Carb Cycling: Was ist es, und wie funktioniert es?

Was ist Carb Cycling?

Carb Cycling ist eine sehr strenge Diät, die von Leistungssportlern und Bodybuildern angewandt wird, die Körperfett abbauen, mehr Muskelmasse aufbauen oder mehr Kohlenhydrate für Langstreckentraining wie einen Marathon speichern wollen. Sie wird immer beliebter bei Menschen, die ihre Gewichtsabnahme ankurbeln wollen, auch wenn ein großer Teil des verlorenen Gewichts aus Wasser stammt.

Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gewinnt er seine Energie, gemessen in Kalorien. Aber 1 Gramm Kohlenhydrate oder Proteine hat nur 4 Kalorien, während 1 Gramm Fett 9 Kalorien hat. Experten empfehlen im Allgemeinen, 50 bis 55 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 15 % aus Proteinen und weniger als 30 % aus Fetten zu beziehen.

Einige Kohlenhydrate sind gesünder als andere. Sie sind natürlich in Milchprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Getreide, Obst und Gemüse enthalten. Sie werden auch verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Zucker oder Stärke zugesetzt.

Wenn Sie Kohlenhydrate verdauen, werden sie in Glukose aufgespalten, die Ihr Körper als Brennstoff verwendet. Wenn Sie aufhören, Ihren Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen, verspüren Sie möglicherweise weniger Heißhunger auf Kohlenhydrate und haben mehr Energie.

Beim Carb Cycling wechseln Sie zwischen kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Tagen hin und her. Es kann sogar "kohlenhydratfreie" Tage geben.

Normalerweise haben Sie einen kohlenhydratreichen Tag, wenn Sie vorhaben, intensiv zu trainieren. An diesen Tagen benötigt Ihr Körper mehr Energie, so dass Sie vielleicht 2 bis 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht essen.

An Tagen, an denen Sie weniger aktiv sind, essen Sie weniger Kohlenhydrate. An kohlenhydratarmen Tagen essen Sie vielleicht 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Sie können auch einen "kohlenhydratfreien" Tag einplanen, an dem Sie den ganzen Tag über weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Eine andere Möglichkeit ist ein Plan, bei dem Sie 3 Tage lang eine geringe Menge an Kohlenhydraten essen: etwa 100-125 Gramm pro Tag. An den Tagen, an denen Sie aktiver sind, essen Sie 2 Tage lang eine hohe Menge an Kohlenhydraten (175-275 g).

Wie Carb Cycling funktioniert

Wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen und Ihr Blutzucker ansteigt, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse mehr von dem Hormon Insulin, das die Glukose in die Zellen transportiert. Dort wird die Glukose entweder in Energie umgewandelt, für später gespeichert oder in Fett umgewandelt.

Während die Zellen den Blutzucker aufnehmen, signalisiert die Bauchspeicheldrüse den Zellen, gespeicherte Glukose, das so genannte Glukagon, freizusetzen. Dieses Hin und Her sorgt dafür, dass Ihr Körper die richtige Menge an Zucker hat.

Wenn Sie sich jedoch kohlenhydratreich ernähren, kann Ihr Körper zu viel Insulin produzieren. Das kann zu einer Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten führen.

Kurze Kohlenhydratpausen geben dem Körper die Möglichkeit, Fett anstelle von Kohlenhydraten und Muskelgewebe zu verbrennen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass kohlenhydratreiche Tage zu einer Gewichtszunahme führen können, wenn Sie während des Kohlenhydratzyklus nicht viel Sport treiben oder intensiv trainieren.

Es gibt nicht viele Forschungsergebnisse über die langfristigen Auswirkungen des Kohlenhydratcyclings, aber es ist im Allgemeinen sicher, es für eine kurze Zeit durchzuführen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung insgesamt gesund ist, damit Sie Blutdruck, Blutzucker und Cholesterinspiegel unter Kontrolle halten können.

Wie man Carb Cycling durchführt

Ihr Carb Cycling-Plan hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihr allgemeiner Gesundheitszustand und Ihre sportlichen Ziele. Hier ist ein Beispiel für eine Woche:

• Tag 1 (hochintensives Training): 175-275 Gramm Kohlenhydrate

• Tag 2 (Training mit leichter Intensität): 100-125 Gramm Kohlenhydrate

• Tag 3 (hohe Intensität): 175-275 Gramm Kohlenhydrate

• Tag 4 (leichte Intensität): 100-125 Gramm Kohlenhydrate

• Tag 5 (hochintensiv): 175-275 Gramm Kohlenhydrate

Ist Carb Cycling sicher?

Wenn Sie ein paar Tage lang keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie das haben:

• Schlafprobleme

• Müdigkeit

• Verstopfung

• Blähungen

• Stimmungsprobleme

Dies wird als "Kohlenhydrat-Grippe" bezeichnet und dauert in der Regel nicht lange an. Das Trinken von Wasser und Elektrolyten kann helfen.

Da es sich um eine extreme Form des Kohlenhydratcyclings handelt, ist sie nicht für jeden geeignet. Sie sollten es nicht versuchen, wenn Sie es sind:

• schwanger sind oder stillen

• Untergewicht

• Umgang mit einer aktuellen oder früheren Essstörung

Probieren Sie es auch nicht aus, wenn Sie Probleme mit den Nebennieren haben.

Im Zweifelsfall fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie damit beginnen.

Carb Cycling Mahlzeitentipps

Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei der Auswahl der Kohlenhydrate helfen, die Sie am besten essen sollten:

• Wählen Sie Obst und Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt.

• Entscheiden Sie sich für fettarme Milch, Käse, Joghurt und andere Molkereiprodukte.

• Legen Sie sich einen Vorrat an Hülsenfrüchten an, einschließlich Bohnen, Linsen und Erbsen.

• Essen Sie viel Vollkorn.

• Vermeiden Sie raffinierte Körner, zugesetzten Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel.