Wer sagt denn, dass man mit Diabetes keine leckeren, hausgemachten Gerichte zubereiten kann? Wenn Sie die Grundlagen der Essensplanung kennen, können Sie fast jedes Rezept umsetzen.
Werfen Sie also nicht Ihre Kochbücher weg oder werfen Sie Ihre Lieblingsrezepte weg. Beherzigen Sie stattdessen einige Tipps, wie Sie vernünftig kochen können.
1. Kochen Sie mit flüssigen Fetten anstelle von festen Fetten.
Feste Fette enthalten oft gesättigte Fette, die Sie einschränken sollten, oder Transfette, die Sie ganz vermeiden sollten.
Wenn in einem Rezept ein festes Fett wie Butter, Schmalz oder gehärtetes Backfett verlangt wird, verwenden Sie stattdessen transfettfreie Margarine, Aufstriche oder Backfett. Prüfen Sie das Etikett, um festzustellen, ob das Produkt zum Kochen oder Backen geeignet ist.
Viele flüssige Fette - Öle wie Raps-, Mais-, Oliven- und Traubenkernöl - können gesund sein, wenn sie in moderaten Mengen verwendet werden. Einige Öle haben stärkere Aromen, die den Geschmack beeinträchtigen können. Experimentieren Sie also, um herauszufinden, welche Öle am besten zu welchen Rezepten passen.
2. Steigen Sie auf fettarme Milchprodukte um.
Viele Milchprodukte, die zum Kochen und Backen verwendet werden, enthalten viel Fett. Sie können den Fettgehalt senken, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
Verwenden Sie anstelle von Vollmilch oder Halbfettmilch 1 %ige oder entrahmte Milch, eingedampfte Magermilch oder fettfreie Halbfettmilch. Anstelle von saurer Sahne können Sie fettarmen oder fettfreien Naturjoghurt, Buttermilch oder sogar fettarmen Hüttenkäse verwenden (eventuell müssen Sie ihn zuerst pürieren, damit er glatt wird).
Für eine Soße, die Sahne oder Vollmilch erfordert, können Sie Maisstärke und Magermilch verwenden.
Denken Sie daran, Milchprodukte in Ihre tägliche Kohlenhydratzählung einzubeziehen.
3. Verwenden Sie insgesamt weniger Fett.
Bei vielen Gerichten können Sie 25 % bis 33 % weniger Fett verwenden als im Rezept angegeben. Ein weiterer Tipp: Ersetzen Sie einen Teil oder das gesamte Fett in Backwaren durch Apfelmus oder pürierte Bananen.
Wenn Sie eine Leckerei mit Schokolade oder Schokoladensplittern zubereiten, verwenden Sie Kakaopulver oder Mini-Schokoladensplitter und nehmen Sie weniger davon.
Wenn Sie eine Suppe oder einen Eintopf kochen, schöpfen Sie das Fett ab, das an der Oberfläche schwimmt, während der Topf auf dem Herd steht. Oder stellen Sie den Topf in den Kühlschrank. Wenn sich das Fett an der Oberfläche verhärtet hat, lässt es sich leicht abschöpfen.
Lassen Sie fette Fleischstücke weg. Bevorzugen Sie Geflügel, Fisch und mageres rotes Fleisch. Wenn Sie diese Lebensmittel zubereiten, braten Sie sie nicht. Stattdessen können Sie sie backen, braten, grillen, rösten oder kochen. Oder verwenden Sie pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen oder Linsen.
Wählen Sie fettarme Bratensoßen und Salatdressings und achten Sie auf die Kohlenhydratmenge in Gewürzen und Dressings.
Gesunde Fette, z. B. mehrfach ungesättigte und einfach gesättigte Fette, können dazu beitragen, Ihr Herz vor Krankheiten zu schützen. Wählen Sie zum Beispiel Mandeln, Pekannüsse, Cashews und Erdnussbutter, Kaltwasserfische mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Makrele, Lachs und Thunfisch sowie Oliven-, Distel- und Rapsöl.
4. Gehen Sie klug mit Kohlenhydraten um.
Wählen Sie solche, die Ihnen lang anhaltende Energie und Ballaststoffe liefern.
Wenn in einem Rezept "weißes" Mehl, "weißer" Reis oder andere raffinierte Körner verlangt werden, versuchen Sie, Vollkornmehl, braunen Reis oder andere Vollkornmehle oder -produkte zu verwenden. Sie können auch gemahlene Nüsse wie z. B. Mandel- oder Haselnussmehl (Filbert) verwenden. Sie können auch mehrere dieser Vollkornzutaten in einem Rezept miteinander mischen.
5. Sparen Sie mit dem Zucker.
Zucker kann den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, im Gegensatz zu Kohlenhydraten aus Gemüse oder Stärke, die langsamer aufgenommen werden.
In vielen Fällen können Sie die Zuckermenge reduzieren, ohne den Geschmack oder die Konsistenz ernsthaft zu beeinträchtigen, obwohl Sie möglicherweise mehr Mehl hinzufügen müssen. Eine Ausnahme: Wenn Sie etwas backen, für das Sie Hefe benötigen, können Sie nicht sparen, denn die Hefe braucht den Zucker, um ihre Aufgabe zu erfüllen.
Wenn Sie einen Zuckeraustauschstoff verwenden, überprüfen Sie das Etikett des Produkts, um sicherzugehen, dass es zum Backen geeignet ist.
6. Experimentieren Sie mit dem Geschmack.
Greifen Sie zu anderen Zutaten als Zucker, Salz und Fett, um Ihre Geschmacksnerven zu befriedigen. Probieren Sie verschiedene Kräuter, Gewürze (Zimt, Kardamom, Muskatnuss), Senfsorten und Essige (Balsamico, Sherry) aus.
Einige Gewürze haben sogar einen eigenen gesundheitlichen Nutzen. Zimt zum Beispiel kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Sie können auch die Salzmenge in einem Rezept reduzieren, es sei denn, das Rezept enthält Hefe, die das Salz zum Aufgehen benötigt. Oder lassen Sie das Salz beim Kochen ganz weg und streuen Sie erst beim Essen etwas davon darüber.
Eine weitere Möglichkeit, die Natriumzufuhr zu reduzieren, besteht darin, frischen Lebensmitteln den Vorzug vor Konserven und Tiefkühlkost zu geben, die in der Regel einen höheren Salzgehalt aufweisen. Wenn Sie mit Nüssen kochen, achten Sie darauf, dass sie nicht gesalzen sind.
7. Fragen Sie einen Profi.
Wenn Sie Lieblingsrezepte haben, die Sie gerne diabetesfreundlich gestalten möchten, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung zu einem Ernährungsberater. Sie sind Experten für die Planung von Mahlzeiten, die für Menschen mit Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen geeignet sind.
