Was ist eine Diabetes-Diät?
Es gibt zwar keine spezielle Diät für Menschen mit Diabetes, aber Ihre Diabetes-Diät ist ein Ernährungsplan, der drei wichtige Bereiche abdeckt: Gesunde Lebensmittel in gesunden Mengen, die zu einem gesunden Zeitpunkt gegessen werden.
Er hilft Ihnen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, ein gesundes Gewicht zu halten und Ihr Risiko für Herzkrankheiten gering zu halten.
Diese Ernährungsweise kann der Krankheit vorbeugen, sie kontrollieren und sogar rückgängig machen - und sie ist nicht nur für Menschen mit Diabetes geeignet.
Diabetes-Diät Empfohlene Lebensmittel
Es gibt vier Arten von Nährstoffen in Lebensmitteln, die Ihren Blutzucker beeinflussen können:
Kohlenhydrate (Zucker, Stärke und Ballaststoffe in Lebensmitteln)
Eiweiß
Fett
Faser
Kohlenhydrate lassen den Blutzucker schneller ansteigen als Proteine oder Fette. Sie haben auch den größten Einfluss auf den Blutzucker. Ballaststoffe, Eiweiß und Fett können den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit dämpfen.
Achten Sie also auf Abwechslung. Essen Sie eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, um Ihren Blutzucker besser zu kontrollieren und länger satt zu bleiben. Achten Sie aber darauf, dass Sie hochwertige Kohlenhydrate und gute Fette wählen, die:
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Ballaststoffreich: Gemüse, Obst, Nüsse, Bohnen, Erbsen, Vollkornprodukte
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Herzgesund: Fisch wie Lachs und Thunfisch
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Gesunde Kohlenhydrate: Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte und Obst
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Intelligente Fette: Fisch, Nüsse und Samen, Avocado, Oliven, natives Olivenöl extra und Rapsöl
Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker nach den Mahlzeiten. Achten Sie auf Muster zwischen dem, was Sie essen und trinken, und Ihrem Blutzuckerspiegel danach. Vielleicht möchten Sie auch verfolgen, wie viele Gramm oder Portionen Kohlenhydrate Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, und versuchen, diese Menge von Mahlzeit zu Mahlzeit in etwa gleich zu halten. Auch dies kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker in den Griff zu bekommen.
Zu vermeidende Diabetes-Diät-Lebensmittel
Gesättigte Fette: Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut. Sie finden es in fettreichem tierischem Eiweiß wie Speck und Wurst, fettreichen Milchprodukten wie Butter, Vollfettkäse und Eiscreme sowie in Kokosnussöl und Hühnerhaut.
Transfette: Transfette, auch hydriertes oder teilweise hydriertes Öl genannt, sind flüssige Öle, die zu einem festen Fett werden. Zutaten wie Stangenmargarine und Backfett enthalten Transfette, ebenso wie verarbeitete Lebensmittel wie einige Chips, Kekse und Pommes frites.
Cholesterin: Ihr Cholesterinspiegel setzt sich aus dem natürlichen Cholesterin in Ihrem Blut und dem Cholesterin aus der Nahrung zusammen. Achten Sie auf fettreiche Milchprodukte und fettreiche tierische Produkte sowie Eigelb, Leber und anderes Organfleisch.
Natrium: Achten Sie auch auf den Salzgehalt. Das gehört zu einer gesunden Ernährung bei Diabetes. Eine natriumarme Ernährung hilft nachweislich bei der Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck. Lesen Sie die Etiketten und wählen Sie Lebensmittel, die wenig Natrium enthalten. Erfahren Sie mehr über das Lesen von Lebensmitteletiketten und den Lebensmitteleinkauf mit Diabetes.
Erstellen eines Diabetes-Mahlzeitenplans
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung bei Diabetes bedeutet nicht, dass Sie keine Lebensmittel essen können, die gut schmecken. Die unten aufgeführten Beispielmenüs und -rezepte enthalten ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß und Fett und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie können sie - in der richtigen Portionsgröße - zusammen mit anderem Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukten, Eiweiß und Fetten in Ihren Ernährungsplan aufnehmen.
Frühstück
Hier sehen Sie, wie Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate zusammen mit magerem Eiweiß und "gutem" Fett einbauen können.
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate:
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Vollkorngetreide (warm oder kalt) mit Obst
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Vollkornbrot, englischer Muffin oder Bagel
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Vollkornwaffeln oder Pfannkuchen mit Obst
Mageres Eiweiß (mit wenig gesättigten Fetten):
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Ein Ei mit hohem Omega-3-Gehalt wird mit 2 Eiweiß für eine Eierspeise gemischt. Fügen Sie Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Tomaten hinzu.
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Fettarme Milch oder Sojamilch für Ihr Müsli oder als Getränk
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Ein Teil des Magermilchkäses wird dem Omelett hinzugefügt.
