Als verarbeitete Lebensmittel werden alle Lebensmittel bezeichnet, die nicht mehr in ihrem natürlichen Zustand sind. Dazu können Lebensmittel gehören, die einfach geschnitten, gewaschen, erhitzt, pasteurisiert, in Dosen abgefüllt, gekocht, gefroren, getrocknet, dehydriert, gemischt oder verpackt wurden. Es kann sich auch um Lebensmittel handeln, denen Konservierungsstoffe, Nährstoffe, Aromen, Salze, Zucker oder Fette zugesetzt wurden.
Normalerweise denken die Menschen, dass verarbeitete Lebensmittel "schlecht" sind. Es gibt zwar viele verarbeitete Lebensmittel, die weniger nahrhaft sind, aber einige verarbeitete Lebensmittel sind auch gesund.
Was sind die Arten von verarbeiteten Lebensmitteln?
Die Vereinten Nationen haben eine Skala zur Einteilung von Lebensmitteln entwickelt, die NOVA-Klassifizierung von Lebensmitteln. Sie teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein:
Gruppe 1: Unverarbeitete oder geringfügig verarbeitete Lebensmittel. Zu dieser Gruppe gehören Lebensmittel wie frische Blaubeeren, geröstete Nüsse, gehacktes Gemüse oder andere Lebensmittel, die leicht verändert sind. Diese Lebensmittel werden auf diese Weise zubereitet, um sie leichter zugänglich zu machen.
Zu dieser Gruppe gehören auch Lebensmittel, die getrocknet, gefroren, gekühlt, gefiltert, fermentiert oder vakuumverpackt wurden. Damit sollen die natürlichen Lebensmittel konserviert werden, damit Sie sie später sicher verzehren können.
Gruppe zwei: Verarbeitete kulinarische Zutaten. Diese Gruppe enthält Optionen wie Butter, Öle, Zucker oder Salze. Es handelt sich um Zutaten, die aus der Natur stammen, aber leicht verändert wurden. Sie können gepresst, raffiniert, gemahlen oder getrocknet worden sein. Sie haben diesen Prozess durchlaufen, damit Sie sie in Ihrer Küche leichter verwenden können. Diese Optionen sind nicht dazu gedacht, allein gegessen zu werden. Sie sind dafür gedacht, bei der Zubereitung von Mahlzeiten den Speisen beigefügt zu werden.
Gruppe drei: Verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören Fischkonserven, Obst in Sirup, Gemüse in Flaschen, Käse, frisches Brot oder andere Lebensmittel, die mit Zusatz von Salz, Öl, Zucker oder anderen Stoffen der Gruppen eins oder zwei hergestellt wurden.
Die meisten dieser Lebensmittel haben zwei oder drei Zutaten. Sie sind für sich allein genießbar, können aber auch anderen Gerichten zugesetzt werden. Die Lebensmittel in dieser Gruppe wurden verarbeitet, um sie stabiler zu machen oder ihre Eigenschaften zu verbessern.
Gruppe vier: Ultrahochverarbeitete Lebensmittel und Getränke. Diese Gruppe enthält Lebensmittel, die typischerweise das Ergebnis intensiver Herstellungsprozesse sind. Sie werden aus Lebensmitteln und Zusatzstoffen hergestellt und haben nicht viel mit den Lebensmitteln der ersten Gruppe zu tun. Wie die anderen Optionen enthalten auch diese Lebensmittel Zucker, Öle, Fette und Salz. Sie enthalten jedoch auch Zutaten aus anderen Lebensmitteln wie Kasein, Laktose, Gluten, Molke, gehärtete Öle, Proteinisolat, Maltodextrin, Invertzucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel enthalten viele Konservierungsstoffe, Farbstoffe, zugesetzte Aromen, zuckerfreie Süßstoffe oder andere Zutaten, die die Textur oder das Aussehen des Lebensmittels verändern.
Diese Lebensmittel sind für den sofortigen Verzehr gedacht. Sie erfordern normalerweise keine große Zubereitung. Dazu gehören beispielsweise Erfrischungsgetränke, süße oder herzhafte verpackte Snacks oder vorgefertigte Tiefkühlgerichte.
Die NOVA-Klassifizierung kann Ihnen helfen, die verschiedenen Arten der Lebensmittelzubereitung zu verstehen, und wird weltweit verwendet, aber sie wird nicht von der FDA oder dem USDA anerkannt. Sie enthält keine ausführlichen Listen darüber, welche Lebensmittel in welche Kategorie gehören, so dass sie verwirrend sein kann.
Wie wirken sich verarbeitete Lebensmittel auf Ihre Gesundheit aus?
