Brokkoli ist ein weit verbreitetes Grundnahrungsmittel. Er ist nahrhaft und kann auf zahlreiche Arten zubereitet werden. Der chinesische Brokkoli, auch Gai Lan genannt, ist ein weniger bekanntes Gemüse, das viele der gleichen Nährstoffe wie seine Verwandten bietet.
Was ist Gai Lan?
Der wissenschaftliche Name für Gai Lan ist Brassica oleracea L. variation alboglabra. Man kann ihn auch als chinesischen Brokkoli, chinesischen Grünkohl, kie lan oder jie lan bezeichnen. Und diese Namen machen Sinn - die Pflanze stammt aus China, und gai lan sieht aus wie eine Kreuzung aus Brokkoli und Grünkohl.
Chinesischer Brokkoli sieht aus wie eine Kreuzung aus Brokkoli und Grünkohl, da sie alle zur Gattung Brassica oleracea gehören. Er hat dicke Stiele wie Brokkoli, aber die Blätter sind ähnlich geformt wie die des Grünkohls. Die Stiele haben einen süßen Geschmack, die Blätter einen bitteren.
Obwohl Gai lan vor allem in Asien beliebt ist, ist der Anbau dieser Pflanze nicht sehr kompliziert, und sie ist sehr nährstoffreich. Gai lan ist außerdem sehr vielseitig, da es je nach Vorliebe auf viele verschiedene Arten zubereitet werden kann.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von chinesischem Brokkoli?
Wie bei anderen Gemüsesorten der Gattung Brassica oleracea liegt der Hauptnutzen des chinesischen Brokkolis darin, dass er unglaublich nährstoffreich ist und wenig Kalorien und Fett enthält. Der Nährwert pro 100 Gramm gai lan umfasst:
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26 Kalorien
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1,2 Gramm Eiweiß
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0,76 Gramm Fett
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3,4 Gramm Kohlenhydrate
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1 Gramm Eiweiß
Gai lan enthält auch große Mengen an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Zum Beispiel liefert es 41 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Der Körper braucht Vitamin C, um Kollagen zu bilden, das Immunsystem funktionsfähig zu halten, Verletzungen zu heilen, Eisen aufzunehmen und Knochen, Knorpel und Zähne zu erhalten.
Auch 40 % des Tagesbedarfs an Vitamin A können Sie durch Gai lan decken. Vitamin A ist wichtig für das Zellwachstum. Wenn es aus Beta-Carotin gewonnen wird, von dem Gai lan ebenfalls reichlich enthält, kann es den Verlust des Augenlichts verhindern.
Folat, ein B-Vitamin, ist ein weiterer wichtiger Nährstoff in Gai lan. Folat ist notwendig für das Zellwachstum und den Stoffwechsel. Es ist wichtig für Menschen, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden. Folat verringert das Risiko von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida, einer Fehlbildung des Rückenmarks, und Anenzephalie, bei der sich das Gehirn und der Schädel nicht richtig entwickeln. Hundert Gramm Gai lan enthalten etwa ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure.
Wie man chinesischen Brokkoli kocht
Mit neuen Zutaten zu kochen, kann einschüchternd wirken. Aber wenn Sie lernen, wie man chinesischen Brokkoli isst, öffnet sich die Tür zu einer neuen Quelle essentieller Nährstoffe und vielleicht sogar zu einigen neuen Essensideen. Glücklicherweise ist Gai Lan eine vielseitige Zutat, die Sie auf ähnliche Weise zubereiten können wie die anderen Gemüsesorten seiner Familie.
Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, waschen Sie den Gai Lan mit kaltem Wasser, damit die Blätter nicht welk werden. Die unteren Zentimeter der Stiele sind zäh, schneiden Sie diese ab. Gesunde Blätter sind dunkelgrün, also entsorgen Sie alle, die verfärbt aussehen.
