Uttanasana, auch als stehende Vorwärtsbeuge bekannt, ist eine Yogastellung, bei der sich der gesamte Körper dehnen kann. Diese spezielle Pose kann an Ihr Fitnessniveau angepasst werden, d. h. Sie können die Intensität, die Sie in Ihren Kniesehnen spüren, erhöhen oder verringern. Je nachdem, wo Sie auf Ihrer Yoga-Reise stehen, können Sie sich für eine intensivere oder eine entspanntere Uttanasana-Pose entscheiden. In jedem Fall werden Sie ein großartiges Yoga-Workout erhalten, wenn Sie diese Pose in Ihre tägliche Yogapraxis aufnehmen.
Uttanasana Vorteile
Es gibt einige Vorteile der stehenden Vorwärtsbeuge, die Sie erwarten können, wenn Sie diese Dehnung in Ihre Yogapraxis integrieren. Dazu gehören:
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Beruhigung und Entspannung des Nervensystems
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Linderung von leichten Depressionen und Angstzuständen
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Ermöglicht einen besseren Schlaf
Zusätzlich zu diesen Vorteilen kann eine Uttanasana-Variante namens Ardha Uttanasana die Bauchmuskeln stimulieren, die Rückenmuskulatur stärken, die Körperhaltung verbessern und den vorderen Rumpf strecken.
Stehende Vorwärtsbeuge Beanspruchte Muskeln
Da Uttanasana eine Ganzkörperdehnung ist, werden beim Üben dieser Haltung viele verschiedene Muskeln beansprucht, doch liegt der Schwerpunkt auf den folgenden Muskeln:
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Rückenmuskeln
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Unterleibsmuskeln
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Kniesehnen
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Wirbelsäule
Wie man die stehende Vorwärtsbeuge ausführt
Es gibt viele Formen der stehenden Vorwärtsbeuge oder Uttanasana. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Uttanasana eine Vorwärtsbeuge ist, bei der die Beweglichkeit des unteren Rückens und der Kniesehnen eine große Rolle spielt. Außerdem ist für diese Haltung eine aktive Wirbelsäule erforderlich.
Die Schritte zur Ausführung einer grundlegenden Uttanasana-Pose sind wie folgt:
Stellen Sie sich in eine Tadasana-Pose, indem Sie die Füße leicht auseinander stellen.
Benutzen Sie beide Füße, um Ihr Gewicht gleichmäßig zu verteilen.
Strecken Sie die Arme über Kopf aus und atmen Sie dabei ein.
Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne zu den Füßen und halten Sie dabei den Rücken flach.
Atmen Sie tief ein und bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Stellung.
Stützen Sie sich mit aufrechten Beinen und aufrechter Wirbelsäule mit den Händen neben den Füßen oder auf den Beinen ab.
Beim Ausatmen strecken Sie den Brustkorb zu den Knien und heben das Steißbein und die Hüfte an.
Fahren Sie mit den tiefen Atemzügen fort, während Sie Ihren Kopf entspannen und zu Ihren Füßen hin bewegen.
Während Sie einatmen, lassen Sie Ihre Arme nach vorne und oben strecken.
Bewegen Sie sich langsam in eine stehende Position.
Wenn Sie ein letztes Mal ausatmen, lassen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten wandern.
Herzlichen Glückwunsch! Sie haben eine grundlegende Uttanasana-Position ausgeführt.
Aber wie sieht es mit Modifikationen und Variationen aus?
Abwandlungen der Stehenden Vorwärtsbeuge
Wenn Sie Uttanasana in Ihre Yogapraxis einführen wollen, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie Rückenverletzungen, Spondylitis oder überstreckte Knie haben. In diesem Fall sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Uttanasana üben.
Wenn Sie Schmerzen haben, können Sie die Uttanasana-Position abändern, indem Sie die Knie überstrecken.
Eine weitere Abwandlung, diesmal für die Ardha Uttanasana-Pose, besteht darin, dass Sie sich in eine Berghaltung begeben, die Arme über den Kopf strecken, die Knie beugen und die Hände vor den Füßen auf den Boden legen. Schauen Sie nach vorne und lassen Sie Ihren Kern mitarbeiten.
