Die besten herzgesunden Lebensmittel

Von John Donovan

Eine gute Ernährung ist entscheidend für ein gesundes Herz. Sie sollten viel essen von:

• Obst und Gemüse

• Fisch und Geflügel ohne Haut

• Vollkornprodukte

• Nüsse

• Eiweißhaltige Bohnen

• fettarme Milchprodukte

Sie sollten auch Salz einschränken und vermeiden:

• Zucker und zuckerhaltige Getränke

• Gesättigte und Transfette

• Raffinierte Körner

• Rotes Fleisch

Aber selbst wenn Sie das alles wissen, haben Sie wahrscheinlich noch Fragen. Um die besten herzgesunden Lebensmittel zu finden, muss man sich ein wenig anstrengen.

"Normalerweise sehen Sie auf Ihrem Teller vielleicht ein großes Stück Eiweiß und eine Art Getreide - sagen wir ein Steak mit Kartoffeln - und dazu einen kleinen Salat", sagt Roxana Ehsani, eine in Las Vegas registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

"Ich sage den Leuten: 'Wir müssen die Art und Weise, wie Sie normalerweise essen, wie Sie normalerweise Ihren Teller betrachten, neu erfinden und irgendwie umkehren. Der Salat oder die Gemüsegerichte sollten die Hauptsache auf dem Teller sein."

Die Mittelmeerdiät ist eine gute Vorlage, ebenso wie die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Beide enthalten die oben genannten Grundlagen, wobei bei der mediterranen Diät oft viel Olivenöl verwendet wird und bei der DASH-Diät mehr Fleisch und Milchprodukte auf den Tisch kommen.

Unabhängig davon, für welchen Plan Sie sich entscheiden, gibt es einige Lebensmittel, die auf der Einkaufsliste eines jeden herzbewussten Essers stehen sollten.

Lachs

Die Omega-3-Fettsäuren in Lachs und einigen anderen fetten Fischen - wie atlantische Makrele, heller Thunfisch in Dosen und Sardinen - sind die Superstars der Herzgesundheit.

Omega-3-Fettsäuren können:

• Ihr Risiko für Schlaganfall und Herzversagen senken

• Senkung Ihres Blutdrucks

• Hilft, Ihren Herzschlag regelmäßig zu halten

Zwei Portionen pro Woche können Ihr Risiko für Herzkrankheiten, einschließlich Herzinfarkte, senken.

Beeren

Die Beeren mit den leuchtenden Farben, wie Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Blaubeeren und Preiselbeeren, sind ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien. Das sind Verbindungen, die Entzündungen lindern und Ihr Herz unterstützen.

Frische Beeren sind am besten, da sie die meisten Antioxidantien enthalten und am aktivsten sind. Aber auch gefrorene Beeren sind ein guter Ersatz und leicht erhältlich, vor allem, wenn frische Beeren gerade keine Saison haben.

"Mit Beeren kann man nichts falsch machen", sagt Jerlyn Jones, eine in Atlanta ansässige Diätassistentin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. "Sie lassen sich so einfach in die Ernährung einbauen. In Smoothies, im morgendlichen Müsli, im Joghurt."

Sie sind kein Beerenliebhaber? Weintrauben können Ihnen viele der gleichen Vorteile bieten.

Fortsetzung

Grünes, blättriges Gemüse

Sie kennen die so genannten "grünen Blattgemüse" wie Spinat und Kopfsalat, aber vergessen Sie nicht die Kreuzblütler wie Kohl, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl (der gar nicht grün ist).

Ein Großteil der herzgesunden Eigenschaften von Blattgemüse stammt von den Ballaststoffen. Sie können den schlechten Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzkrankheiten senken. Aber auch die in vielen dieser Gemüsesorten enthaltenen Pigmente (die für die Farbe sorgen) liefern Antioxidantien, die Ihr Herz vor Krankheiten schützen können.

Da Gemüse außerdem wenig Kalorien enthält, können Sie Ihren Teller auffüllen, was dazu beiträgt, den Kalorienverbrauch zu senken und Ihr Gewicht zu kontrollieren. (Fettleibigkeit ist ein wichtiges Anzeichen für Herzprobleme.)

Andere Gemüsesorten

Viele Menschen essen zwar Gemüse, aber sie trauen sich nicht an andersfarbiges Gemüse heran, sagt Jones. "Wenn es um grünes Blattgemüse geht, ist es einfach: Man kann etwas Salat auf sein Sandwich legen, oder Spinat oder sogar Grünkohl. Aber es gibt eine Vielzahl von Gemüsesorten mit unterschiedlichen Nährstoffen.

Dazu gehören:

• Kürbis

• Möhren

• Süßkartoffeln

• Paprika

• Rote Bete

• Radieschen

Sie sind vollgepackt mit Carotinoiden und Vitaminen, die das Herz stark halten, sagt Jones.

Nüsse

Nüsse haben auch den zusätzlichen Vorteil von Omega-3-Fettsäuren. Das ist ein Grund dafür, dass Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse und Erdnüsse eine gute Ergänzung für jede gesunde Ernährung sind.

Darüber hinaus enthalten Nüsse Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und andere herzfördernde Nährstoffe, die sie zu einem intelligenten Snack machen.

Die Aufnahme von Nüssen in Ihre Ernährung kann:

• Ihren "schlechten" Cholesterinspiegel senken

• Stärkt die Auskleidung Ihrer Blutgefäße

• Senkt das Risiko von Blutgerinnseln

• Linderung von Entzündungen im Zusammenhang mit Herzkrankheiten

Nüsse können sehr kalorienreich sein. Es ist also leicht, zu viel von dieser guten Sache zu essen. Versuchen Sie, vier Portionen Nüsse pro Woche zu essen. Eine Portion ist eine kleine Handvoll.

Leinsamen und Chia

Leinsamen und Leinsamenöl enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen können helfen, das "schlechte" Cholesterin und den Blutdruck zu senken. Auch Chiasamen enthalten einige der gleichen Fettsäuren und Nährstoffe, und ihr hoher Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.

Wie Nüsse sind auch Leinsamen und Chiasamen (und andere Samen wie Hanf, Kürbis, Sesam und Sonnenblumen) nicht ohne Kalorien. Genießen Sie sie also in Maßen, entweder als Snack, auf einem Salat oder über ein Hauptgericht gestreut.

Fortsetzung

Hafer und andere Körner

Vollkorngetreide ist eine der Grundlagen für eine herzgesunde Ernährung. Die Hälfte der Körner, die Sie essen, sollten Vollkorngetreide sein. Die in den Körnern enthaltenen Ballaststoffe können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, und da sie ein Sättigungsgefühl erzeugen, können sie beim Abnehmen helfen.

Der Star unter den Vollkornprodukten ist vielleicht der bescheidene Hafer, den Sie in Vollkornbrot oder in einer einfachen Schüssel Haferflocken finden.

Mit Beeren oder anderen Früchten als natürliche Süße sind Haferflocken ein nahrhaftes, herzgesundes Kraftpaket.

Wie viel? Eineinhalb Tassen gekochte Haferflocken pro Tag können Ihren Cholesterinspiegel um 5 bis 8 % senken.

Andere Lebensmittel, die Ihrem Herzen helfen können, sind:

• Kichererbsen, auch als Garbanzabohnen bekannt. Sie sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß.

• Tofu, ein proteinreiches Lebensmittel auf Sojabasis, das manchmal als Fleischersatz verwendet wird.