Nachdem Sie Ihr Gai Lan gewaschen haben, können Sie es sofort verwenden, lagern oder einfrieren. Um Gai Lan im Kühlschrank aufzubewahren, geben Sie es in eine Plastiktüte und legen Sie es in den Kühlschrank oder in das Fach für Frischhaltemittel. Auf diese Weise hält er sich 3 bis 5 Tage. Zum Einfrieren blanchieren Sie den Gai Lan, indem Sie ihn 3 Minuten lang kochen. Kühlen Sie ihn in Eiswasser ab, lassen Sie ihn abtropfen und geben Sie ihn in einen Gefrierbeutel, bevor Sie ihn sofort in den Gefrierschrank legen.
Für die Zubereitung von Gai lan gibt es verschiedene Methoden. In Asien ist es üblich, Gai lan unter Rühren zu braten, aber Sie können ihn auch sautieren, dämpfen, kochen oder blanchieren. Da die Stängel länger brauchen als die Blätter, sollten Sie die Stängel kochen, bis sie fast gar sind, und dann die Blätter hinzufügen, bis sie weich werden. Hier sind einige beliebte Ideen für die Zubereitung von Gerichten aus Gai lan:
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Fügen Sie es einem Wok-Gericht hinzu.
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Anbraten, dann mit Austernsauce und Knoblauch oder Ingwer und Limettensaft würzen und mit Vollkornnudeln und Erdnüssen anrichten.
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Blanchieren und in die Nudelsuppe oder Ramen geben.
Wie man Gai Lan anbaut
Gai Lan mag in Asien besonders beliebt sein, aber es ist ein Gemüse, das in vielen verschiedenen Klimazonen angebaut werden kann.
Die beste Jahreszeit für die Aussaat der Gai Lan-Samen ist zwischen April und September. Pflanzen Sie sie an einem sonnigen Ort etwa einen Zentimeter tief in die Erde.
Halten Sie Ihre Gai lan-Pflanzen gut bewässert und achten Sie auf Unkraut und Raupen. Gai lan ist eine schnell wachsende Pflanze, die oft schon nach wenigen Monaten erntereif ist.
Normalerweise möchte man seine Gai lan-Pflanzen ernten, bevor sie zu blühen beginnen, aber es hat auch Vorteile, wenn man ein paar Pflanzen reifen lässt. Die Blüten sind essbar und bieten eine gute Nektarquelle für Bienen. Die Blüten produzieren auch Samen, die es Ihnen ermöglichen, später mehr Gai lan zu pflanzen, wenn Sie es weiter anbauen möchten.
Sollten Sie Gai Lan zu Ihrer Ernährung hinzufügen?
Gai Lan ist eine ausgezeichnete Option für die Aufnahme in Ihre Ernährung. Der Nährstoffgehalt des chinesischen Brokkolis ist ähnlich wie der anderer Vertreter der Brassica oleracea, wie Brokkoli und Grünkohl. Er enthält nicht so viel Eiweiß und Ballaststoffe, dafür aber mehr Folsäure. Insgesamt ist Gai lan eine gute Wahl, wenn Sie Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten wollen.
Der Nachteil von Gai lan ist, dass es je nach Standort und Einkaufsort schwierig sein kann, es zu finden. Er ist nicht annähernd so verbreitet wie Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl. Daher kann es sein, dass Sie ihn nicht so leicht finden, vor allem, wenn er nicht gerade Saison hat. Wenn du einen grünen Daumen hast, ist es zum Glück nicht allzu schwierig, ihn selbst anzubauen.
Wenn Sie Gai lan nicht finden oder anbauen können, machen Sie sich nicht zu viel Stress. Dieses grüne Blattgemüse ist zwar sehr nährstoffreich, aber Sie können auch auf andere, ähnliche Gemüsesorten zurückgreifen, um diese Vitamine und Mineralien zu erhalten. Wenn Sie jedoch die Möglichkeit haben, es zu probieren, sollten Sie es tun! Sie werden vielleicht überrascht sein, wie sehr Ihnen der vielseitige Geschmack gefällt.
