Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Sie werden oft dafür verantwortlich gemacht, wenn Menschen an Gewicht zunehmen - aber sind sie wirklich der Übeltäter?
Es stimmt, es gibt einige schlechte Kohlenhydrate, aber nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Viele Kohlenhydrate sind wichtig, weil sie in Brennstoff für den Körper umgewandelt werden.
Kohlenhydrate kommen natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, und das sind in der Regel gute Kohlenhydrate. Diese Art von Kohlenhydraten wird auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, die ein gesundes Verdauungssystem und einen gesunden Stoffwechsel fördern.
Schlechte Kohlenhydrate werden verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Stärke und Zucker zugesetzt, was eine Vielzahl von Folgen hat. Diese werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden und zu Blutzucker werden.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden in zwei große Kategorien eingeteilt: einfache und komplexe Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate sind die schlechte Sorte. Das sind Kohlenhydrate, denen viele ihrer notwendigen Nährstoffe entzogen wurden. Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und ein schnelleres Hungergefühl auslöst. Das kurzzeitige Sättigungsgefühl führt zu übermäßigem Essen, Gewichtszunahme und Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck.
Beliebte Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten sind:
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Weißbrot
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Angereicherte oder raffinierte Nudeln
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Angereicherter oder verfeinerter Teig
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Gebäck
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Weißer Reis
Komplexe Kohlenhydrate sind die gute Art. Sie sind oft mit Nährstoffen wie Kleie und Ballaststoffen angereichert, die eine langsamere Verdauung ermöglichen. Die langsamere Verdauung führt auch zu einer langsamen, aber gleichmäßigen Freisetzung von Glukose, wodurch Blutzuckerspitzen vermieden werden.
Wenn Sie sich für eine Vollkornalternative zu den oben genannten beliebten Lebensmitteln entscheiden, hat das zwei große Vorteile. Erstens erhalten Sie das gleiche Lebensmittel, aber als komplexe Kohlenhydrate und mit allen damit verbundenen Vorteilen. Zweitens ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie etwas Verarbeitetes mit viel Zuckerzusatz essen.
Ballaststoffe, Stärke und Zucker
Kohlenhydrate werden in drei weitere Kategorien eingeteilt: Ballaststoffe, Stärke und Zucker.
Ballaststoffe stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die bei der Verdauung nicht vollständig aufgespalten werden. Stattdessen wandern sie durch den Darm und helfen bei der Verdauung anderer Nährstoffe. Außerdem sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl und verhindern, dass Sie sich überfressen.
Gute Quellen für Ballaststoffe sind unter anderem:
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Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen
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Obst und Gemüse mit essbarer Schale oder Samen
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Nüsse und Samen
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Vollkorngetreide wie Quinoa und Hafer
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Brauner Reis, Nudeln und Getreide aus Vollkornprodukten
Stärken sind komplexe Kohlenhydrate. Stärken funktionieren ähnlich wie Ballaststoffe. Sie werden langsamer verdaut und liefern Vitamine und Mineralstoffe.
Auch Stärke ist in vielen der gleichen Lebensmittel enthalten:
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Hülsenfrüchte, vor allem Bohnen und Erbsen
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Früchte
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Ganze Körner
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Gemüse, vor allem Mais und Kartoffeln
Zucker gibt es in zwei Formen: natürlichen und zugesetzten Zucker. Natürliche und zugesetzte Zucker sind einfache Kohlenhydrate, d. h. sie werden vom Körper schnell verarbeitet. Der plötzliche Anstieg und anschließende schnelle Abfall des Blutzuckerspiegels wird oft als Zuckercrash bezeichnet.
Ihr Körper kann den Unterschied zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker nicht erkennen. Stellen Sie sich Folgendes vor: Wenn Sie einen Schokoriegel essen, erhält Ihr Körper Zucker und nicht viel mehr. Der Verzehr von Obst liefert zwar immer noch Zucker, aber er versorgt den Körper auch mit wichtigen Ballaststoffen und Stärke.
Zugesetzter Zucker kann auch genannt werden:
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Traubenzucker
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Fruchtzucker
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Milchzucker
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Saccharose (Haushaltszucker)
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Rübenzucker
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Honig
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Maissirup
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Turbinado
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Agave
Vorteile von gesunden Kohlenhydraten
Wenn man all dies bedenkt, werden die Vorteile gesunder Kohlenhydrate deutlich. Da Kohlenhydrate der Treibstoff für Ihren Körper sind, kann ein Mangel an gesunden Kohlenhydraten negative Auswirkungen haben.
Kohlenhydrate versorgen verschiedene Organe und Systeme, wie z. B. Ihr:
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Gehirn
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Nieren
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Herzmuskeln
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Zentrales Nervensystem
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Verdauungsapparat
Die Versorgung dieser Organe mit Nährstoffen stärkt sie und beugt Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten vor. Außerdem werden überschüssige Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber gespeichert. Wenn Sie also später nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, hat Ihr Körper immer noch Energie gespeichert, die er nutzen kann.
Eine Ernährung ohne genügend Kohlenhydrate kann zu:
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Kopfschmerzen
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Müdigkeit
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Schwäche
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Unkonzentriertheit und Konzentrationsschwierigkeiten
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Übelkeit
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Verstopfung
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Vitamin- und Mineralstoffmangel
Gesunde Kohlenhydrate auswählen
Man muss kein Ernährungswissenschaftler sein oder Kohlenhydrate zählen, um von einer Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten zu profitieren.
Die Teller-Methode ist eine wirksame Methode, um sich auf gesunde Kohlenhydrate zu konzentrieren. Die Hälfte des Tellers sollte aus ballaststoffreichem und stärkefreiem Gemüse bestehen. Ein Viertel des Tellers sollte aus stärkehaltigen Lebensmitteln bestehen, z. B. aus Gemüse wie Kartoffeln oder einem fruchtigen Dessert. Das letzte Viertel des Tellers sollte aus magerem Eiweiß bestehen.
Es kann schwierig sein, mit schlechten Kohlenhydraten aufzuhören. Anstatt Teile Ihrer Ernährung wegzuschneiden, sollten Sie einen Ersatz für sie finden. Versuchen Sie statt Limonade Wasser mit Kohlensäure. Entscheiden Sie sich anstelle von Weißbrot für Vollkornbrot. Mit ein wenig Arbeit können Sie schlechte Kohlenhydrate durch gute Kohlenhydrate ersetzen.
