Wie Krafttraining Ihnen helfen kann, länger zu leben
Von Lou Schuler
Aug. 31, 2022 - Menschen, die Gewichte heben, wissen, dass sie ein langes Spiel spielen.
Sobald sie die "Anfängergewinne" hinter sich gelassen haben - die schnellen und aufregenden Zuwächse an Muskelkraft und Größe - braucht es Zeit, Mühe und Geduld, um weiter Fortschritte zu machen.
Ob sie es wissen oder nicht, sie spielen auch das Spiel der Langlebigkeit.
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass Widerstandstraining sowohl die Lebenserwartung als auch die "Gesundheitsspanne" - also die Zeitspanne, in der wir bei guter Gesundheit sind - um Jahre verlängert.
Eine von japanischen Forschern durchgeführte Studie aus dem Jahr 2022 brachte "muskelstärkende Aktivitäten" mit einem um 15 % geringeren Sterberisiko in Verbindung.
Widerstandsübungen wurden auch mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (17 %), Krebs (12 %) und Diabetes (17 %) in Verbindung gebracht.
Wir wissen schon seit langem, dass Kraft ein hervorragender Prädiktor für die zukünftige Gesundheit ist. Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass - wenn alles andere gleich ist - stärkere Männer und Frauen ein viel geringeres Risiko haben, in einem bestimmten Zeitraum zu sterben, als Menschen mit weniger Kraft.
Diese neue Studie zeigt, dass Krafttraining einen ähnlichen Schutz bietet, unabhängig von den Ergebnissen des Trainings. Selbst wenn Sie also glauben, dass Sie nicht so stark oder schlank werden, wie Sie es gerne wären, sollten Sie weitertrainieren - denn die Chancen stehen gut, dass Sie damit Ihrer Gesundheit einen großen Dienst erweisen.
Wie Krafttraining im Alter hilft
Laut Dr. Roger Fielding, Professor an der Tufts University, der sich seit Anfang der 1990er Jahre mit der Rolle von Bewegung im Alterungsprozess befasst, scheint Krafttraining für ältere Erwachsene besonders effektiv zu sein, wenn es um Langlebigkeit geht.
"Mit zunehmendem Alter sehen wir deutliche Defizite bei der Muskelfunktion und der Knochengesundheit", sagt er. "All das kann durch angemessene Bewegung verlangsamt, abgeschwächt oder umgekehrt werden.
Sein Konzept von "angemessen" hat sich in den letzten drei Jahrzehnten stark verändert. "Als ich anfing, mich mit diesem Thema zu beschäftigen, versuchten wir, den Menschen ein sehr formalisiertes Rezept für Krafttraining zu geben", sagt er.
Dieses Rezept für das Krafttraining umfasste in der Regel eine große Anzahl von Sätzen (drei pro Übung), moderate Wiederholungen (acht bis 12 pro Satz) und relativ schwere Gewichte. Außerdem erforderte es eine professionelle Betreuung in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio, was für die meisten der Zielgruppen sowohl unattraktiv als auch unpraktisch war.
"Was ich gelernt habe, ist, dass auch ein Krafttraining mit geringerer Intensität zu Hause, ohne viel Spezialausrüstung, einige Vorteile hat", sagt er.
Welche Vorteile? Das ist schwieriger zu sagen.
Die Forschungsergebnisse, die einen Zusammenhang zwischen Krafttraining und geringerer Sterblichkeit herstellen, stammen aus großen, bevölkerungsweiten Erhebungen, bei denen Zehn- oder sogar Hunderttausende von Menschen untersucht wurden. Die breite Kategorie der "muskelstärkenden Übungen" kann alles umfassen, von Calisthenics im Wohnzimmer bis hin zu einem ernsthaften Bodybuilding- oder Powerlifting-Programm.
Außerdem beruhen sie auf Selbstauskünften der untersuchten Personen. Aus diesem Grund "sollten wir vorsichtig sein, wie wir einige dieser Studien interpretieren", sagt Fielding.
Wie viel Krafttraining sollten Sie machen?
Diese Warnung scheint vor allem im Hinblick auf die überraschendste Schlussfolgerung der Studie angebracht: Der maximale Nutzen für die Langlebigkeit ergibt sich aus ein oder zwei Krafttrainingssitzungen pro Woche von insgesamt 30 bis 60 Minuten.
Die Studie fügt hinzu, dass es unklar ist, warum mehr Krafttraining einen abnehmenden oder sogar negativen Nutzen haben sollte.
Robert Linkul, Inhaber von Training the Older Adult in Shingle Springs, Kalifornien, ist der Meinung, dass die Antwort ganz klar ist.
"Weniger ist vielleicht mehr für einen Anfänger", sagt er. Aus diesem Grund beginnen seine neuen Kunden in der Regel mit zwei 50-minütigen Trainingseinheiten pro Woche. Aber nach 3 Monaten müssen sie dreimal pro Woche trainieren, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Derzeit hat er 14 Kunden, die seit mindestens 16 Jahren bei ihm sind. Die meisten von ihnen haben in ihren 50ern angefangen und sind jetzt in ihren 60ern oder 70ern. Wenn es einen Nachteil gäbe, mehr als zwei Mal pro Woche zu trainieren, wäre er sich ziemlich sicher, dass er ihn bereits erkannt hätte.
Länger leben und sich auch länger bewegen
Linkul sagt, dass sein Trainingsprogramm viel mehr als nur Krafttraining umfasst. Die Kunden beginnen jedes Training mit 10 bis 15 Minuten Beweglichkeits- und Aufwärmübungen. Danach folgen 15 Minuten Krafttraining und 15 Minuten hochintensives Widerstandstraining (HIRT).
Beim HIRT werden funktionelle Übungen eingesetzt - Heben und Tragen von Hanteln oder Kettlebells, Schieben oder Ziehen eines beschwerten Schlittens -, um gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu verbessern.
"Die meisten Kunden, die ich betreue, trainieren für den Alltag", sagt Linkul.
Stürze sind eine ihrer größten Sorgen, und das aus gutem Grund: Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist dies weltweit die zweithäufigste Ursache für unbeabsichtigte Todesfälle durch Verletzungen, nach Verkehrsunfällen.
Eine weitere große Sorge ist der Verlust ihrer Unabhängigkeit, der oft auf einen Sturz folgt. "Sie wollen das Gefühl haben, nicht mehr auf einen Stock oder eine Gehhilfe angewiesen zu sein oder im Rollstuhl zu sitzen", sagt er. "Je mehr wir trainieren, desto weiter entfernen wir uns davon."
Laut einer Studie von Forschern der McMaster University aus dem Jahr 2019 bietet das Krafttraining hier seine größten Vorteile. Widerstandstraining ist "besonders wirksam für den Erhalt der Mobilität bei älteren Erwachsenen", heißt es in der Studie.
Training fürs Leben
Traditionelles Ausdauertraining bietet viele der gleichen Vorteile, darunter ein längeres Leben und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes.
Aber man muss sich nicht für das eine oder das andere entscheiden. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass die Kombination von Aerobic- und Kraftübungen zu einem geringeren Risiko eines frühen Todes führt als jede der beiden Übungen für sich.
Für Fielding macht das durchaus Sinn.
"Normalerweise machen Menschen, die körperlich aktiv sind, nicht nur Krafttraining allein", sagt er. "Ein gewisses Maß an Bewegung ist besser als keine Bewegung", und mehr ist in der Regel besser als weniger. "Die Menschen müssen Dinge finden, die sie gerne tun, die sie wollen und die sie konsequent durchführen können.
