Aerobic-Übung
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Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, kann Ihnen Ausdauertraining, auch Aerobic genannt, wie Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Walken, beim Schlafen helfen. Möglicherweise verbessern sich auch die Symptome der Schlafapnoe. Einige Studien deuten darauf hin, dass mäßig intensives Ausdauertraining besser für die Schlafgesundheit ist als intensiveres Training.
Kardio-Workouts
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Ein weiterer Vorteil eines kontinuierlichen Cardio-Trainings ist ein erholsamerer Schlaf. Moderates Ausdauertraining - die Art, bei der Sie sich noch unterhalten können - erhöht die Anzahl der Tiefschlafphasen, die Sie erreichen. Im Tiefschlaf erholen sich Ihr Körper und Ihr Gehirn.
Widerstandsübungen
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Widerstandsübungen wie Sit-ups, Liegestütze und Gewichtheben werden auch als Krafttraining bezeichnet und dienen dem Muskelaufbau. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßige Übungen dieser Art den Schlaf verbessern und Angst- und Depressionssymptome, die den Schlaf behindern, verringern können.
Yoga
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Studien zeigen, dass eine regelmäßige Yogapraxis bei bestimmten Personengruppen wie Erwachsenen über 60, Frauen mit Schlafproblemen und Frauen mit Typ-2-Diabetes die Qualität des nächtlichen Schlafs verbessern kann.
Atemübungen
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Wenn Sie sich jeden Abend ein paar Minuten Zeit nehmen, um tief zu atmen, senken Sie Ihren Blutdruck, kommen zur Ruhe und entspannen Ihren Körper, damit er besser auf eine Nacht mit gutem Schlaf vorbereitet ist.
Dehnen
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Einfache Dehnübungen vor dem Schlafengehen können die Durchblutung verbessern und Muskelverspannungen lösen, so dass Sie besser entspannt schlafen können. Einige Studien zeigen, dass Dehnübungen die Anzahl der REM-Schlafphasen (Rapid Eye Movement) erhöhen können, in denen das Gehirn Erinnerungen organisiert und speichert.
Das Timing kann eine Rolle spielen
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Bei aerobem Training werden chemische Stoffe, so genannte Endorphine, in den Blutkreislauf freigesetzt. Bei manchen Menschen erhöht dies die Gehirnaktivität und hält sie wach. Versuchen Sie, Ihr Ausdauertraining 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu beenden, damit Ihr Gehirn zur Ruhe kommen kann.
Erhöhte Körpertemperatur
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Wenn Sie trainieren, steigt die Kerntemperatur Ihres Körpers an, was ein Zeichen für Ihren Körper ist, dass es Zeit ist, wach zu werden. Etwa 30 bis 90 Minuten nach dem Training beginnt diese Temperatur zu sinken, was ein Gefühl der Schläfrigkeit hervorrufen kann - ein weiterer Grund, warum es ratsam sein könnte, nach dem Training eine Weile zu warten, um ins Bett zu gehen.
Wie viel Sie für guten Schlaf brauchen
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Sie brauchen nur etwa 30 Minuten Bewegung pro Tag, um vor dem Schlafengehen die ersten Erfolge zu sehen. Wenn Sie mindestens 6 Monate lang regelmäßig Sport treiben, werden Sie den besten Schlaf finden und Ihre Lebensqualität verbessern.
Der Schlaf-Bewegungs-Zyklus
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Regelmäßige körperliche Aktivität kann eine positive Rückkopplungsschleife zwischen Schlaf und Bewegung schaffen. Wenn Sie gut schlafen, haben Sie eher die Energie, um zu trainieren. Wenn Sie Sport treiben, schlafen Sie besser. Wenn Sie sich für das eine einsetzen, verbessern Sie die Chancen, dass Sie auch das andere erreichen.
