Wie viel brauchen Sie?
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Sie sollten mindestens 10 % Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß beziehen. (Um die Zielmenge in Gramm zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,36.) Und zwar aus verschiedenen Quellen über den Tag verteilt: Ein 6-Unzen-Behälter mit fettarmem griechischem Joghurt zum Frühstück enthält etwa 17 Gramm, eine Portion Hähnchenbrust ohne Haut zum Mittagessen etwa 25 Gramm und eine Tasse schwarze Bohnen zum Abendessen etwa 15 Gramm. Der Körper baut das Eiweiß auf und verwertet es auf vielfältige Weise.
Anschwellen
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Eines der häufigsten Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Eiweiß zu sich nehmen, sind Schwellungen (auch Ödeme genannt), vor allem in Bauch, Beinen, Füßen und Händen. Eine mögliche Erklärung: Die in Ihrem Blut zirkulierenden Proteine - insbesondere Albumin - tragen dazu bei, dass sich in Ihrem Gewebe keine Flüssigkeit ansammelt. Es gibt jedoch viele Ursachen für Ödeme, daher sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, wenn es sich um eine ernstere Erkrankung handelt.
Stimmungsschwankungen
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Ihr Gehirn verwendet chemische Stoffe, die Neurotransmitter genannt werden, um Informationen zwischen den Zellen weiterzuleiten. Viele dieser Neurotransmitter bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine von Eiweiß sind. Ein Mangel an Eiweiß in Ihrer Ernährung könnte also bedeuten, dass Ihr Körper nicht genügend dieser Neurotransmitter herstellen kann, und das würde die Funktionsweise Ihres Gehirns verändern. Bei einem niedrigen Dopamin- und Serotoninspiegel könnten Sie sich zum Beispiel depressiv oder übermäßig aggressiv fühlen.
Probleme mit Haaren, Nägeln und Haut
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Diese bestehen aus Proteinen wie Elastin, Kollagen und Keratin. Wenn Ihr Körper diese Proteine nicht herstellen kann, können Sie brüchiges oder schütteres Haar, trockene und schuppige Haut und tiefe Rillen auf Ihren Fingernägeln bekommen. Die Ernährung ist natürlich nicht die einzige mögliche Ursache, aber man sollte sie in Betracht ziehen.
Schwäche und Müdigkeit
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Forschungsergebnisse zeigen, dass schon eine Woche mit zu wenig Eiweiß die Muskeln beeinträchtigen kann, die für Ihre Haltung und Bewegung verantwortlich sind, insbesondere wenn Sie 55 Jahre oder älter sind. Und im Laufe der Zeit kann ein Proteinmangel dazu führen, dass Sie Muskelmasse verlieren, was wiederum Ihre Kraft verringert, es schwieriger macht, das Gleichgewicht zu halten, und Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Es kann auch zu Anämie führen, wenn Ihre Zellen nicht genügend Sauerstoff erhalten, was Sie müde macht.
Hunger
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Dieser Punkt mag offensichtlich erscheinen. Eiweiß versorgt Sie mit Energie. Es ist neben Kohlenhydraten und Fetten eine von drei Kalorienquellen. Wenn Sie trotz regelmäßiger Mahlzeiten viel essen möchten, benötigen Sie möglicherweise mehr Eiweiß. Studien haben ergeben, dass der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln dazu beiträgt, dass Sie sich den ganzen Tag über satter fühlen.
Langsam heilende Verletzungen
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Menschen, die wenig Eiweiß zu sich nehmen, stellen oft fest, dass ihre Schnitt- und Schürfwunden länger brauchen, um zu heilen. Das Gleiche scheint auch für Verstauchungen und andere sportliche Missgeschicke zu gelten. Dies könnte eine weitere Folge davon sein, dass Ihr Körper nicht genügend Kollagen herstellt. Es ist im Bindegewebe und in der Haut enthalten. Um Blutgerinnsel zu bilden, braucht man auch Proteine.
Krank werden oder krank bleiben
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Die Aminosäuren in Ihrem Blut helfen Ihrem Immunsystem, Antikörper zu bilden, die die weißen Blutkörperchen aktivieren, um Viren, Bakterien und Giftstoffe abzuwehren. Sie brauchen Eiweiß, um andere Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen, die Sie gesund halten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Eiweiß die Menge der krankheitsbekämpfenden "guten" Bakterien in Ihrem Darm verändern kann.
Wer könnte zu kurz kommen?
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Die meisten Amerikaner nehmen reichlich Eiweiß zu sich. Menschen, die nicht genug bekommen, ernähren sich meist insgesamt schlecht. Ältere und krebskranke Menschen können Schwierigkeiten haben, so viel Eiweiß zu sich zu nehmen, wie sie brauchen. Schwere Unterernährung aufgrund von Proteinmangel wird als Kwashiorkor bezeichnet. Er tritt häufiger in Entwicklungsländern auf, vor allem bei Kindern, oder nach Naturkatastrophen.
Was ist mit Sportlern?
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Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, geht es Ihnen wahrscheinlich gut. Leistungssportler mit anstrengenden Trainingsplänen benötigen jedoch mehr Eiweiß - etwa doppelt so viel wie der Durchschnittsmensch, d. h. etwa 0,5 bis 1 Gramm Eiweiß für jedes Pfund Körpergewicht pro Tag. Übertreiben Sie es aber nicht. Zu viel Eiweiß kann auch Probleme verursachen.
