Wenn es um Ihre Ernährung geht, sind nicht alle Fette gleich. Es gibt gute Fette und schlechte Fette. Es ist wichtig, mehr gute Fette wie einfach ungesättigte Fette zu sich zu nehmen und die schlechten Fette zu vermeiden, die ein Risiko für gesundheitliche Probleme darstellen.
Fett verstehen
Fetten wird zu Unrecht nachgesagt, sie seien schlecht für Sie. Fett ist eine Art Nährstoff, der Energie liefert und in Maßen Teil einer gesunden Ernährung ist. Es gibt vier Arten von Fett, und jedes enthält neun Kalorien pro Gramm. Fett hilft Ihrem Körper, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Fette sind gesättigt oder ungesättigt, und Sie werden wahrscheinlich beide Arten von Fett auf den Nährwertangaben finden.
Gesättigtes Fett. Diese Art von Fett ist bei Zimmertemperatur fest. Es kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Milch, Käse und Fleisch vor. Geflügel und Fisch enthalten einen geringeren Anteil an gesättigten Fetten als rotes Fleisch. Gesättigtes Fett ist auch in Ölen wie Kokosnussöl, Palmöl und Kakaobutter enthalten.
Rezepte, in denen Butter oder Margarine verwendet werden, enthalten große Mengen an gesättigten Fetten und können Ihren schlechten Cholesterinspiegel erhöhen. Um sich gesund zu ernähren, sollten Sie weniger als 10 % der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu sich nehmen.
Transfette. Diese Art von Fett wird bei der Hydrierung verändert, einem Verfahren, das die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängert. Transfette gelten auch als schlechte Fette, die den Cholesterinspiegel erhöhen, daher sollten Sie sie in Ihrer Ernährung einschränken. Zu den Lebensmitteln, die Transfette enthalten, gehören:
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Verarbeitete Lebensmittel
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Snacks wie Chips und Cracker
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Kekse?
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Einige Arten von Margarine und Salatdressings
Ungesättigtes Fett. Diese Art von Fett ist bei Zimmertemperatur flüssig, und es gibt zwei verschiedene Arten: einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett. Sie stammen hauptsächlich aus dem Öl von Pflanzen. Während schlechte Fette den schlechten Cholesterinspiegel erhöhen, tragen ungesättigte Fette dazu bei, ihn zu senken. Sie sind hauptsächlich in Pflanzenölen enthalten.
Einfach ungesättigte Fette. Einfach ungesättigte Fette (MUFA) verbessern Ihren Cholesterinspiegel auf zweierlei Weise. Sie senken den Spiegel des schlechten Cholesterins, auch LDL-Cholesterin genannt. Außerdem tragen sie zur Erhöhung des guten HDL-Cholesterinspiegels bei.
Einfach ungesättigte Fette finden Sie in:
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Avocado
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Rapsöl?
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Olivenöl
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Erdnussöl
Mehrfach ungesättigtes Fett. Diese Art von Fett ist hauptsächlich in pflanzlichen Ölen enthalten, wie:?
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Färberdistelöl
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Sonnenblumenöl?
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Sesamöl
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Sojabohnenöl?
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Maisöl
Sie sind auch in Meeresfrüchten enthalten und werden gemeinhin als Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bezeichnet. Der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fetten senkt den schlechten Cholesterinspiegel, während er den guten Cholesterinspiegel erhöht.
Denken Sie daran, dass das auf Nährwertkennzeichnungen angegebene Gesamtfett eine Kombination aus allen vier Fettarten ist. Sie können weiter lesen, um den Gehalt jeder Fettart zu erfahren.
Einfach ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung
Einfach ungesättigte Fette wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus, da sie das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen senken. Außerdem liefern sie lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamin E, die antioxidative Eigenschaften haben und dem Körper helfen, Zellen zu erhalten und zu erneuern.
Da alle Fette die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten, kommt es auf den Nutzen und die Risiken für Ihre Gesundheit an. Wenn Sie gesättigte Fette einschränken und mehr ungesättigte Fette zu sich nehmen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und Risiken verringern. Denken Sie daran, dass Sie die Menge an Fett, die Sie zu sich nehmen, trotzdem begrenzen sollten, auch wenn es sich um gesunde Fette handelt.
Aufrechterhaltung einer herzgesunden Ernährung
Lesen Sie die Lebensmitteletiketten. Der beste Weg, Ihre Ernährung umzustellen, ist zu wissen, was Sie Ihrem Körper zuführen. Lesen Sie immer die Nährwertkennzeichnung und gehen Sie nicht davon aus, dass Lebensmittel gesund sind. Halten Sie sich an die empfohlenen Portionsgrößen, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr Fett zu sich nehmen, als Ihnen bewusst ist.
Nehmen Sie Substitutionen vor. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Lieblingsspeisen genießen und gleichzeitig das zusätzliche Fett weglassen können. Wenn Sie Vollmilch trinken, wechseln Sie zu 2 %-, 1 %- oder sogar fettfreier Milch. Achten Sie beim Einkauf anderer Milchprodukte wie Käse und Joghurt auf die gleiche Weise. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Fleisch zu wählen, entscheiden Sie sich für mageres Fleisch, Meeresfrüchte oder kleinere Portionen. Wenn möglich, können Sie auch Zutaten in Gerichten durch Gemüse und Vollkornprodukte ersetzen.
Ideen für das Frühstück. Tauschen Sie den Frischkäse auf einem Bagel gegen Haferflocken aus. Fügen Sie einen Löffel Leinsamen hinzu, um Ihren Tag mit einem zusätzlichen Schub an Omega-3-Fettsäuren zu beginnen. Ersetzen Sie fettreiche Kaffeesahne durch echte Sahne, Milch oder eine milchfreie Variante.
Ideen für das Mittagessen. Anstelle von Würzmitteln oder Dressings auf Salaten und Sandwiches können Sie Avocado verwenden. Sie bietet eine cremige Textur und einfach ungesättigte Fette, die Ihr Körper braucht. Schneiden Sie etwas Hähnchenfleisch ohne Haut als Salatbeilage anstelle von Speck klein.
Ideen für das Abendessen. Zerkleinern Sie Nüsse und verwenden Sie sie als Panade oder Garnierung für Ihre Meeresfrüchte. Sie bieten einen knackigen Geschmack mit herzgesunden Vorteilen. Braten Sie Ihren Fisch in Raps- oder Olivenöl statt in Butter und verzichten Sie auf Soßen auf Sahnebasis.
