ihren höheren Natriumgehalt mit dem Rest Ihrer Mahlzeit aus. Legen Sie sie auf einen Salat oder neben eine Vollkornbeilage und Gemüse. Und bleiben Sie bei den mageren gegrillten Varianten - panierte Streifen enthalten mehr Fett, Natrium und andere Zusatzstoffe.
Das ist ein Wrap
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Mit leicht zu schneidenden Produkten wie Tomaten und Gurken ist es ein Kinderspiel, einen leckeren Wrap für das Mittagessen zuzubereiten. Pürieren Sie Kichererbsen aus der Dose mit niedrigem Natriumgehalt und geben Sie Gemüse und Sprossen hinzu, wenn Sie möchten. Fladenbrote wie Lavash eignen sich hervorragend für Wraps. Halten Sie das Ganze mit Hummus oder fettarmer Mayo zusammen.
Deli-Hähnchen
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Ein schmackhaftes Grillhähnchen kann ein guter Kauf sein, der mehr als eine küchenfertige Mahlzeit ergibt. Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Hähnchen gleich sind. Feinkostläden versetzen ihre Hühner oft mit Zucker, Natrium und anderen Zusatzstoffen, damit die Tiere länger feucht bleiben und besser aussehen. Achten Sie auf USDA-zertifizierte Bio-Hühner mit wenig Natrium. Wenn es kein Etikett gibt, fragen Sie den Marktleiter.
Natriumreduzierte Suppen
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Selbst einige gesunde Suppen enthalten eine Menge Salz - das macht sie zu den Grundnahrungsmitteln, die sie sind. Aber es gibt heutzutage viele, die weniger Natrium enthalten. Sie können eine Dosensuppe auch mit einer Handvoll Gemüse aus dem Kühlschrank, übrig gebliebenem braunem Reis oder gehacktem Brathähnchen herzhafter machen und den Gesundheitsfaktor erhöhen. Garnieren Sie die Suppe mit gehobeltem Parmesankäse für einen zusätzlichen Geschmacksschub.
Dosenlachs
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Thunfisch ist immer eine gute Wahl, aber wussten Sie, dass der meiste Lachs in Beuteln und Dosen aus Wildfang stammt? Dadurch enthält er weniger Kalorien und gesättigte Fettsäuren als Zuchtlachs. Löffeln Sie ihn auf einen Salat oder machen Sie ihn mit gefrorenem Gemüse und Pesto zu einer sättigenden Mahlzeit.
Fertig gekochte Eier
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Es dauert nicht lange, ein Ei zu kochen. Aber manchmal möchte man einfach nur etwas essen, und zwar sofort. Das ist das Stichwort für hartgekochte Eier in Fertigpackungen. Sie enthalten immer noch Eiweiß, wenig gesättigte Fettsäuren, Antioxidantien und Mineralien wie Kupfer, Zink und Eisen. Schneiden Sie sie in Ihren Salat oder Toast, in eine Frühstücksschüssel oder essen Sie sie einfach so.
Halten Sie ein Crudits-Tablett bereit
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Servieren Sie rohes Gemüse - Crudits, wenn Sie Lust auf etwas Ausgefallenes haben - als Vorspeise. Denken Sie an Staudensellerie, Karottenstifte, Gurkenscheiben und Kirschtomaten. Mit Römersalat, Paprika, Essiggurken, Obst, was immer Sie mögen, können Sie Ihre eigene Note einbringen. Runden Sie Ihr Tablett mit gekauftem Hummus, Salsa oder einem herzhaften Joghurt-Dip ab.
Verzieren Sie einen Apfel
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Äpfel sind schon im Ganzen lecker, aber es gibt so viele Dinge, die gut zu ihnen passen.
Dippen Sie die Apfelstücke in Nussbutter, z. B. Cashew-, Sonnenblumen-, Mandel- oder Erdnussbutter, oder mampfen Sie sie mit ein paar Käsestücken, um sich zu stärken.
Schneiden Sie Äpfel und Datteln in schnell kochende Haferflocken. Mischen Sie Samen wie Chia oder Hanf unter. Fügen Sie eine Prise Ihres Lieblingsgewürzes hinzu.
Bereiten Sie ein rohes Apfel- oder Birnengericht zu. Schneiden Sie sie in Scheiben, fügen Sie Nüsse und getrocknete Früchte, eine Prise Haferflocken, einen Spritzer Zitrone und eine Prise Zimt hinzu.
Bohnensalat
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Öffnen Sie ein paar Dosen Bohnen - grüne Bohnen, Cannellini, Kichererbsen und Nierenbohnen sind die beste Wahl - um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten. Geben Sie kleingeschnittenes Gemüse und Avocados hinzu, um das Gericht zu verfeinern. Beträufeln Sie ihn mit Ihrem Lieblingsdressing. Oder machen Sie aus Ihrem Salat einen Wrap mit großblättrigem Blattkohl.
Trim Takeout
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Das ultimative kochfreie Essen: Mitnehmen (oder liefern lassen). Und es ist ziemlich einfach zu entscheiden, was gesund ist. Viele Restaurants helfen mit speziellen Gesundheitssymbolen auf ihren Speisekarten. Als Faustregel gilt: Bestellen Sie mageres Fleisch ohne Haut, das auf fast jede Art zubereitet wird, außer gebraten; Vollkornbrot oder -nudeln; eine Ofenkartoffel oder einen Salat statt einer fettigen Beilage. Lassen Sie die frittierten und überladenen Vorspeisen und die kalorienreichen Desserts weg.?
Zubereitete Mahlzeiten
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Viele Dienste liefern gesunde, vorgekochte Mahlzeiten an die meisten Orte. Wenn Sie bedenken, was Sie beim Kochen und Lagern verschwenden, passen sie vielleicht besser in Ihr Budget, als Sie denken. Sie haben die Wahl zwischen Budget-, Gourmet-, pflanzlichen, kalorienarmen oder kohlenhydratarmen Mahlzeiten, Frühstück und sogar Gerichten für spezielle Ernährungsbedürfnisse. Viele Unternehmen bieten sowohl La Carte- als auch Abonnement-Optionen an. Einige liefern 100% frisch. Die meisten Mahlzeiten kosten zwischen $8,50 und $18. ?