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Fettarmer oder fettfreier Joghurt mit Obst oder Müsli oder in einem Smoothie
Intelligente Fette:
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Avocado in Ihrem Omelett
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Nüsse für Müsli oder ein Joghurt-Parfait
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Natives Olivenöl extra für das Omelett
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Rapsöl für Vollkornmuffins, Pfannkuchen oder Waffeln
Mittagessen
Ein Sandwich oder Wrap mit Vollkornbrot oder Tortilla und einem mageren Protein wie z.B.:
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Gebratener Truthahn, Huhn ohne Haut oder mageres Rind- oder Schweinefleisch
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Teilmagermilchkäse oder Sojakäse
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Thunfisch in Wasser, angemacht mit Vinaigrette, Joghurt oder leichter Mayo
Ein Mittagessen auf Bohnenbasis wie z.B.:
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Bohnenburrito mit Vollkorntortilla
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Hummus mit Vollkornbrot oder Gemüsedip
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Chili oder Bohneneintopf für Vegetarier oder mageres Fleisch
Salat als Hauptgericht, zubereitet mit:
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Dunkelgrüner Kopfsalat
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Jede Menge Gemüse
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Mageres Fleisch, Fisch, Bohnen oder Käse sowie Avocado und Nüsse, falls gewünscht
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Dressing aus nativem Olivenöl extra, Rapsöl oder Joghurt
Abendessen
Auswahl an ballaststoffreichen Kohlenhydraten:
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Gekochte Körner wie brauner Reis, Quinoa, Gerste, Bulgur oder Amaranth
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Vollkornbrot, Tortilla, Fladenbrot oder Brötchen
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Buntes Gemüse als Beilage oder im Hauptgang
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Dunkelgrüner Kopfsalat als Beilage oder als Salat zum Abendessen
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Frisches Obst als Beilage oder zum Hauptgericht
Mageres Eiweiß (wenig gesättigte Fette):
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Gegrillter oder gebackener Fisch, allein oder in einem gemischten Gericht wie Tacos
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Geflügel ohne Haut - gegrillt, gebacken oder gebraten
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Mageres Rind- oder Schweinefleisch - Filet, Lende - ohne sichtbares Fett
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Teilmagermilchkäse in Hauptgerichten, wie Auberginen-Parmesan, vegetarische Pizza mit Vollkornkruste, Gemüselasagne oder Enchiladas
Intelligente Fette:
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Eine vernünftige Menge an nativem Olivenöl extra oder Rapsöl zum Kochen verwendet
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Nüsse als Zutat zu Hauptgerichten oder Beilagen
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Avocado oder Oliven zu Hauptgerichten oder Beilagen
Gesunde Snacks
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Gurkenscheiben mit Hummus
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Thunfisch aus der Dose auf Vollkorncrackern
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Gefrorene Weintrauben
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Äpfel mit Erdnuss- oder Mandelbutter
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Popcorn ist ein Vollkorn
Diabetes-Diät Beispielrezepte
Hausgemachtes Napa-Mandel-Hähnchen-Salat-Sandwich
Um ein paar Portionen ballaststoff- und nährstoffreicher Vollkornprodukte hinzuzufügen, servieren Sie diesen Hähnchensalat auf zwei Scheiben 100%igem Vollkornbrot oder in einer Vollkornfladen-Tasche. Oder machen Sie ein Wrap-Sandwich mit einer Vollkorntortilla aus Mehl.
Ergibt vier oder mehr Portionen.
3 Tassen zerkleinertes gebratenes oder gegrilltes Hähnchen, ohne Haut
1 Tasse rote Weintrauben, halbiert
2/3 Tasse fein gehackter Sellerie
1/3 Tasse gehobelte Mandeln, geröstet mit Honig oder einfach geröstet
Dressing:
1/2 Tasse fettarme oder leichte Mayonnaise (oder fettfreier griechischer Joghurt)
2 Esslöffel Honig
2 Esslöffel Dijon-Senf
1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
Garnierung (wahlweise):
8 Blätter Romanasalat
8 Scheiben Tomate
In einer mittelgroßen Schüssel zerkleinertes Hühnerfleisch, Weintrauben, Sellerie und Mandeln vermischen.
In einer kleinen Schüssel die Zutaten für das Dressing mit einem Schneebesen oder Löffel verrühren, bis eine glatte Mischung entsteht. Das Dressing über das Hähnchen und die Traubenmischung träufeln und umrühren.
Die Hähnchenmischung auf das Brot geben, um vier oder mehr Sandwiches zu machen. Mit Salat und Tomaten garnieren, falls gewünscht.
Pro Portion, einschließlich Brot (wenn vier pro Rezept): 500 Kalorien, 42 g Eiweiß, 51 g Kohlenhydrate, 14 g Fett, 2,6 g gesättigtes Fett, 6 g einfach ungesättigtes Fett, 5 g mehrfach ungesättigtes Fett, 96 mg Cholesterin, 7 g Ballaststoffe, 764 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 25%. Omega-3-Fettsäuren = 0,4 Gramm, Omega-6-Fettsäuren = 4,5 Gramm.
Bagel-Pizza mit Spinat und Pilzen
Im Vergleich zu einer persönlichen Pfannenpizza einer beliebten Pizzakette hat eine Portion dieser Spinat-Pilz-Bagel-Pizza etwa die Hälfte der Kalorien, des Fetts und des Natriums. Außerdem enthält sie zwei Drittel weniger gesättigte Fette und Cholesterin und dreimal so viele Ballaststoffe.
