Kann man auch dann ein Läufer sein, wenn man nicht wie einer aussieht?
Von Mark Will-Weber
Sept. 8, 2022 - Es gibt einen alten Witz über das Laufen:
F: Wie schafft man es am besten in die Olympiamannschaft?
A: Wähle deine Eltern mit Bedacht!
Der Witz ist witzig, weil er mit wissenschaftlicher Wahrheit gespickt ist: Kein aufstrebender Sportler wurde jemals durch gute Genetik gebremst.
In einer aktuellen Studie aus Spanien wurde der Zusammenhang zwischen der Größe des Rumpfes - des Brustkorbs und der Taille - und der Fähigkeit, schnell zu laufen, untersucht.
Die Forscher maßen mit einem 3D-Oberflächenscanner den Rumpf von 27 männlichen Freiwilligen, die mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf einem Laufband liefen. Bei moderaten Geschwindigkeiten gab es keine Unterschiede zwischen den Männern mit unterschiedlichen Rumpfformen.
Wenn sie jedoch 85 % Anstrengung (hartes Arbeiten) oder gefühlte 100 % Anstrengung (volles Renntempo) erreichten, wurde der schnellste Körpertyp deutlich: ein relativ schmaler, flacher Torso".
Ihre angeborene Torsoform kann Ihnen also einen Vorteil verschaffen. Oder auch nicht. Bei den Olympischen Spielen sieht man viele dieser schmalen, flachen Torsi. Diese Körperform kann zu dem beitragen, was Trainer als Laufeffizienz bezeichnen, ein wichtiger Faktor für schnelles Laufen - aber nicht der einzige. Da ist die VO2-Maximalleistung - wie Ihr Körper Sauerstoff verbraucht. Es gibt das Verhältnis von "schnell zuckenden" Muskelfasern (Sprint) und "langsam zuckenden" Fasern (Langstreckenlauf). Und dann gibt es noch abstrakte Dinge wie mentale Stärke und Ansporn.
Man braucht keinen perfekten Torso, um diese Eigenschaften zu haben oder sie zu verbessern. Das sind gute Nachrichten für alle Läuferinnen und Läufer, denn die Forschung zeigt, dass Laufen die Gesundheit verbessern und das Leben verlängern kann.
Wie Laufen Ihrer Gesundheit hilft
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 unter der Leitung von Duck-Chul Lee, PhD, von der Iowa State University verringern schon geringe Mengen an Lauftraining das Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben.
Die Forscher verfolgten 55.000 Erwachsene über 15 Jahre. Schon 5 bis 10 Minuten Laufen, mehrmals pro Woche, selbst bei bescheidenen Geschwindigkeiten (6 mph oder 10-Minuten-Kilometer-Tempo) führten zu einer besseren Gesundheit. Läufer lebten im Durchschnitt 3 Jahre länger als Nicht-Läufer.
Laufen reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, sagt Dr. Russell Pate, einer von Lees Forscherkollegen.
"Und wir haben während der Pandemie gelernt, dass fitte Menschen im Allgemeinen bessere Ergebnisse gegen COVID-19 hatten", sagt er.
Pate ist heute 76 Jahre alt und Forschungsprofessor an der Universität von South Carolina, Abteilung für Sportwissenschaften. Er ist ein langjähriger Langstreckenläufer mit drei Top-10-Platzierungen beim Boston-Marathon, so dass man sich denken kann, wie sein Torso aussieht.
Als Forscher konzentriert er sich jedoch auf die Förderung lebenslanger Fitnessgewohnheiten für alle Altersgruppen. Pate sagt, dass Laufen eine kluge Wahl ist, weil es "sehr leicht zugänglich und relativ kostengünstig ist und in den USA oft 'gemeinschaftliche Unterstützungssysteme' wie lokale Laufclubs oder geplante Streckensysteme vorhanden sind, die von Freizeitläufern als einladend empfunden werden."
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner von 2018, die Pate mitentwickelt hat, empfehlen mindestens 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche. Das sind etwa 20 Minuten pro Tag, was machbar sein sollte, wenn man fit werden und gesund bleiben will, sagt er.
Für Läufer sind das vielleicht weniger als 20 Meilen pro Woche, während jemand, der für einen Halbmarathon oder sogar einen 5 km-Lauf trainiert, diese Kilometerzahl leicht überschreiten kann.
Bevor Sie mit einem Laufprogramm beginnen - oder nach einer Auszeit wieder damit beginnen - sollten Sie sich jedoch von einem Arzt untersuchen lassen.
Verbessern Sie Ihr Lauftraining, unabhängig von Ihrem Körpertyp
Lauftrainer wissen, wie wichtig es ist, effizient zu laufen. Und die beginnt nicht in den Beinen, sondern in Ihrem "Kern".
"Eine starke Körpermitte hilft dem Läufer, seinen Schwerpunkt spät im Rennen zu halten, wenn die Laufform aufgrund von Ermüdung nachlässt", sagt George Buckheit, ein ehemaliger All-American-Läufer der Bucknell University und Gründer des Capital Area Runners Club in Washington, DC.
Einfache Planken zu Hause sind eine einfache Möglichkeit, die Körpermitte zu stärken.
Buckheit sagt, dass Sie nicht nur Kilometer machen, sondern auch mit bestimmten Übungen schneller werden können:
Formübungen wie "High Knees" und "Butt Kicks" stärken die richtige Mechanik und vergrößern den Bewegungsumfang. Die "High Knees" sind eine hüpfende Bewegung, während die "Butt Kicks" den Fuß direkt von unten, nahe dem Gesäß, nach oben bringen. Er empfiehlt das Video von Lauren Fleshman, um zu sehen, wie man diese und andere Übungen ausführt.
Auch das Laufen von Hügeln fördert die richtige Form. Selbst ein mäßiger Anstieg erfordert einen aktiven, rhythmischen Armschwung und einen kräftigen Kniehub.
Intervalltraining kann Ihre VO2-Max-Zahl erhöhen, d. h. die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper verbraucht, wenn Sie so hart wie möglich trainieren. Versuchen Sie einmal alle 7 bis 10 Tage ein schnelleres Training auf einer Bahn oder einem flachen, vermessenen Weg. Joggen Sie 10 bis 15 Minuten, machen Sie einige leichte Dehnübungen oder Übungen und absolvieren Sie dann vier 800-Meter-Läufe in Ihrem aktuellen 5 km-Tempo (oder etwas schneller). Legen Sie zwischen jedem 800-Meter-Lauf eine 2- oder 3-minütige Geh-/Jogging-"Erholung" ein, und beenden Sie den Lauf mit 10 bis 15 Minuten Joggen, um sich abzukühlen.
Setzen Sie sich selbst unter Druck, um mentale Stärke und Selbstvertrauen aufzubauen, die sich bei härteren oder längeren Trainingseinheiten einstellen werden. Fügen Sie Ihrem längsten Lauf ein paar Kilometer hinzu und bauen Sie einige Hügel ein. Wenn Sie einen Marathon ins Auge fassen, sollten Sie an einigen 5- oder 10-Kilometer-Läufen teilnehmen, um sich an die körperlichen und mentalen Anforderungen des Wettkampfs zu gewöhnen.
Schnelligkeitstraining kann Ihnen dabei helfen, eventuelle Defizite bei den schnell- und langsam zuckenden Muskeln zu überwinden, was nur eine Frage der genetischen Veranlagung ist. Kurze, schnelle Sprints (fünf oder sechs Sprints über 40 oder 50 Meter) können Sie letztendlich schneller und explosiver machen, während eine Erhöhung der wöchentlichen Laufleistung oder eine Verlängerung langer, gleichmäßiger Läufe die "slow twitch"-Ausdauermuskulatur aktiviert. Weg von den Medikamenten
Ein Mann in Buckheit's Laufclub hätte den spanischen "Rumpftest" nicht überstanden. Er war Ende 20, wog weit über 200 Pfund und nahm Herzmedikamente.
