Wie Sie Ihre Ernährung herzgesünder gestalten können

Von John Donovan

Die meisten von uns wissen, dass es wichtig ist, was wir essen, auch wenn wir das nicht immer durch unser Verhalten zeigen. Das gilt besonders, wenn es um die Herzgesundheit geht.

"Ernährungsrisiken gelten als einer der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn nicht sogar als der wichtigste modifizierbare Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen", sagt Penny Kris-Etherton, Professorin für Ernährung an der Penn State University und Mitglied der American Heart Association.

"Eine schlechte Ernährung setzt eine Person einem sehr hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.

Sie kann zu Fettleibigkeit führen, die wiederum zu Herzkrankheiten führen kann. Was Sie essen - oder nicht essen - kann Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutdruck und Ihren Blutzucker beeinflussen.

Wenn einer dieser Faktoren aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies zu Problemen für Ihr Herz führen. Eine Änderung Ihrer Ernährung könnte diese Risiken jedoch verringern.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten vor allem Ballaststoffe, die für ein besseres Sättigungsgefühl sorgen. Ballaststoffe tragen auch zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und machen Herzkrankheiten unwahrscheinlicher.

Die meisten Menschen essen nicht genug Obst und Gemüse, die für die Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks entscheidend sind, sagt Roxana Ehsani, eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics in Las Vegas.

"Alles, was von Natur aus reich an Ballaststoffen ist, würde ich meinen Kunden empfehlen: 'Sie brauchen wirklich einen Schub davon'", sagt Ehsani.

Essen Sie mehr Fisch

Omega-3-Fettsäuren, die in einigen Fischen enthalten sind, können Entzündungen lindern, die zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen können. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu essen.

Einige der besten Fischsorten sind:

• Lachs

• Sardinen

• Atlantische Makrele

• Thunfisch in Dosen, hell

Weg mit dem roten Fleisch

In den meisten Fällen enthalten Rindfleisch und andere rote Fleischsorten mehr gesättigte Fette als Geflügel oder Fisch. Gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel erhöhen und Herzkrankheiten begünstigen.

Wenn Sie ab und zu rotes Fleisch essen möchten, sollten Sie dies tun:

• Wählen Sie mageres Fleisch

• Trimmen Sie das Fett

• Wählen Sie gesündere Garmethoden, wie Backen, Kochen oder Braten.

"Rotes Fleisch sollte auf jeden Fall nur zweimal pro Woche gegessen werden", sagt Jerlyn Jones, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics in Atlanta.

Wenn Sie Herzprobleme oder andere kardiovaskuläre Probleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, was für Sie wirklich richtig ist, sagt sie.

Fortsetzung

Bohnen, Nüsse und Saaten untermischen

Wenn Sie weniger rotes Fleisch essen, aber dennoch die Proteine brauchen, die es liefert, können Sie sich für etwas wie Hühnchen entscheiden, oder Sie können sich pflanzlich ernähren und es mit Bohnen versuchen.

Bohnen liefern reichlich Eiweiß ohne die gesättigten Fette, die manche Fleischsorten enthalten. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Ihren Cholesterinspiegel senken können.

Zu den besten bohnenähnlichen Produkten gehören:

• Schwarze Bohnen

• Kichererbsen (auch Garbanzabohnen genannt)

• Linsen

"Und sie können als Hauptgericht verwendet werden", sagt Jones. "Man kann sie in einem Chili - einem vegetarischen Chili - mit vielen verschiedenen Bohnen zubereiten."

Auch Nüsse sind reich an Proteinen. Einige enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Alle enthalten Ballaststoffe. Seien Sie jedoch vorsichtig. Sie sind fetthaltig. Es ist gutes Fett, aber das bedeutet, dass sie viele Kalorien haben.

Vergessen Sie auch nicht die Samen, die Sie als Snacks, in Salaten oder in der Küche verwenden können. Vor allem Leinsamen und Chiasamen liefern gesunde Proteine und Nährstoffe.

Legen Sie den Salzstreuer weg

"In unseren Lebensmitteln ist so viel Natrium enthalten. Wir wissen, dass Salz den Blutdruck erhöht, und der Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle", sagt Kris-Etherton.

