Yoga Nidra: Was Sie wissen müssen, um Stress, Angstzustände und Schlaflosigkeit zu reduzieren

In Zeiten von Stress greifen viele Menschen auf Yoga oder Meditation zurück. Yoga Nidra ist eine Praxis, die besonders effektiv Stress und Ängste abbaut und sogar bei Schlaflosigkeit helfen kann.

Was ist Yoga Nidra?

In vielerlei Hinsicht ähnelt Yoga Nidra eher der Meditation als dem, was die meisten Menschen unter Yoga verstehen. Es beinhaltet keine Dehnungen oder Stellungen. Stattdessen konzentriert sich Yoga Nidra auf die Entspannung und das Erreichen eines tiefen Bewusstseins.

Im Gegensatz zur Meditation wird Yoga Nidra jedoch im Liegen ausgeführt. Es ist auch stärker strukturiert als die geführte Meditation und besteht aus 10 Hauptschritten. Eine Sitzung von etwa 45 Minuten Dauer ist ideal, aber wenn Sie gerade erst anfangen oder nicht so viel Zeit haben, können Sie natürlich auch eine kürzere Sitzung machen. Yoga Nidra kann allein oder in einem Klassenzimmer praktiziert werden.

Yoga Nidra Erklärt

Beim Yoga Nidra wird das autonome Nervensystem angezapft, das für die automatischen Vorgänge im Körper zuständig ist, wie die Aufrechterhaltung von Herzschlag, Blutdruck, Körpertemperatur, Verdauung und Stoffwechsel.

Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Teilen - dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Der Sympathikus hilft Ihrem Körper, Stress- oder Notsituationen zu bewältigen, indem er Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion kontrolliert. Ein aktivierter Sympathikus kann zu folgenden Reaktionen führen:

• Beschleunigte Herzfrequenz

• Geweitete Pupillen

• Erweiterte Atemwege zur Erleichterung der Atmung

• Erhöhte Muskelkraft

• Verschwitzte Handflächen

• Verlangsamte Verdauung

Manchmal kann Ihr Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus stecken bleiben. Praktiken wie Meditation und Yoga Nidra können helfen, das sympathische Nervensystem zu beruhigen und dem parasympathischen Nervensystem zu erlauben, das Kommando zu übernehmen. Der Parasympathikus steuert den Körper, wenn er sich im Ruhezustand befindet, und sorgt dafür, dass die Energie erhalten bleibt und wiederhergestellt wird.

Die Aktivität Ihres Gehirns lässt sich anhand der Frequenz Ihrer Gehirnwellen messen. Es gibt fünf Arten von Gehirnwellen:

• Beta-Gehirnwellen bewirken einen wachen, normalen und aufmerksamen Zustand.

• SMR-Gehirnwellen erzeugen einen ruhigen, gelassenen Wachzustand.

• Alpha-Gehirnwellen erzeugen einen entspannten und ruhigen Gehirnzustand.

• Theta-Gehirnwellen bewirken einen tief entspannten oder meditativen Gehirnzustand.

• Delta-Gehirnströme bewirken einen tiefen, traumlosen Schlaf.

Theta-Gehirnwellen sind vor allem an der Meditation beteiligt. Sie sind auch an Tagträumen und einigen der leichteren Schlafstadien beteiligt. Yoga Nidra ermöglicht den Zugang zu den Delta-Gehirnwellen, die für die Heilung und Wiederherstellung im Körper während des Tiefschlafs verantwortlich sind.

Die Aktivierung der Delta-Gehirnströme während Yoga Nidra ermöglicht es Ihrem Geist und Körper, sich auszuruhen, während Sie wach sind. Yoga Nidra aktiviert auch die Zirbeldrüse. Die Zirbeldrüse ist eine winzige Drüse, die etwa die Größe und Form einer Erbse hat und oben im Hirnstamm sitzt. Sie ist Teil des endokrinen Systems, das Hormone ausschüttet.

Die Hauptaufgabe der Zirbeldrüse ist die Steuerung des zirkadianen Rhythmus, d. h. des Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers. Zu diesem Zweck schüttet sie das Hormon Melatonin aus, das vor allem für die Synchronisierung des zirkadianen Rhythmus bekannt ist, aber auch zur Regulierung des Menstruationszyklus und zur Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson beiträgt. Durch die Aktivierung der Zirbeldrüse hilft Yoga Nidra auch, die Freisetzung von Melatonin zu aktivieren.

Vorteile von Yoga Nidra

Die Forschung hat gezeigt, dass Yoga Nidra helfen kann, Stress, Ängste und Schlaflosigkeit zu reduzieren. 

Eine 2018 im International Journal of Yoga veröffentlichte Studie rekrutierte 60 College-Professoren und teilte sie in drei Gruppen ein: eine Gruppe, die Yoga Nidra praktizierte, eine Gruppe, die Meditation praktizierte, und eine Kontrollgruppe. Über 3 Monate hinweg überwachten die Forscher die Stress-, Angst- und Depressionswerte der Teilnehmer. Sie fanden heraus, dass sowohl Yoga Nidra als auch Meditation wirksame Instrumente zur Stressbewältigung sind, Yoga Nidra jedoch besser zur Verringerung von Ängsten geeignet ist.

Eine 2017 in Sleep Science Practice veröffentlichte Fallstudie untersuchte die Auswirkungen von Yoga Nidra auf chronische Schlaflosigkeit. Es handelte sich um eine kleine Studie mit nur zwei Teilnehmern, aber beide Patienten profitierten von der Yoga-Nidra-Praxis.

Der erste Patient schlief jede Nacht genauso lange wie sonst, konnte aber schneller einschlafen, wenn er vor dem Schlafengehen Yoga Nidra praktizierte. Der zweite Patient konnte ebenfalls schneller einschlafen, berichtete aber zusätzlich, dass er länger schlafen konnte.

Yoga Nidra für Einsteiger

Wenn Sie Yoga Nidra noch nie ausprobiert haben, finden Sie im Internet eine Vielzahl von Audioaufnahmen und Videos, die Sie anleiten. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, eine lange Yoga-Nidra-Sitzung auszuprobieren, wenn Sie zum ersten Mal damit beginnen.

Dr. Richard Miller, Psychologe, Yogawissenschaftler, Autor und Gründer des iRest Institute, bietet eine 10-stufige Anleitung zum Üben von Yoga Nidra für tiefe Ruhe. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich vergewissern, dass Sie bequem auf dem Boden oder im Bett liegen. Falls erforderlich, können Sie Ihren unteren Rücken, Ihre Wirbelsäule oder Ihren Kopf mit einer Yogamatte oder einer Decke stützen. Versuchen Sie, in einem dunklen Raum zu üben, und bedecken Sie Ihren Körper mit einer Decke, wenn Sie befürchten, dass Ihnen kalt wird.

Hier sind die 10 Schritte: