Pilates ist eine wenig belastende, hocheffektive Trainingsform. Das Ziel ist der Aufbau einer soliden und stabilen Rumpfmuskulatur. Pilates hilft aktiv bei der Stärkung der Rumpfmuskulatur, die Teil der Körpermitte ist.
Da der Kursleiter die Positionen und Bewegungen jedoch immer komplexer gestaltet, fragen Sie sich vielleicht, ob Pilates und Schwangerschaft eine sichere Kombination sind. Zum Glück kann Pilates mit den entsprechenden Anpassungen und den Anweisungen Ihres Arztes auch während der Schwangerschaft gesund und effektiv bleiben.
Pränatales Pilates
Pilates ist eine Sammlung von Übungen mit geringer Belastung und Atemübungen, die darauf abzielen, die Bauchmuskeln zu stärken, den Beckenboden zu stabilisieren und die zentrale Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.
Die Prinzipien, die Pilates bestimmen, sind:
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Kontrolle
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Durchfluss
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Konzentration
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Genauigkeit
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Atmung
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Zentrieren
Da Pilates ein Training mit geringer Belastung ist, kann Pilates in der Schwangerschaft in der Regel an verschiedene Bewegungen und Haltungen angepasst werden. Normalerweise wird Pilates auf einer Matte durchgeführt, aber es gibt auch spezielle leichte Geräte, die zur Isolierung bestimmter Muskeln verwendet werden können.
Pilates-Übungen für Schwangere
Werdende Mütter können Pilates-Übungen entweder auf einer Matte oder an speziellen Geräten durchführen. Die Geräte können spezielle Körperhaltungen unterstützen oder die Muskeln mit unterschiedlichem Widerstand stärken. Die Techniken können individuell auf schwangere Mütter oder andere Personen mit besonderen Bedürfnissen abgestimmt werden.
In der pränatalen Phase wird Pilates zur Verbesserung der Körperhaltung, der Gelenkbewegungen, der Flexibilität, zum Stressabbau und zur Verbesserung von Körperkraft, Gleichgewicht und Muskeltonus eingesetzt.
Pränatale Pilates-Übungen beanspruchen den gesamten Körper, indem sie die Kernmuskeln, einschließlich der schrägen Muskeln, der Bauchmuskeln und der Kegelmuskeln, betonen. All dies ist wichtig für eine erfolgreiche und angenehme Schwangerschaft und Geburt.
Pilates-Änderungen für Schwangere
Die Forschung über Pilates während der Schwangerschaft ist spärlich, aber die sanfte Wirkung der Pilates-Übungen während der Schwangerschaft wird meist als sicher angesehen. Aufgrund der sanften Bewegungen, die beim Pilates-Training zum Einsatz kommen, sind Verletzungen während der Schwangerschaft eher selten.
Es wird jedoch immer empfohlen, Pilates in der Schwangerschaft unter der Aufsicht eines Pilates-Lehrers oder eines Trainers mit Erfahrung im pränatalen Pilates durchzuführen. Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft Pilates trainiert haben, sollten Sie Ihren Trainer darüber informieren, damit die notwendigen Änderungen an der Übungsroutine vorgenommen werden können.
Sie sollten darauf achten, sich während der Schwangerschaft nicht zu überanstrengen oder zu viel zu dehnen. Ab der 16. Woche sollten Sie außerdem Übungen in Rückenlage vermeiden. Ihr Kursleiter sollte in der Lage sein, mit Ihnen und anderen schwangeren Frauen Übungen zu entwickeln, die den Veränderungen Ihres Körpers in jeder Phase der Schwangerschaft Rechnung tragen.
Pilates und Schwangerschaft: Was man nicht tun sollte
Schwangere Mamas sollten heißes Pilates vermeiden, das in beheizten Räumen oder mit Hilfe von Geräten wie heißen Steinen durchgeführt wird. Eine werdende Mutter sollte ihre Körpertemperatur nicht absichtlich erhöhen. Übungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen müssen, sollten Sie nach etwa 12 Schwangerschaftswochen einstellen, um die Blutzufuhr zu Ihrem wachsenden Baby nicht zu behindern.
Erfreulicherweise erfreut sich Pilates in der Schwangerschaft zunehmender Beliebtheit, was zum Teil an der Flexibilität der Positionen liegt. Es ist eines der wenigen Trainingsprogramme, das im Sitzen oder in der Seitenlage durchgeführt werden kann.
Dennoch sollte eine Erschöpfung und Überdehnung der Muskeln vermieden werden. Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder während des Trainings Komplikationen auftreten, sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen, bevor Sie mit Pilates weitermachen.
Versuchen Sie auch, Umkehrübungen zu vermeiden. Diese werden auf dem Kopf stehend ausgeführt, was das Risiko einer Arterienverstopfung durch ein Gerinnsel oder eine Luftblase erhöht. Dies ist im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel sowie in der Zeit nach der Geburt besonders riskant.
Vorteile von Pilates und Schwangerschaft
Es besteht allgemeiner Konsens darüber, dass sich Frauen durch Pilates besser an die körperlichen Veränderungen der Schwangerschaft anpassen können. Dies ist auf die Stabilisierung und Stärkung der Bauchmuskeln, des Rückens und des Beckenbodens zurückzuführen. Einige Studien haben gezeigt, dass Pilates während der Schwangerschaft ein hervorragendes Mittel ist, um Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern.
Studien haben auch gezeigt, dass ein angepasstes pränatales Pilates-Programm zu großen Verbesserungen bei der Handgriffstärke, dem Blutdruck, der Wirbelsäulenverkrümmung und der Flexibilität der Kniesehnen geführt hat. Es hilft auch bei der Verbesserung der Wehen.
Pilates dehnt und stärkt Ihre Rumpfmuskulatur und kann Ihren Körper dabei unterstützen, sich an das zusätzliche Gewicht Ihres wachsenden Babys anzupassen. Außerdem bereitet es Sie auf die Wehen und die anschließende Erholung vor. Der Schwerpunkt liegt dabei auf der Stärkung des Beckenbodens, der während der Wehen und in der Erholungsphase wichtig ist. Ein starker Beckenboden kann auch dazu beitragen, dass Sie nicht auf sich selbst urinieren, wenn Sie niesen, husten oder Sport treiben.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass Pilates eine gesunde und praktikable Methode ist, um Schwangerschaftsschmerzen zu lindern. Daher ist es ein günstiges Trainingsprogramm zur Verringerung von Schmerzen während des dritten Trimesters der Schwangerschaft.
Insgesamt wird Pilates in der Schwangerschaft als sichere und effiziente Übung während und nach der Schwangerschaft geschätzt. Wie auch bei anderen Übungen wird jedoch empfohlen, Pilates unter der Anleitung eines spezialisierten Pilates-Trainers durchzuführen, insbesondere wenn Sie schwanger sind. Der Trainer sollte wissen, wann Sie schwanger werden und wie weit die Schwangerschaft fortgeschritten ist, damit er Ihre Übungen entsprechend anpassen kann.
Wenn Sie Pilates zum ersten Mal während der Schwangerschaft ausprobieren, sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen, um die Sicherheit dieser Übung in Ihrem Fall zu bestimmen. Erkundigen Sie sich auch, ob eine bereits bestehende Erkrankung Sie möglicherweise gefährden könnte, wenn Sie während der Schwangerschaft Pilates trainieren.