Experimentieren Sie stattdessen mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen.

"Sie sollten Ihr Gewürzregal mit verschiedenen Geschmacksrichtungen aufpeppen", sagt Jones. "Seien Sie abenteuerlustig."

Aber seien Sie vorsichtig. "Ich glaube, die Leute nehmen alles aus ihrem Schrank und tun es in ihr Essen, und es schmeckt furchtbar", sagt Kris-Etherton. "Man muss wirklich wissen, was man tut."

Werfen Sie die Transfette weg

Transfette finden sich in allen möglichen Lebensmitteln, wie z. B:

• Kekse

• Krapfen

• Kekse

• Gefrorene Pizzen

• Stangenmargarinen

Wenn sie zum Frittieren verwendet werden, werden sie oft als "teilweise hydrierte Öle" bezeichnet.

Transfette sind doppelt schädlich für die Herzgesundheit. Sie senken Ihr "gutes" Cholesterin (HDL) und erhöhen das "schlechte" Cholesterin (LDL). Das kann die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls oder einer Herzerkrankung erhöhen. Prüfen Sie die Etiketten von Lebensmitteln. Wenn Sie mit Ölen kochen möchten, sollten Sie Raps-, Mais- oder Olivenöl verwenden.

Fortsetzung

Ändern Sie Ihre Zubereitungsmethoden

Frittieren, egal in welchem Öl, ist ein Tabu. Auch das Frittieren in Butter ist nicht ideal. Butter enthält gesättigte Fette, die Ihr "schlechtes" Cholesterin erhöhen können.

Eine bessere Wahl wäre es, ganz auf das Braten zu verzichten.

"Ich werde nicht sagen: 'Kocht nur euer Gemüse und kocht nur eure Proteine'", sagt Ehsani. "Aber probieren Sie verschiedene Zubereitungsarten aus und finden Sie heraus, wie Sie das Essen genießen können.

"Ich liebe es, Gemüse zu braten, weil das Gemüse dann irgendwie karamellisiert", sagt sie. "Und Gemüse, das gekocht langweilig schmeckt, schmeckt gebraten richtig gut."

Achten Sie auf die Portionsgröße

Wenn wir über die vielen Komplikationen sprechen, die bei Übergewicht auftreten können, gehören Herzkrankheiten, Schlaganfall und Bluthochdruck zu den schwerwiegendsten.

Wenn man darauf achtet, was und wie viel man isst, kann man die Wahrscheinlichkeit, diese Probleme zu entwickeln, verringern.

"Wenn Sie einen großen Teller mit Essen wollen, warum nicht einen großen Teller mit Obst und Gemüse, mit kleinen Mengen an Fleisch oder Fisch oder Meeresfrüchten und Nüssen? Dann haben Sie das Volumen, aber nicht die Kalorien", sagt Kris-Etherton.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre Gewichtsziele und wie Sie sie erreichen können.

Tauschen Sie zuckerhaltige Getränke gegen Wasser

Eine 12-Unzen-Portion Cola hat etwa 150 Kalorien. Root Beer hat mehr. Orangenlimonade hat sogar noch mehr.

Diese Kalorien können zu Gewichtsproblemen und allen damit verbundenen Herzproblemen führen.

Wasser hingegen hat keine Kalorien. Es sorgt dafür, dass Ihr Körper hydriert wird und Ihr Herz richtig arbeitet.

Verzichten Sie auf Komfort-Lebensmittel

So sehr die Kochkünste Ihrer Mutter oder die Rezepte Ihrer Tante aus der Heimat auch einen großen Teil Ihres Lebens ausmachen mögen, für Ihre Gesundheit sind sie vielleicht nicht das Beste.

"Ich arbeite mit einer Vielzahl von Menschen aus unterschiedlichen Kulturen zusammen. Es fällt ihnen schwer, sich von ihrem traditionellen, kulturellen Essen zu lösen", sagt Jones.

"Aber wenn es sie daran hindert, ihren Cholesterinspiegel oder ihren Blutdruck zu senken ... geht es darum, die Menge dieser Lebensmittel zu begrenzen oder zu reduzieren und andere hinzuzufügen, die gesünder sind."