Essen Sie ein gesundes Frühstück
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Es wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet. Für Menschen mit Diabetes gilt das vielleicht noch mehr. Die morgendliche Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant bleibt. Eine Studie hat ergeben, dass das Auslassen dieser Mahlzeit zu größeren Blutzuckerspitzen nach dem Mittag- und Abendessen führt. Aber nicht jedes Frühstück ist gleich. Um einen guten Start in den Tag zu haben, sollte das Frühstück Ballaststoffe, mageres Eiweiß und gesunde Fette enthalten.
Haferflocken über Nacht
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Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und können helfen, den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten. Wählen Sie Haferflocken oder Haferflocken aus Stahl. Sie sind weniger verarbeitet als die Instanthaferflocken. Geben Sie Obst dazu, um sie zu süßen, und Nüsse für eine Extraportion Eiweiß. Sie haben morgens keine Zeit zu kochen? Probieren Sie Haferflocken über Nacht. Mischen Sie einen Teil Haferflocken mit zwei Teilen Wasser oder fettarmer Milch. Lassen Sie die Mischung im Kühlschrank stehen, um morgens eine cremige Schüssel zu erhalten.
Nussbutter und Obst
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Verleihen Sie dem klassischen PB&J ein gesundes Upgrade. Streichen Sie Erdnuss-, Mandel- oder andere Nussbutter ohne Zuckerzusatz auf einen Vollkorntoast. Achten Sie auf Brot mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe. Belegen Sie es mit frischem Obst, z. B. mit Erdbeer- oder Himbeerscheiben. Sie können das Brot auch gegen Vollkornwaffeln oder Pfannkuchen austauschen. Wenn Sie gefrorenes Brot verwenden, achten Sie darauf, dass auf dem Etikett Vollkorn als erste Zutat angegeben ist.
Eiersandwich
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Ob als Rührei, gekocht oder pochiert, Eier sind reich an Eiweiß - ein großes Ei enthält 6 Gramm. Eiweiß braucht länger, um verdaut zu werden, was dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Als Mahlzeit für unterwegs können Sie ein Sandwich mit einem Rührei, fettarmem Käse und einer Tomatenscheibe auf einem englischen Vollkornmuffin zubereiten. Für zusätzliches Eiweiß können Sie eine Scheibe mageres Fleisch, z. B. natriumarmen Schinken oder Truthahn, hinzufügen.
Griechisches Joghurt-Parfait
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Cremiger griechischer Joghurt hat weniger Zucker und weniger Kohlenhydrate als normaler Joghurt. Außerdem ist er mit 23 Gramm pro Becher reich an Proteinen. Schichten Sie fettfreien oder fettarmen Naturjoghurt mit ballaststoffreichen Beeren und Nüssen wie Walnüssen und Mandeln. Die Nüsse sorgen für Knackigkeit und gesunde Fette. Bonus: Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken - eine Erkrankung, für die Sie durch Diabetes ein höheres Risiko haben.
Süßkartoffel-Hühnerwurst-Haschisch
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Speck und Rindfleischwürstchen enthalten viel gesättigtes Fett und Salz. Für ein gesünderes Frühstück sollten Sie Hühner- oder Putenwurst wählen. Eine Portion mit drei Gliedern hat 12 Gramm Eiweiß, aber nur halb so viel Fett wie die Rindfleischsorte. Servieren Sie sie in einem Hash: Braten Sie Champignons, Zwiebeln und Paprika an, bis sie weich sind. Gewürze, Hühnerwurst und einen Spritzer Wasser hinzufügen. Noch ein paar Minuten kochen lassen und dann die gewürfelte gekochte Süßkartoffel für zusätzliche Ballaststoffe und Vitamin C unterheben.
Gemüse-Omelette
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Essen Sie viel nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Tomaten. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate und viele Ballast- und Nährstoffe. Sie sind außerdem gute Vitamin-C-Lieferanten, und Untersuchungen haben ergeben, dass eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins dem Körper helfen kann, den Blutzucker zu regulieren. Geben Sie gekochtes Gemüse und fettarmen Käse zu den Eiern. Servieren Sie das Omelett mit einer Scheibe Vollkorntoast.
Pikante Haferflocken
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Haferflocken am Morgen müssen nicht süß sein. Sie können sie mit Gemüse und mageren Proteinen zu einem risottoähnlichen Gericht verarbeiten. Sie können Reste vom Abendessen verwenden, z. B. gebratenes Hähnchen, Tomaten und Spinat mit einem Spritzer Zitronensaft und Olivenöl. Oder fügen Sie sautierten Grünkohl und Pilze sowie ein gekochtes Ei hinzu. Mit etwas natriumarmer Sojasauce und Sesam abrunden.
Frühstücks-Tacos
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Tacos kann man auch am Morgen essen. Verrühre Eier mit Spinat. Mischen Sie schwarze Bohnen unter, die pro halbe Tasse 8 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Eiweiß liefern. Servieren Sie die Tacos in einer Vollkorntortilla aus Mais oder Vollkornweizen. Für zusätzlichen Geschmack können Sie Salsa und Chilisauce hinzufügen. Die scharfen Paprikaschoten verleihen dem Gericht Würze und können bei Diabetes helfen: Eine Studie ergab, dass ihr Verzehr den Anstieg des Insulinspiegels, des Hormons, das den Blutzucker kontrolliert, nach den Mahlzeiten verringern kann.
Avocado-Toast
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Diese cremige grüne Frucht ist reich an Nährstoffen und herzgesunden Fetten, und jede Hälfte enthält 7 Gramm Ballaststoffe. Diese Kombination hilft Ihnen, länger satt zu bleiben, was die Gewichtsabnahme fördert. Zerdrücken Sie eine halbe Avocado auf einer Scheibe Vollkornbrot. Fügen Sie einen Spritzer Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzu. Mit einem hartgekochten, gebratenen oder pochierten Ei belegen.
Hüttenkäse mit Obst
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Hüttenkäse ist ein Protein-Superstar. Eine Tasse der fettarmen Sorte liefert 28 Gramm Eiweiß bei nur 6 Gramm Kohlenhydraten. Für ein schnelles und einfaches Frühstück kann man fettarmen Hüttenkäse mit Obst und Nüssen servieren. Eine empfehlenswerte Kombination: Frische oder aufgetaute, in Scheiben geschnittene Pfirsiche und Pistazien.
Vollkorntoast
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French Toast kann ein gelegentlicher Frühstücksgenuss sein. Aber dicke, mit Sirup übergossene Scheiben enthalten viele Kohlenhydrate. Für eine gesündere Variante tauchen Sie Vollkornbrot in eine Mischung aus Eiern, entrahmter Milch, Vanille und Zimt. Lassen Sie den Zuckersirup weg und belegen Sie das Brot mit ein wenig Erdnussbutter und Obst. Oder stellen Sie Ihre eigene Marmelade her, indem Sie ballaststoffreiche Chiasamen und püriertes Obst miteinander vermischen. Lassen Sie sie stehen, bis sie eindickt.
Blaubeer-Spinat-Smoothie
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Smoothies sind eine leckere Möglichkeit, mehr Obst und Gemüse in den Tag einzubauen. Für eine Heidelbeer-Spinat-Version geben Sie eine halbe Tasse Heidelbeeren, eine Tasse Spinat und eine halbe Banane in einen Mixer. Gießen Sie eine halbe Tasse fettarme Milch hinzu. Mixen Sie, bis alles glatt ist. Für einen gesunden Kick fügen Sie einen Löffel gemahlene Leinsamen hinzu. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu senken.
