Tauchen Sie ein! Schwimmen in kaltem Wasser bringt viele gesundheitliche Vorteile

Von Nick Tate

29. September 2022 -- Jeden Sonntag von November bis April beginnt Dennis Thomas seinen Tag am Strand von Coney Island mit einem Sprung in den kalten Atlantik - egal wie tief das Quecksilber fällt.

Thomas, Präsident des Coney Island Polar Bear Club, sagt, dass diese Winterschwimmen mehr bieten als nur einen Adrenalinschub. Er glaubt, dass sie der Grund dafür sind, dass er im Alter von 67 Jahren körperlich fit und geistig auf der Höhe ist und sich nur selten eine Erkältung einfängt.

"Ich mache das schon seit 35 Jahren", sagt Thomas, der als Brand Manager für ein Softwareunternehmen arbeitet und jeden Tag 5 Meilen radelt. "Körperlich kann ich sagen, dass ich im Winter weniger Erkältungen bekomme als früher. Geistig bekomme ich den Kopf frei. Es ist eine Art Entschlackung und Reinigung des Geistes, weil man an nichts denken kann, was einen bedrückt, wenn man in so kaltem Wasser ist."

Neue Forschungsergebnisse aus Norwegen scheinen zu bestätigen, was Thomas und seine Eisbärenkollegen schon lange glauben.

Eine systematische Überprüfung von 104 Studien durch Forscher der UiT The Arctic University of Norway und des Universitätskrankenhauses von Nordnorwegen ergab eindeutige Beweise dafür, dass Kaltwasserschwimmen und darauf basierende Therapien erhebliche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit bieten.

Ein Bad in eiskaltem Wasser reduziert "schlechtes" Körperfett bei Männern, so das Ergebnis der Analyse, die im von Experten begutachteten International Journal of Circumpolar Health veröffentlicht wurde. Außerdem fördert es die Entwicklung von "gutem" Fett, das bei der Kalorienverbrennung hilft und Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes bekämpft, so die Schlussfolgerung der Autoren.

James Mercer, PhD, ein Spezialist für thermische Physiologie von der UiT, der die neue Studie leitete, sagt, dass viele kleine Studien im Laufe der Jahre die Vorteile des Eintauchens in kaltes Wasser angedeutet haben. Die neue Studie ist jedoch eine der umfassendsten Bewertungen der Vorteile des Schwimmens in kaltem Wasser, des Badens, Duschens und der Therapien, bei denen der Körper niedrigen Temperaturen ausgesetzt wird.

"Es ist sehr selten, dass man einen Kaltwasserschwimmer trifft, der dies für eine negative Aktivität hält. Sie alle schwören darauf", sagt Mercer. 

Im Laufe der Jahre hat sich gezeigt, dass Kaltwasserschwimmen die Gesundheit fördern kann, sagt Mercer. Zu diesen Vorteilen gehören: Von einer gesteigerten Libido bis hin zu einer verbesserten Herzgesundheit, geistiger Gesundheit und vielem mehr. 

Mercer sagt, dass weitere Forschungen dazu beitragen werden, den Zusammenhang zu untermauern, "aber irgendwo müssen wir ja anfangen, und was wir im Moment sehen, ist, dass es in einigen Bereichen ... in der Tat einige potenzielle positive Auswirkungen geben könnte".

Kein neuer Trend

Kaltwasserschwimmen und -therapien werden in vielen Ländern mit kälterem Winterklima schon seit Jahrhunderten praktiziert. 

Das "Eisschwimmen", bei dem die gefrorene Eisdecke eines Sees oder Teiches entfernt wird, um das Wasser darunter freizulegen, ist so weit verbreitet, dass sich weltweit Organisationen um diese Praxis gebildet haben: die International Ice Swimming Association und die International Winter Swimming Association.

Eisschwimmer tauchen in der Regel in Gewässer ein, die weniger als 50 Grad warm sind und sogar Temperaturen nahe oder knapp unter dem Gefrierpunkt aufweisen können, berichtet das Mercer-Team.

Viele Menschen, die diese Aktivitäten ausüben, sagen, dass sie glauben, dass sie dadurch Gewicht verlieren, eine bessere geistige Gesundheit (und weniger Depressionen) haben, ihr Immunsystem verbessern, ihren Kreislauf ankurbeln und sogar ihre Libido steigern, neben anderen Vorteilen.

Die neue Studie gibt jedoch einen tieferen wissenschaftlichen Einblick in die Art und Weise, wie das Schwimmen in eiskaltem Wasser, kalte Duschen, Eisbäder und der Kontakt mit kühleren Wasser- und Lufttemperaturen zu gesundheitlichen Vorteilen führen können.