Es gibt auch Vorbereitungshaltungen, die Ihnen helfen, sich auf Uttanasana vorzubereiten.
Diese vorbereitenden Haltungen sind unter anderem:
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Verlängerte Hand zum großen Zeh falten
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Delphin
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Abwärtsgerichteter Hund
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Begrenzter Winkel
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Halber Hub I
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Hocke mit gestrecktem Bein
Variationen der Stehenden Vorwärtsbeuge
Genauso wie es Abwandlungen der Uttanasana gibt, gibt es auch Variationen, die Sie machen können, um die Dinge interessant zu halten und um andere Bereiche Ihres Körpers zu trainieren.
Variante 1: Ardha Uttanasana
Stellen Sie sich wieder in die Tadasana-Position mit dem Gesicht zur Wand.
Drücken Sie nun alle vier Ecken Ihrer Füße fest gegen Ihre Yogamatte.
Legen Sie Ihre Hände in Hüfthöhe mit gespreizten Fingern an die Wand.
Treten Sie mit hüftbreit gespreizten Füßen einen Schritt zurück und senken Sie Ihren Oberkörper.
Senken Sie Ihren Oberkörper weiter ab, bis Sie eine flache Rückenlage erreicht haben.
Halten Sie Ihre Ohren und Oberarme in einer Linie.
Drücken Sie alle Ecken Ihrer Füße nach unten.
Führen Sie Ihre äußeren Wadenmuskeln nach hinten, während Sie die Oberseite Ihres Schienbeins nach unten in die Ferse drücken, so dass sich die Kniekehlen öffnen.
Bewegen Sie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel und beide Seiten Ihrer Schambeine, so dass die Oberseite Ihres vorderen Oberschenkels auf den Oberschenkelknochen drückt und Ihren unteren Rücken verlängert.
Drücken Sie mit Zeigefinger und Daumen gegen die Wand.
An diesem Punkt sollten Sie spüren, wie sich Ihr Schulterblatt entlang der Wirbelsäule nach unten und in Richtung der Sitzbeinknochen bewegt
Während dies geschieht, spüren Sie, wie die untere Spitze Ihres Schulterblatts gegen Ihren hinteren Brustkorb stößt, Ihr unteres Brustbein hebt sich in das Zwerchfell hinein und die Vorder- und Rückseite Ihres Körpers sollten sich in der Länge angleichen
Atmen Sie ruhig, gleichmäßig und lang.
Wenn Sie bereit sind, aus dieser Haltung herauszukommen, beugen Sie die Knie, führen Sie die Füße zur Wand und heben Sie den Körper aufrecht.
Lassen Sie Ihre Hände zu den Seiten kommen und stehen Sie wieder in der Tadasana-Position.
Atmen Sie natürlich.
Herzlichen Glückwunsch, Sie haben die Ardha Uttanasana vollendet!
Variante 2: Padahastasana
Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und stellen Sie die Füße im Abstand von 3 bis 4 Füßen auf.
Vergewissern Sie sich, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und im Gleichgewicht sind.
Beginnen Sie mit sanften, tiefen Atemzügen.
Während Sie einatmen, dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf aus.
Mit der Ausatmung beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und halten die Wirbelsäule gerade.
Lassen Sie die Hände unter den Schultern auf den Boden sinken.
Atmen Sie sanft ein und aus.
Heben Sie die Hüften und beugen Sie sich weiter, während Sie ausatmen.
Bringen Sie Ihren Kopf zum Boden und zwischen Ihre Hände.
Erlauben Sie Ihren Schenkeln, sich zu lösen.
Bewegen Sie Ihre Füße weiter auseinander, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.
Drücken Sie beim Ausatmen die Hände fest auf den Boden, während Sie die Beugung vertiefen.
Wenn möglich, fassen Sie Ihre großen Zehen und ziehen Sie sie, um in eine tiefere Beuge zu kommen.
Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme nach vorne und heben Sie sie langsam an.
Atmen Sie aus und bringen Sie die Arme an die Seiten.
Gut gemacht, Sie haben die Padahastasana beendet!
