Veganer 101
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Sie wollen sich vegan ernähren? Schließen Sie sich der Menge an. Mehr als 6,5 Millionen Amerikaner bezeichnen sich als Veganer. Das bedeutet, dass sie keine tierischen Lebensmittel, einschließlich Milchprodukte und Eier, zu sich nehmen. Das ist etwas anderes als bei Vegetariern, die Milchprodukte und Eier essen dürfen. Warum entscheiden sich die Menschen dafür, und wie funktioniert eine vegane Lebensweise?
Die moralische Seite des Veganismus
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Viele, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, tun dies aus moralischen Gründen. Sie sind besorgt über die Schmerzen und das Leiden, das den Tieren, die wir essen, zugefügt wird. Veganer sind auch um unsere Umwelt besorgt. Sie verweisen auf die Tatsache, dass die Viehwirtschaft 30 % des Bodens der Erde verbraucht. Das führt zu Wasserverschmutzung und Treibhausgasemissionen. Außerdem bleibt dadurch weniger Platz für andere Tiere.
Die gesunde Seite des Veganismus
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Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung vor 15 der häufigsten Todesursachen in der Welt schützt, darunter viele Krebsarten (darunter Brust-, Prostata- und Darmkrebs). Manche sagen, dass eine pflanzliche Ernährung chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten vorbeugen kann.
Was Sie aufgeben
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Vegan zu leben bedeutet, sich pflanzlich zu ernähren und auf alle Lebensmittel zu verzichten, die von Tieren stammen. Das bedeutet: kein Steak, keine Fleischburger, kein rotes Fleisch und kein verarbeitetes Fleisch jeglicher Art. Das bedeutet auch kein Huhn, Speck, Truthahn oder andere Fleisch- oder Fischsorten. Außerdem kein Käse, keine Milch und keine Eier.
Alles geben (oder nicht)
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Strenger Veganer zu sein bedeutet auch, keinen Honig zu essen (er stammt von Bienen). Aber egal, ob Sie Veganer, Vegetarier, Pescatarier (sie essen kein Fleisch oder Geflügel, aber Fisch), Flexitarier (sie essen gelegentlich ein Stück Fleisch) oder etwas anderes sind, die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ist in jedem Fall von Vorteil. Und warum? Nur 1 von 10 Amerikanern isst so viel Obst und Gemüse, wie sie brauchen. Wissen Sie, wer viel Obst und Gemüse isst? Veganer und Vegetarier.
Ersetzen Sie fehlende Nährstoffe
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Wenn Sie sich vegan ernähren, müssen Sie sich einige Nährstoffe aus Ihrer alten Ernährung anderweitig beschaffen. Dazu gehören Kalzium (das Sie aus Milchprodukten erhalten), die Vitamine B12 (fast ausschließlich von Tieren) und D sowie Omega-3-Fettsäuren (aus Kaltwasserfischen wie Lachs). Einige Nährstoffe können Sie durch pflanzliche Lebensmittel ersetzen. Ansonsten sollten Sie über mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Vielleicht brauchen Sie auch Hilfe, um genügend Eisen und Zink zu bekommen. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen.
Eiweiß zu sich nehmen
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Tierische Produkte, einschließlich Eier und Milchprodukte, sind reich an Proteinen, die zum Aufbau gesunder Knochen, Haut, Muskeln und Organe beitragen. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Veganer mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung nicht genügend Proteine erhalten. Zu den eiweißreichen Pflanzen gehören Soja, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen und Bohnen), Nüsse und Samen.
Über diese Kohlenhydrate
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Obst, Gemüse und Getreide - alles wichtige Bestandteile einer guten veganen Ernährung - sind gute Kohlenhydratquellen und sollten etwa 45 % bis 65 % der Gesamtkalorien pro Tag ausmachen. Kohlenhydrate aus verarbeiteten Getreidesorten (weißer Reis, weißes Mehl) oder aus zugesetztem Zucker (Süßigkeiten, Getränke) können jedoch vegan sein und sind weitgehend nährstofflos. Diese hochkalorischen Kohlenhydrate können zu Gewichtszunahme und allen möglichen anderen Problemen führen.
Ausgewogene vegane Ernährung
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Bei einer typischen veganen Ernährung werden Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte durch Soja (z. B. Tofu), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen ersetzt. Aber in welchen Anteilen? Betrachten Sie vier ungefähr gleiche Portionen auf Ihrem veganen Teller: Obst, Gemüse, Körner (vorzugsweise Vollkorn) und Eiweiß (Bohnen, Erbsen, Nüsse, Soja). Mischen Sie sie. Und vergessen Sie nicht das Blattgemüse und die Sojamilch für Ihren Kalziumbedarf. Verwirrt? Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen.
Wie Veganer Lebensmitteletiketten lesen
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Für Veganer kann es schwierig sein, außerhalb des Gemüsegangs einzukaufen. Viele unschuldig aussehende Konserven und verpackte Lebensmittel enthalten tierische Produkte. Studieren Sie die Etiketten und achten Sie auf Dinge wie Gelatine (aus Kühen und Schweinen hergestellt und in Süßigkeiten, Pudding und Marshmallows verwendet), Knochenkohle (in einigen Zuckerarten verwendet) und Schmalz (in Pommes frites und gebratenen Bohnen).
Jetzt wird gekocht
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Das Internet ist voll von guten, schmackhaften veganen Rezepten, von denen viele den Geschmack von nicht-veganen Lebensmitteln nachahmen (oder sogar verbessern) sollen. Es gibt pflanzliches "Fleisch", das überraschenderweise wie ein Burger schmeckt. Es gibt auch Eis, Milch und Käse auf pflanzlicher Basis. Sie können auch "Sushi"-Burger und Guacamole-Zwiebelringe herstellen.
Wie man auswärts bestellt
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Ein gutes veganes Essen bekommt man in einem Restaurant. Pizza? Lassen Sie den Käse weg, und belegen Sie sie mit Gemüse. Salate sind eine gute Option. Italienisches Essen kann auch mit einer fleischlosen Sauce köstlich sein. In der mediterranen Küche gibt es Hummus, Tabbouleh, Falafel und eine Reihe von veganen Gerichten. Wenn Sie auswärts essen gehen möchten, schauen Sie sich die Speisekarte vorher an oder fragen Sie den Kellner, ob die Küche etwas Fleischloses zubereiten kann.
Ein letztes Wort zu Soja
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Soja ist ein Grundnahrungsmittel in der veganen Ernährung und eine proteinreiche Zutat in veganen Burgern und Käsesorten. Auch Sojamilch ist eine gute Quelle für Eisen und Kalzium. Manche befürchten, dass Soja mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht wird. Andere, die an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, befürchten, dass Soja die Wirkung ihrer Medikamente beeinträchtigen könnte. Die Forschung zeigt, dass Soja eine sichere Wahl ist. Aber es ist nie die einzige Wahl. Es gibt viele Pflanzen, die ähnliche Nährstoffe bieten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