"Ich war besorgt, dass ich für diesen Mann meine HLW-Ausbildung brauchen könnte", sagt Buckheit.
Aber ein gut geplantes Laufprogramm - und ein Athlet, der bereit war, zu laufen - brachte die Geschichte in eine andere Richtung. Buckheit's Neuling lief 4 Stunden für seinen ersten Marathon, und durch fleißiges Training lief er ein paar Jahre später einen in unter 3 Stunden. Das sind weniger als 7 Minuten pro Meile.
"Als er das tat", so Buckheit, "dachte ich: 'Viel schneller kann er nicht werden.'"
Aber der einstige Rookie mit Herzproblemen hat erst kürzlich seinen persönlichen Marathonrekord auf 2 Stunden und 37 Minuten gesenkt (er lief 6 Minuten pro Meile über 26 Meilen).
"Ich glaube, er hat wirklich von der Verantwortung und der Kameradschaft in einem Laufclub profitiert", sagt Buckheit. "Eines Tages kam er zum Training und sagte: 'Mein Kardiologe will wissen, was zum Teufel ich da gemacht habe. Er hat mir die Herzmedikamente abgesetzt.'"
Aber kann Laufen Ihnen dabei helfen, Ihre Medikamente loszuwerden oder, besser noch, sie ganz zu vermeiden? Ja, das legen die Ergebnisse einer Londoner Studie nahe, die im Jahr 2020 veröffentlicht wurde.
In der Studie wurden 138 Marathonanfänger - Männer und Frauen zwischen 21 und 69 Jahren - vor dem London-Marathon auf ein 17-wöchiges Programm mit weniger als 30 Meilen pro Woche gesetzt. Der Blutdruck und die Arterien wurden vorher und nachher überprüft.
Ihre Schlussfolgerung: Senkung des Blutdrucks und Versteifung der Aorta bei den gesunden Teilnehmern. Es war, als hätten sie das Alter ihrer Blutgefäße um 4 Jahre reduziert. Der Nutzen war bei älteren, langsameren männlichen Läufern mit höherem Ausgangsblutdruck größer.
Der "Überraschungsstar" von Trainer Buckheit und die Ergebnisse der Studie zum London-Marathon sind eine erfrischende Erinnerung daran, dass nicht alle unsere Siege oben auf dem Medaillenspiegel gefeiert werden.
Jeder Körper kann ein Läuferkörper sein
Der erste Laufboom in den 1970er Jahren wurde von knorrigen, drahtigen Männern dominiert. Heute sind 44 % der Marathonläufer Frauen. In den letzten Jahrzehnten wurden Läuferinnen und Läufer mit mittlerem Körperbau (oder mit Rückenproblemen) von Leuten wie Oprah Winfrey und dem "Runner's World"-Kolumnisten John Bingham gefördert, der wegen seines watschelnden Gangs auch als "The Penguin" bekannt war.
Keiner von beiden hatte Oberkörpermaße, die die spanischen Forscher beeindruckt hätten. Aber Oprah beendete einen Marathon in 4 Stunden und 29 Minuten.
"Oprah hat viele Menschen zum Glauben gebracht", sagt Amby Burfoot, Gewinnerin des Boston-Marathons 1968. "Sie war einst eine sehr unwahrscheinliche Kandidatin, und als sie es schaffte, dachten viele Leute: 'Hey, warum kann ich das nicht?'"
Und Binghams Kolumne machte ihn zum Rattenfänger der Schlenderer - er lockte langsamere Läufer mit Ermutigung und Humor an - auf dem Weg zu einem Leben mit besserem körperlichen und geistigen Wohlbefinden.
"Ohne Ihre Kolumne hätten wir uns nicht getraut, an einem solchen Rennen mit all den schnellen Läufern teilzunehmen", schwärmte ihm ein Bewunderer bei einer Marathonmesse vor.
Bingham grinste und sagte: "Denken Sie einfach daran: Es gibt viel mehr von uns als von denen".
Mark Will-Weber ist ein ehemaliger leitender Redakteur des Magazins Runner's World und Herausgeber/Autor von The Quotable Runner.