Für die Untersuchung führte das Team von Mercer eine detaillierte Suche in der wissenschaftlichen Literatur zu diesem Thema durch, wobei Studien ausgeschlossen wurden, bei denen die Teilnehmer Neoprenanzüge trugen, versehentlich in kaltes Wasser getaucht wurden oder eine Wassertemperatur von über 68 Grad aufwiesen. 

Zu den Ergebnissen gehören:

• Einige Studien erbrachten handfeste Beweise dafür, dass Kaltwasserschwimmer häufig eine deutliche Verbesserung der allgemeinen kardiovaskulären Gesundheit erfahren. 

• Das Eintauchen in kaltes Wasser löst eine "Schockreaktion" aus, die das Herz-Kreislauf-System belastet und die Herzfrequenz erhöht - ein Hauptziel von hochintensivem, herzgesunden Training. 

• Eisbäder und andere Hydrotherapien können den Cholesterinspiegel senken, das Immunsystem stärken, bei der Behandlung von Autoimmunentzündungen helfen, Schmerzen lindern und die Heilung von Sportverletzungen beschleunigen.

• Kaltwasserschwimmen fördert die körpereigenen Speicher des so genannten "braunen Fettgewebes" (BAT), eine Art "gutes" Körperfett, das durch niedrige Temperaturen aktiviert wird. BAT verbrennt Kalorien, um die Körperwärme aufrechtzuerhalten, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann, im Gegensatz zu "schlechtem" weißem Fett, das Energie speichert und das Risiko von Fettleibigkeit erhöht.

• Die Einwirkung von kaltem Wasser oder kalter Luft steigert die Produktion von Adiponektin im BAT, einem Protein, das vor Insulinresistenz, Diabetes und anderen Krankheiten schützt. 

• Das Eintauchen in kaltes Wasser erhöht die Insulinempfindlichkeit und senkt die Insulinkonzentration erheblich. Dies gilt sowohl für unerfahrene als auch für erfahrene Schwimmer. 

• Winterschwimmer beschreiben typischerweise, dass sie sich im Wasser "freudig" fühlen, was darauf hindeutet, dass das Schwimmen "eine positive Auswirkung auf die geistige Gesundheit und die Entwicklung des Gehirns hat."

Die Forscher stellen fest, dass die Teilnehmer an den 104 Studien sehr unterschiedlich waren. Sie reichten von Eliteschwimmern und regelmäßigen Winterbadegästen bis hin zu Personen, die keine Erfahrung im Winterschwimmen hatten. Andere waren keine strikten Eisbader, sondern nutzten das Eintauchen in kaltes Wasser als Behandlung nach dem Sport. 

Sie fügten hinzu, dass andere Faktoren - neben der einfachen Exposition gegenüber kaltem Wasser - eine Rolle bei den in den Studien beobachteten gesundheitlichen Vorteilen spielen könnten. So könnten Kaltwasserschwimmer als Gruppe "von Natur aus gesünder" sein und zu einem aktiven Lebensstil neigen. Sie erleben bei solchen Aktivitäten positive soziale Interaktionen, haben gelernt, mit Stress umzugehen (oft durch Meditation, Atemtechniken und Achtsamkeitspraktiken), ernähren sich gesund und haben eine positive Einstellung", berichten die Autoren. 

Neben dem Schwimmen in eiskaltem Wasser gelten Mercers Erkenntnisse auch für Kaltwassertherapien, wie z. B. Eisbäder nach sportlichen Aktivitäten, kalte Duschen und ähnliche Behandlungen. 

Tipps für den Einstieg

Wenn Sie das Eintauchen in kaltes Wasser ausprobieren möchten, müssen Sie nicht unbedingt im Winter in einen eisigen See, Teich oder das Meer springen. Amanda Alexander, ND, eine Ärztin für Naturheilkunde an der Sonoran University of Health Sciences in Tempe, AZ, und andere Experten empfehlen die folgenden Möglichkeiten:

• Drehen Sie beim Duschen die Wassertemperatur allmählich herunter und lassen Sie das Wasser 30-60 Sekunden lang kalt laufen. Dies kann die Blutzirkulation an der Stelle fördern, an der das kalte Wasser aufgetragen wird, und kann auch Stauungen lindern und die Energie steigern.

• Sie können auch das Aufwärmen überspringen und direkt eine kalte Dusche nehmen, insbesondere nach einem anstrengenden Training.

• Das Tragen kalter, nasser Socken trägt auch zur Verbesserung der Blut- und Nährstoffzirkulation bei, indem es einen pumpenartigen Effekt im Kreislauf- und Lymphsystem anregt, die Vitalität erhöht und die Genesung von einer akuten Krankheit mit Fieber beschleunigt. 

• Versuchen Sie ein Eisbad. Fügen Sie dem Wasser Eis hinzu, bis die Temperatur 50-59 Grad F beträgt. Sportler verwenden Eisbäder seit Jahren, insbesondere bei Muskelkater. Bleiben Sie nicht länger als 10 bis 15 Minuten unter Wasser.

• Schwimmen Sie in einem unbeheizten Becken, aber nicht in eiskaltem Wasser, zumindest nicht für den Anfang. 

Wenn Sie sich entschließen, das Kaltwassertauchen auszuprobieren, empfehlen Alexander, Mercer und andere Experten, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie ein Herzleiden oder andere gesundheitliche Bedenken haben.

Für Anfänger ist es außerdem ratsam, sich langsam an die Übung heranzutasten, die ersten Erfahrungen auf wenige Minuten zu beschränken und die Zeit im Wasser allmählich zu erhöhen, wenn die Kältetoleranz zunimmt. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie sich nach jedem Aufenthalt im kalten Wasser aufwärmen, um das Risiko einer Unterkühlung zu vermeiden.

"Bevor man sich darauf einlässt, muss man sich der negativen Auswirkungen und der Gefahren bewusst sein, wenn man nicht an diese Art von Aktivität gewöhnt ist", sagt Mercer. "Ich befürchte, dass die Leute denken, sie sollten in eiskaltes Wasser springen, ohne daran gewöhnt zu sein, und vielleicht nicht wissen, dass sie ein gesundheitliches Problem haben könnten.

Dennoch würde Mercer auf der Grundlage seiner eigenen Untersuchungen nicht zögern, das Schwimmen in kaltem Wasser zu empfehlen.

"Aber mit einer Einschränkung: Wenn Sie es tun, sollten Sie zumindest am Anfang nicht in das kälteste Wasser gehen und es vielleicht mit anderen Menschen tun, die wissen, was sie tun... denn es gibt einige Risiken und Menschen könnten sterben. Eisschwimmen ist eine ziemlich hohe Belastung für den Körper. Aber alles in allem haben wir einige klare Hinweise darauf, dass es tatsächlich Vorteile hat."

Lektionen von einem Eisbären

Thomas, der Präsident des Eisbärenclubs von Coney Island, räumt ein, dass das Schwimmen im kalten Wasser nicht für jeden geeignet ist und dass Anfänger und Menschen mit gesundheitlichen Vorbelastungen vorsichtig sein sollten.

Aber er kennt nur wenige Personen, die beim regelmäßigen sonntäglichen Winterschwimmen des Clubs negative Erfahrungen gemacht oder gesundheitliche Probleme gehabt haben. 

"Wir ermutigen jeden, der neu dabei ist [oder] irgendwelche Bedenken hat, zuerst seinen Arzt zu konsultieren", sagt er. "Aber in all den Jahren habe ich nur ein paar Fälle gesehen, in denen Leute eine Reaktion zeigten, eine leichte Unterkühlung, und ich habe keine Herzinfarkte gesehen.

Thomas wagte seinen ersten Sprung im Winter in den 1980er Jahren, nachdem er eine Gruppe von Eisbärenschwimmern beobachtet hatte, die an einem winterlichen Sonntagmorgen ins Meer sprangen. Wie viele der 130 Mitglieder des Clubs tat er es aus Jux und Dollerei, weil er dachte, dass es eine einmalige Erfahrung sein würde. Aber es hat ihm so viel Spaß gemacht, dass er beschloss, Sonntag für Sonntag wiederzukommen.

Wie hält er die kalten Temperaturen im Wasser aus?

"Die Leute fragen mich das immer wieder - ist es Gedankenkontrolle, die einen glauben lässt, dass es nicht so kalt ist", sagt er lachend. "Und die Antwort ist nein, es ist jedes Mal kalt. Aber man kann schon sagen, dass ich weiß, was mich erwartet, und [jetzt] mache ich es zum Spaß, um ehrlich zu sein". 

Thomas fügt hinzu, dass die Ergebnisse der Mercer-Studie ermutigend sind, da sie bestätigen, was die Eisbären-Mitglieder schon lange vermutet haben.

"Wir haben im Laufe der Jahre eine Menge anekdotischer Beweise gehört, kleine Forschungsstudien und so weiter", sagt er. "Jeder, der das macht, glaubt wirklich, dass es ihm irgendeinen Nutzen bringt, sei es körperlich, geistig, spirituell ... oder so ähnlich. Es überrascht mich also nicht, dass die Wissenschaft das zu bestätigen beginnt."