Tempeh ist ein Lebensmittel auf Sojabasis, das manchmal als Alternative zu Fleisch verwendet wird. Es ist bei Veganern und Vegetariern sehr beliebt, weil es Vitamin B12 enthält und eine vollständige Proteinquelle ist. Das heißt, es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper für gesunde Knochen und Muskeln braucht. Aber es ist nicht nur für Menschen geeignet, die kein Fleisch essen. Tempeh ist ein gesunder Weg, um mehr pflanzliche Lebensmittel in fast jede Ernährung aufzunehmen.
Was ist Tempeh?
Die Menschen in Indonesien begannen schon vor Hunderten von Jahren, diesen nussig schmeckenden Bohnenkuchen herzustellen. Er wird aus teilweise gekochten Sojabohnen hergestellt und mit einer Art von Schimmelpilz namens Rhizopus fermentiert. Wenn Sie genau hinsehen, werden Sie eine unscharfe weiße Substanz bemerken, die Tempeh zusammenhält. Dabei handelt es sich um ein sicheres Nebenprodukt des Pilzes, das so genannte Mycelium.
Schimmel in Ihrem Essen klingt vielleicht nicht sehr ansprechend, aber vergessen Sie nicht, dass Schimmel und andere Pilze Teil des Herstellungsprozesses verschiedener Lebensmittel sind, einschließlich einiger Käsesorten. Die Fermentierung verbessert Tempeh, weil sie:
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Nährstoffe hinzugefügt werden
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Macht es leichter verdaulich
Typen
Tempeh (oder Tempe) wird in der Regel aus Sojabohnen hergestellt, aber man kann es auch aus anderen Bohnensorten zubereiten. Man kann es gewürzt oder gemischt mit anderen Getreidesorten wie Reis, Weizen oder Gerste kaufen.
Nährwertprofil
Tempeh hat kein Cholesterin und ist eine gute Quelle für B-Vitamine, Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und andere Mineralien.
Eine 3-Unzen-Portion Tempeh enthält:
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160 Kalorien
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18 Gramm Eiweiß
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5 Gramm Fett (2 Gramm gesättigte, 2 Gramm mehrfach ungesättigte und 1 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren)
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10 Gramm Kohlenhydrate
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28% der täglichen Ballaststoffe
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6% des täglichen Kalziumbedarfs
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10% des täglichen Eisenbedarfs
Leistungen
Wie andere Sojalebensmittel enthält auch Tempeh Isoflavone. Dabei handelt es sich um chemische Stoffe, so genannte Phytoöstrogene, die krebsbekämpfende und antioxidative Eigenschaften haben.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Sojaprodukte wie Tempeh:
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Ihren Cholesterinspiegel verbessern
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Senken Sie Ihren Blutdruck
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Schützt Ihr Herz
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Verbessern Sie die Insulinresistenz
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Entzündungen verringern
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Linderung von Hitzewallungen in den Wechseljahren
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Fördert die Knochengesundheit
Tempeh verursacht normalerweise keine Blähungen oder Blähungen. Das macht es zu einer guten Alternative zu Bohnen für Menschen, die unter Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden.
Fermentierte Sojabohnen sind möglicherweise besser geeignet als unfermentiertes Soja, wenn es darum geht, eine Verschlimmerung von Typ-2-Diabetes zu verhindern. Um das mit Sicherheit sagen zu können, müssen die Wissenschaftler diese Idee jedoch noch weiter am Menschen testen.
Kinder und Jugendliche, die bereits in jungen Jahren Lebensmittel auf Sojabasis wie Tempeh verzehren, können später mehr gesundheitliche Vorteile daraus ziehen. Experten gehen davon aus, dass ein früher Kontakt mit Soja das Brustkrebsrisiko senken kann.
Wie man Tempeh zubereitet und isst
Tempeh kann ein wenig trocken und steif sein, wenn man ihn aus der Verpackung nimmt. Sie können den Kuchen weicher machen, indem Sie ihn etwa 10 Minuten lang dämpfen. Wahrscheinlich möchten Sie ihm mit einer Marinade etwas Geschmack verleihen. Dann können Sie ihn auf fast jede beliebige Weise zubereiten: gewürfelt, in Scheiben geschnitten, zerbröselt, gebraten oder gebacken. Wenn Sie es jedoch frittieren, kann die Hitze einen Teil der Isoflavone reduzieren.
Tempeh ist eine beliebte Fleischalternative in Sandwiches, Salaten und Pfannengerichten. Sie können es aber auch als Hauptgericht servieren.
Ist es sicher?
Es gibt widersprüchliche Informationen über die Auswirkungen von Sojalebensmitteln. Früher glaubten Wissenschaftler, dass es einen Zusammenhang zwischen Soja und Brustkrebs gibt. Weitere Studien haben dies jedoch nicht bestätigt. Es gilt nach wie vor als gesund, Soja in moderaten Mengen zu essen.
Wer sollte es nicht essen?
Sie sollten Tempeh meiden, wenn Sie eine Sojaallergie haben.
Es besteht die Sorge, dass Soja die Funktionsweise Ihrer Schilddrüse oder die Aufnahme von Schilddrüsenmedikamenten beeinträchtigen könnte. Um sicherzugehen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über den Verzehr von Tempeh oder anderen Sojaprodukten sprechen, wenn Sie an einer Schilddrüsenerkrankung leiden.