Einige leicht verarbeitete Lebensmittel können Teil einer gesunden Ernährung sein. Andere, stark verarbeitete Optionen können jedoch zu Gesundheitsrisiken führen.
Sie nehmen vielleicht mehr zu sich, als Ihnen bewusst ist. Einige verarbeitete Lebensmittel enthalten viel Salz, Fett und Zucker. Dies kann die Lebensmittel attraktiver erscheinen lassen, den Geschmack verbessern oder ihre Haltbarkeit verlängern. Aber vielleicht wissen Sie gar nicht, wie viel Fett, Salz oder Zucker in den Lebensmitteln steckt, die Sie essen. Dies kann dazu führen, dass Sie mehr essen, als Sie erwarten, da es schwierig sein kann, diese Zusatzstoffe zu erkennen.
Aufgrund der großen Menge an Zutaten haben einige dieser Lebensmittel auch viel mehr Kalorien, als man denken würde. Ein kleiner Keks hat zum Beispiel 50 Kalorien. Das ist ungefähr so viel Kalorien wie eine ganze Tasse grüne Bohnen. Mit stark verarbeiteten Lebensmitteln nehmen Sie tendenziell mehr Kalorien zu sich.
Stark verarbeitete Lebensmittel können Ihr Krebsrisiko erhöhen. In einer Studie wurde festgestellt, dass das Krebsrisiko mit der Menge an stark verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie essen, steigt. Einige Experten fragen sich, ob dies an den vielen Zusatzstoffen liegt, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind.
Einige verarbeitete Lebensmittel geben dem Körper nicht das, was er braucht. Stark verarbeiteten Lebensmitteln werden ihre grundlegenden Nährstoffe entzogen. Aus diesem Grund sind vielen verarbeiteten Lebensmitteln Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zugesetzt. Aber wenn man einem Lebensmittel einmal die natürlichen Nährstoffe entzogen hat, ist es schwierig, ihm seinen gesamten Gesundheitswert wieder zuzuführen.
Stark verarbeitete Lebensmittel sind schneller zu verdauen. Verarbeitete Lebensmittel sind für den Körper leichter zu verdauen als Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand. Das bedeutet, dass Ihr Körper weniger Kalorien verbrennt, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel verdauen. Experten gehen davon aus, dass Sie mit verarbeiteten Lebensmitteln etwa halb so viele Kalorien verbrennen wie mit natürlichen Lebensmitteln. Wenn Sie kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel essen, die weniger Kalorien zur Verdauung benötigen, kann es schwieriger sein, ein gesundes Gewicht zu halten.
Wie können Sie bessere Optionen wählen?
Um das Beste aus Ihren Mahlzeiten herauszuholen, sollten Sie sich an Lebensmittel halten, die nicht so stark von ihrem natürlichen Zustand abweichend sind. In der Regel gilt: Je weniger verarbeitet, desto besser.
Einige Beispiele für verarbeitete Lebensmittel, die Ihre Mahlzeiten bereichern können, sind:
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Vollkorn- oder Vollweizenbrot
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Vorgeschnittenes Gemüse
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fettarme Milch
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Milch oder Säfte mit Zusatz von Vitamin D und Kalzium
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Obstkonserven, die in Wasser oder natürlichem Fruchtsaft aufbewahrt werden
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Frühstücksflocken mit Ballaststoffzusatz
Auch wenn es unmöglich ist, ungesunde Lebensmittel ganz zu vermeiden, ist es klug, sich an möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu halten. Es gibt einige Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen:
Lesen Sie die Etiketten. Je weniger Zutaten, desto besser. Wenn Sie die meisten Zutaten eines Lebensmittels nicht aussprechen können, ist es höchstwahrscheinlich stark verarbeitet und wahrscheinlich nicht sehr gut für Sie. Achten Sie auf Vollwertkost, wie rohes Gemüse und Obst, oder auf Lebensmittel mit weniger Zutaten.
Wählen Sie Lebensmittel aus der Frischetheke. Eine Möglichkeit, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, besteht darin, in der Frischeabteilung des Supermarktes zu suchen. Hier finden Sie eine größere Auswahl an vollwertigen Produkten.
Suchen Sie nach weniger verarbeiteten Fleischsorten. Weniger verarbeitetes Fleisch, wie Meeresfrüchte oder Hühnerbrust, ist besser für Sie als verarbeitetes Fleisch. Vermeiden Sie stark verarbeitete Fleischsorten wie Wurst oder Speck.
Kochen Sie mehr zu Hause. Wenn Sie auswärts essen gehen, ist es schwer zu erkennen, was tatsächlich in Ihrem Essen enthalten ist. Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie die Kontrolle über die Zutaten, die Sie in Ihr Essen geben.
