Sardellen sind ein weit verbreiteter Fisch, der in Meeres- und Süßwasserumgebungen auf der ganzen Welt vorkommt und eine wichtige Nahrungsquelle für eine Vielzahl von Raubfischen darstellt. Von den Menschen wegen ihres salzigen Geschmacks geschätzt, können diese kleinen Häppchen eine Vielzahl von Gerichten aufpeppen.
Sardellen wurden schon vor mehreren tausend Jahren zu einem Grundnahrungsmittel. Im alten Rom spielten sie eine Schlüsselrolle in einem Gewürz, das so viel wert war wie die besten Parfums der damaligen Zeit.
Die meisten Menschen kennen Sardellen von ihrem kurzen Popularitätsschub als Pizzabelag in den 1990er Jahren. Bald darauf fielen sie in Ungnade, aber jetzt erleben sie ein Comeback unter Spitzenköchen.
Es gibt zwar über 140 Arten von Sardellen, aber die Engraulis encrasicolus wird am häufigsten in der Küche verwendet. Sie ist als europäische Sardelle bekannt und wird manchmal frisch verzehrt, aber häufiger wird sie in Dosen, geräuchert, getrocknet oder gesalzen.
Gesundheitliche Vorteile
Sardellen enthalten viele Vitamine und Mineralien, die der Gesundheit sehr zuträglich sind. Am bekanntesten sind sie als Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Gehirn und Herz fördern. Sardellen enthalten auch Selen, das bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für einige Krebsarten verringern kann.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Sardellen sind:
Gesundheit des Herzens
Sardellen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf Ihr Herz auswirken. Studien zeigen, dass sie den Triglyceridspiegel senken, die Bildung von Plaque in den Arterien verlangsamen und den Blutdruck senken können. Sie können auch das Schlaganfallrisiko senken, indem sie die Blutgerinnung reduzieren.
Schutz der Schilddrüse
Eine Portion Anchovis enthält 31 Mikrogramm (mcg) Selen. Jugendliche und Erwachsene sollten eine tägliche Selenzufuhr von 55 mcg anstreben. In einer Studie aus den 1990er Jahren wurde Selen als Teil eines Enzyms hervorgehoben, das die Schilddrüse aktivieren kann. Weitere Untersuchungen legen nahe, dass ein Selenmangel zu Schilddrüsenproblemen führen kann.
Gesundheit der Augen
Experten empfehlen, dass Männer 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen, während Frauen 1,1 Gramm zu sich nehmen sollten. Eine Portion Anchovis enthält 0,45 Gramm der Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) und 0,77 Gramm Docosahexaensäure (DHA). Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an diesen Omega-3-Fettsäuren ist, das Risiko einer Makuladegeneration, die zu Sehstörungen führen kann, verringern kann.
Alzheimer-Prävention
In einer Studie der Harvard Medical School fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die am meisten Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, niedrigere Werte des Proteins Beta-Amyloid aufwiesen, das ein Marker für die Alzheimer-Krankheit ist.
Ernährung
Sardellen sind reich an Eiweiß, einem wichtigen Baustein, der im Körper zur Reparatur von Gewebe, zum Aufbau von Muskelmasse und zur Ankurbelung des Stoffwechsels benötigt wird.
Sardellen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für:
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Omega-3-Fettsäuren
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Niacin
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Vitamin B12
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Kalzium
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Selen
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Kalium
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Vitamin A
Nährstoffe pro Portion
Eine Portion Sardellen von drei Unzen enthält
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Kalorien: 111
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Eiweiß: 17 Gramm
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Fett: 4 Gramm
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Kohlenhydrate: 0 Gramm
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Ballaststoffe: 0 Gramm
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Zucker:0 Gramm
Zu beachtende Dinge
Gepökelte Anchovis können einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Sie enthalten weniger Quecksilber als viele andere Meeresfrüchte, sollten aber dennoch in Maßen verzehrt werden.
Wie man Sardellen zubereitet
Die größten Sardellenfänge werden im November und Dezember getätigt. Da sie jedoch so oft konserviert werden, kann man diese Fische das ganze Jahr über genießen. Sie sind in den meisten Lebensmittelgeschäften, Fischmärkten und Spezialitätengeschäften erhältlich.
Achten Sie bei der Auswahl der Sardellen auf ihre Zubereitung. Die Konservierungsmethoden können sich erheblich auf den Geschmack auswirken. Dies kann sich auch auf den Nährwert auswirken, da einige Methoden den Fett- oder Natriumgehalt erhöhen. Sardellen, die in Gläsern statt in Dosen aufbewahrt werden, haben oft einen kräftigeren Geschmack.
Sardellen können roh verzehrt werden, werden aber normalerweise geräuchert, gesalzen oder in Salzlake verpackt. Probieren Sie diese Ideen aus, um Sardellen in Ihren Speiseplan aufzunehmen:
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als Beilage zu einem Sandwich mit Tomate, Salat und Aioli
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Auf Toast mit einem weichgekochten Ei zum Frühstück
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Für einen Hauch von Umami ins Rührei streuen
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Mischen Sie Sardellen mit gemischtem Grün, Zitrone und Oliven zu einem verlockenden Salat
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Mit Olivenöl bestreichen und mit Semmelbröseln überbacken
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Rührbraten mit Sojasauce und Sesamöl
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Mit Knoblauch, Olivenöl und roten Paprikaflocken zu den Nudeln geben
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In Tomatensuppe mit Lorbeerblättern und Thymian köcheln lassen
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Verwendung als Belag auf einer selbstgemachten Pizza
