Spinat verleiht Ihnen vielleicht keine übermenschlichen Kräfte, um Bösewichte wie Popeyes Erzfeind Bluto zu bekämpfen, aber dieses Blattgrün und andere eisenhaltige Lebensmittel können Ihnen helfen, eine andere Art von Feind zu bekämpfen - Eisenmangelanämie.
Eisenmangelanämie, die häufigste Form der Anämie, ist eine Verringerung der Zahl der roten Blutkörperchen, die durch zu wenig Eisen verursacht wird. Ohne ausreichendes Eisen kann Ihr Körper nicht genügend Hämoglobin produzieren, eine Substanz in den roten Blutkörperchen, die es ihnen ermöglicht, Sauerstoff zu den Geweben des Körpers zu transportieren. Infolgedessen können Sie sich schwach, müde und reizbar fühlen.
Etwa 20 % der Frauen, 50 % der Schwangeren und 3 % der Männer haben nicht genügend Eisen in ihrem Körper. In vielen Fällen besteht die Lösung darin, mehr eisenhaltige Lebensmittel zu verzehren.
Wie Ihr Körper das Eisen in der Nahrung verwertet
Wenn Sie eisenhaltige Lebensmittel essen, wird das Eisen hauptsächlich über den oberen Teil des Dünndarms in Ihren Körper aufgenommen.
Es gibt zwei Formen von Eisen in der Nahrung: Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen wird aus Hämoglobin gewonnen. Es ist in tierischen Lebensmitteln enthalten, die ursprünglich Hämoglobin enthielten, wie rotes Fleisch, Fisch und Geflügel (Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen). Ihr Körper nimmt das meiste Eisen aus Häm-Quellen auf. Das meiste Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Quellen.
Eisenhaltige Lebensmittel
Sehr gute Quellen für Häm-Eisen, mit 3,5 Milligramm oder mehr pro Portion, sind u. a.:
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3 Unzen Rinder- oder Hühnerleber
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3 Unzen Muscheln
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3 Unzen Austern
Gute Quellen für Häm-Eisen, mit 2,1 Milligramm oder mehr pro Portion, sind
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3 Unzen gekochtes Rindfleisch
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3 Unzen Sardinen in Dosen, in Öl eingelegt
Weitere Quellen für Häm-Eisen mit 0,6 Milligramm oder mehr pro Portion sind unter anderem:
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3 Unzen Huhn
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3 Unzen gekochter Truthahn
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3 Unzen Schinken
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3 Unzen Kalbfleisch
Andere Quellen für Häm-Eisen mit 0,3 Milligramm oder mehr pro Portion sind unter anderem:
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3 Unzen Schellfisch, Barsch, Lachs oder Thunfisch
Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen, Bohnen und Spinat ist Nicht-Häm-Eisen. Dies ist die Form von Eisen, die eisenangereicherten und mit Eisen angereicherten Lebensmitteln zugesetzt wird. Unser Körper kann Nicht-Häm-Eisen weniger gut aufnehmen, aber das meiste Eisen in der Nahrung ist Nicht-Häm-Eisen.
Sehr gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen, mit 3,5 Milligramm oder mehr pro Portion, sind u. a:
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Mit Eisen angereicherte Frühstückszerealien
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Eine Tasse gekochte Bohnen
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Eine halbe Tasse Tofu
Gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen, mit 2,1 Milligramm oder mehr pro Portion, sind
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Eine halbe Tasse Limabohnen, rote Kidneybohnen oder Kichererbsen aus der Dose
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Eine Tasse getrocknete Aprikosen
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Eine Tasse gekochte, angereicherte Eiernudeln
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Eine viertel Tasse Weizenkeime
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1 Unze Kürbis-, Sesam- oder Kürbiskerne
Weitere Quellen für Nicht-Häm-Eisen mit 0,7 Milligramm oder mehr sind:
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Eine halbe Tasse gekochte Spalterbsen
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1 Unze Erdnüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Pistazien, geröstete Mandeln, geröstete Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne
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Eine halbe Tasse getrocknete kernlose Rosinen, Pfirsiche oder Pflaumen
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Ein mittelgroßer Stängel Brokkoli
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Eine Tasse roher Spinat
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Eine Tasse Nudeln (gekocht ergeben sie 3-4 Tassen)
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Eine Scheibe Brot, die Hälfte eines kleinen Pumpernickel-Bagels oder ein Kleie-Muffin
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Eine Tasse brauner oder angereicherter Reis
Wie Sie mehr Eisen aus Ihrer Nahrung aufnehmen können
Einige Lebensmittel können Ihrem Körper helfen, Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln aufzunehmen, andere können dies behindern. Um das meiste Eisen aus der Nahrung aufzunehmen, sollten Sie es vermeiden, zu eisenhaltigen Mahlzeiten Kaffee oder Tee zu trinken oder kalziumhaltige Nahrungsmittel oder Getränke zu sich zu nehmen. Um die Aufnahme von Eisen zu verbessern, essen Sie es zusammen mit einer guten Vitamin-C-Quelle (z. B. Orangensaft, Brokkoli oder Erdbeeren) oder essen Sie eisenfreie Lebensmittel zusammen mit einem Lebensmittel aus der Gruppe Fleisch, Fisch und Geflügel.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Eisen mit der Nahrung aufzunehmen, benötigen Sie möglicherweise ein Eisenpräparat. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt über die richtige Dosierung und befolgen Sie dessen Anweisungen genau. Da der Körper nur sehr wenig Eisen ausscheidet, kann sich Eisen im Körpergewebe und in den Organen ansammeln, wenn die normalen Speicherplätze - Leber, Milz und Knochenmark - voll sind. Obwohl Eisenvergiftungen durch Lebensmittel selten sind, sind tödliche Überdosierungen durch Nahrungsergänzungsmittel möglich.