Ergibt zwei Portionen (je zwei Bagelpizzen)
2 Vollkornbrötchen
1/3 Tasse Pizzasauce (oder 2 Esslöffel Pesto oder leichter Knoblauch-Kräuter-Streichkäse)
2/3 Tasse geschredderter, fettreduzierter Mozzarella-Käse
2 Teelöffel natives Olivenöl extra
1 1/2 Tassen in Scheiben geschnittene Pilze (Champignons, Crimini oder Portobello)
2 Tassen frischer Blattspinat
2 Teelöffel gehackter Knoblauch
Schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
Vollkornbrötchen mit einem gezackten Messer halbieren, so dass vier Pizzakreise entstehen. Diese mit der Schnittfläche nach oben auf ein Backblech legen. Jede Pizzahälfte mit etwa 1 1/2 Esslöffeln Pizzasauce (oder 1/2 Esslöffel Pesto oder leichten Knoblauch-Kräuter-Käseaufstrich) bestreichen.
Jede Bagelhälfte mit 1/4 des geriebenen Käses belegen.
Eine mittelgroße Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und Olivenöl hinzufügen. Wenn das Öl heiß ist, die in Scheiben geschnittenen Pilze hinzufügen und unter häufigem Rühren anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Den Blattspinat und den gehackten Knoblauch unterrühren. Umrühren und sautieren, bis der Spinat hellgrün und zusammengeschrumpft ist (etwa 1 Minute). Mit schwarzem Pfeffer abschmecken.
Verteilen Sie die Spinat-Pilz-Mischung gleichmäßig auf den Pizzahälften und grillen Sie sie etwa 5 cm vom Herd entfernt, bis der Käse sprudelt. Sorgfältig beobachten, damit er nicht verbrennt.
Pro Portion (mit Pizzasauce): 452 Kalorien, 25 g Eiweiß, 62 g Kohlenhydrate, 12,5 g Fett, 4,7 g gesättigtes Fett, 4,8 g einfach ungesättigtes Fett, 3 g mehrfach ungesättigtes Fett, 21 mg Cholesterin, 11,5 g Ballaststoffe, 836 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 25%. Omega-3-Fettsäuren = 0,2 g, Omega-6-Fettsäuren = 2,8 g.
Kokosnuss-Curry-Hühnchen-Auflauf im Schnellkochtopf
Dies ist ein köstliches Gericht mit Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch. Sie können anstelle der fettfreien Halbfettmilch und des Kokosnussextrakts auch leichte Kokosmilch verwenden.
Ergibt 4 Portionen
1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl (oder Rapsöl)
4 Hühnerbrüste ohne Haut und ohne Knochen
Gemahlener Pfeffer
Salz zum Abschmecken (optional)
2 Tassen fettfreie Halb-und-Halbmilch
2 Teelöffel Kokosnuss-Extrakt
2 Tassen natriumreduzierte Hühnerbrühe
1 1/2 bis 2 Teelöffel rotes Currypulver
3/4 Tasse ungekochter brauner Reis
2 kleine rote Paprikaschoten (Rippen und Kerne entfernt), in dünne Streifen oder 1-Zoll-Stücke geschnitten
3 Tassen frische oder gefrorene grüne Bohnen (Stielenden entfernt), in 1 Zoll lange Stücke geschnitten
Garnierung: 2 Esslöffel geröstete Kokosnuss, natürlich ungesüßt oder in Flocken (optional)
Olivenöl in einer großen, antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen mit Pfeffer und Salz (falls gewünscht) würzen und in die Pfanne geben. Von beiden Seiten gut anbraten (jeweils etwa 3 Minuten).
Während das Hähnchen anbrät, fettfreie Halbfettmilch, Kokosnussextrakt, Hühnerbrühe, rotes Curry und braunen Reis in einer Auflaufform mischen. Gebräuntes Hähnchenfleisch darauf geben und Paprika und grüne Bohnen darüber verteilen. Den Topf abdecken und auf niedriger Stufe 4 bis 6 Stunden kochen, oder bis der Reis weich ist.
Das Hähnchen mit einem Teil des Reises, dem Gemüse und der Curry-Kokos-Sauce servieren. Nach Belieben etwas geröstete Kokosnuss darüber streuen. (Um die Kokosnuss auf dem Herd zu rösten, verteilen Sie sie auf dem Boden einer antihaftbeschichteten Pfanne oder Bratpfanne. Bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren garen, bis die Kokosnuss goldbraun ist.
Pro Portion: 371 Kalorien, 36 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 7,5 g Fett, 1,7 g gesättigtes Fett, 4 g einfach ungesättigtes Fett, 1,4 g mehrfach ungesättigtes Fett, 75 mg Cholesterin, 5,5 g Ballaststoffe, 271 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 18%. Omega-3-Fettsäuren = 0,1 Gramm, Omega-6-Fettsäuren = 1,3 Gramm.
