Die Freude an Soja
Sechs einfache Möglichkeiten, Sojaprodukte in Ihre Ernährung einzubauen
Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
Wir hören immer wieder von der Kraft der Bohne: der Sojabohne, um genau zu sein. Laut der American Heart Association kann der Verzehr von 25 bis 50 Gramm Soja pro Tag dazu beitragen, unser LDL-Cholesterin (das "schlechte" Cholesterin) um bis zu 8 % zu senken. Die Forschung hat auch vielversprechende Ergebnisse für Soja bei der Vorbeugung von Schlaganfall, Krebs (insbesondere Brustkrebs), Osteoporose und Hitzewallungen gezeigt.
Die Forscher streiten noch darüber, ob es die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene sind, die diese gesundheitlichen Vorteile fördern, oder das Sojaprotein und -fett - oder beides. Auf jeden Fall sollten Sie Soja essen. Wenn Sie bisher überhaupt nichts gegessen haben, sind mehrere Portionen pro Woche ein guter Anfang.
Die gute Nachricht ist, dass Soja einen weiten Weg zurückgelegt hat, Baby! Es gibt es nicht mehr nur in Bioläden, und es geht auch nicht mehr nur um Tofu.
Hier sind meine sechs besten Möglichkeiten, Soja zu sich zu nehmen.
Grüne Sojabohnen, auch Edamame genannt, finden Sie in der Tiefkühlabteilung Ihres Supermarkts. Sie sehen aus wie Baby-Limetten und haben einen milden Geschmack und eine feste Konsistenz.
Verwenden Sie sie in Rezepten wie Bohnen (Suppen, Aufläufe usw.). Versuchen Sie, sie in der Mikrowelle in der Schale zuzubereiten, abkühlen zu lassen und als Snack oder Vorspeise zu essen (die Schoten wegwerfen). Oder Sie können die geschälten Sojabohnen in der Mikrowelle zubereiten und heiß mit Salz, Pfeffer und vielleicht ein wenig Butter oder Rapsmargarine essen. Journal 1/2 Tasse gekochte grüne Sojabohnen als 1/2 Tasse Gemüse plus 1 Teelöffel Fett.
Sojabohnen in Dosen gibt es in einigen Supermärkten. Ehrlich gesagt, haben mich die Marken, die ich probiert habe, nicht beeindruckt. Aber vielleicht gibt es ja eine Marke, die besser schmeckt. Verwenden Sie sie anstelle von anderen Bohnenkonserven: in Bohnensalaten, Suppen, Hauptgerichten usw. Geben Sie 1/2 Tasse Sojabohnen in Dosen als 1/2 Tasse in der Kategorie Stärke und Hülsenfrüchte an, plus 1 Teelöffel Fett.
Normalen Tofu gibt es in den Varianten fest, weich, leicht und seidenweich. Es gibt zwei Möglichkeiten, mit Tofu umzugehen: Man kann ihn verstecken und hoffen, dass niemand ihn bemerkt, oder man kann ihn als Hauptzutat verwenden. Ich mache beides! Fügen Sie Tofu zu Pommes frites, Aufläufen und anderen Gerichten hinzu, um das Fleisch teilweise oder ganz zu ersetzen. Fügen Sie die weiche oder seidige Variante zu Soßen, Suppen, Smoothies, Dips oder Aufstrichen hinzu. Als Tofu ohne Fettzusatz wird er in der Kategorie Hauptgerichte geführt. Eine Portion besteht aus 4 Unzen.
Gebackener Tofu ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, von scharf bis Sesam. Ich mag gebackenen Tofu besonders gerne, vor allem, weil er sofort verzehrt oder ohne weitere Vorbereitung zu Rezepten hinzugefügt werden kann. Man kann ihn pur mit Crackern essen oder als Brotaufstrich, als Füllung eines vegetarischen Burritos oder eines anderen gemischten Gerichts oder Auflaufs verwenden. Journal in der Kategorie Hauptgerichte als Tofu ohne Fettzusatz. Eine Portion entspricht 4 Unzen.
Sojamilch (geschmacksneutral oder aromatisiert) ist normalerweise in den Geschmacksrichtungen Natur, Vanille und Schokolade erhältlich. Einige Marken schmecken besser als andere; mein persönlicher Favorit ist die Marke Silk. Je nachdem, wie gut Ihnen Sojamilch schmeckt, können Sie sie pur trinken, zu kaltem Müsli geben, Haferflocken damit zubereiten oder in Kaffee, Shakes und Smoothies einrühren. (Wenn Sie sie zur Herstellung von Instantpudding verwenden, nehmen Sie die Hälfte Sojamilch und die Hälfte Kuhmilch, da sie sonst nicht gut eindickt). Protokollieren Sie Sojamilch ohne Geschmack als Sojamilch (in der Kategorie Molkereiprodukte). Protokollieren Sie aromatisierte Sojamilch auf die gleiche Weise, fügen Sie jedoch 1 Teelöffel Zucker pro Tasse Sojamilch hinzu.
Sojamehl eignet sich gut, um einen Teil des Weizenmehls in Brot- und Muffinrezepten zu ersetzen. Ich habe es in allen möglichen Rezepten ausprobiert, und manchmal haben die Leute den Unterschied bemerkt, manchmal nicht. Es verleiht dem Teig eine hellgelbe Farbe, eine etwas schwerere Textur und einen leicht hefigen" Geschmack. Für jede Tasse Weißmehl oder Vollkornmehl, die in einem Rezept verlangt wird, ersetzen Sie 3 bis 4 Esslöffel durch Sojamehl. Wenn also in einem Rezept 2 Tassen Mehl verlangt werden, verwenden Sie 1/3 bis 1/2 Tasse Sojamehl plus 1 2/3 bis 1 1/2 Tassen Weißmehl. Schreiben Sie Backwaren mit Soja wie alle anderen Backwaren auch auf.
Wenn Ihnen das alles nicht zusagt, versuchen Sie es mit Miso-Suppe in einem japanischen Restaurant (oder kaufen Sie sie auf dem Markt, um sie zu Hause aufzuwärmen); verwenden Sie Tempeh in Rezepten wie Tofu; probieren Sie Veggie-Burger oder andere Fleischalternativen, die mit Sojaprotein hergestellt werden (achten Sie auf das Etikett!); oder fügen Sie Sojaproteinpulver zu Smoothies, Shakes, Frühstücksgetränken und Suppen auf Cremebasis hinzu.
