Der nach unten gerichtete Hund ist eine zentrale Stellung in vielen verschiedenen Yogastellungen, insbesondere im Sonnengruß. Sein Sanskrit-Name ist Adho mukha shwanasana, was so viel bedeutet wie nach unten gerichteter Hund. Sie erfordert keine besondere Ausrüstung und kann überall dort eingenommen werden, wo man etwas Platz zum Ausstrecken hat. Der nach unten gerichtete Hund ist eine Kräftigungs- und Dehnungsübung. Sie kann für jedes Fitnessniveau angepasst werden, so dass Sie sie in Ihre Yoga-Routine einbauen können, egal ob Sie Anfänger oder Experte sind.
Was ist die Yoga-Pose des nach unten gerichteten Hundes?
Der nach unten gerichtete Hund ist die grundlegende Yogastellung für alle anderen Arm-Balance-Stellungen. Sie bietet auch für sich allein Dehnungs- und Kräftigungseffekte. Bei dieser Haltung wird der gesamte Körper einbezogen, da man auf Händen und Füßen balanciert. In der fortgeschrittenen Version des nach unten gerichteten Hundes stehen die Fersen auf dem Boden. Diese Position sorgt für eine tiefe Dehnung der Arme und Kniesehnen.
Wenn Sie den nach unten gerichteten Hund regelmäßig ausführen, können Sie Schulter- und Nackenschmerzen lindern, indem Sie die verspannten Schulter- und Brustmuskeln dehnen, die bei einer gebückten Haltung entstehen können. Mit der Zeit können Sie Ihre Haltung verbessern und Ihre Flexibilität erhöhen, indem Sie den nach unten gerichteten Hund in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Welche Muskeln werden durch die Yogastellung des nach unten gerichteten Hundes trainiert?
Der nach unten gerichtete Hund beansprucht den gesamten Körper und trainiert somit viele verschiedene Muskeln. Sie erhöht die Flexibilität Ihrer Latissimus-dorsi-Muskeln, d. h. der seitlichen Körpermuskeln, die von der unteren Wirbelsäule bis zu den Armen verlaufen, sowie des Pectoralis minor (oberer Brustmuskel), der Rhomboids (Schultermuskeln), der posterioren Deltoids (hintere Schultermuskeln) und des Teres major (Schultergelenkmuskel).
Da Sie im nach unten gerichteten Hund auch Ihren Unterkörper einsetzen, werden Hüftbeuger, Wadenmuskeln, Achillessehnen und Füße trainiert. Der nach unten gerichtete Hund stärkt Ihren gesamten Körper.
Wie man den nach unten gerichteten Hund ausführt
Um die Yoga-Pose des nach unten gerichteten Hundes richtig auszuführen, folgen Sie dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung:
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Stellen Sie sich auf Ihrer Yogamatte auf Hände und Knie. Die Knie sollten direkt unter den Hüften sein und die Hände unter den Schultern.
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Wenn Sie ausatmen, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften in eine umgedrehte V-Form. Ihre Beine sollten so gerade sein, wie es bequem möglich ist.
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Drücken Sie Ihre Hände in die Matte und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach innen, während Sie tief einatmen. Ihre Füße sollten parallel und hüftbreit auseinander stehen.
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Entspannen Sie Ihren Kopf, um die Spannung in Ihrem Nacken zu lösen. Halten Sie den Nacken und die Wirbelsäule gestreckt und die Schultern breit.
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Ihre Beine sollten so gerade wie möglich sein, und Ihre Fersen sollten so nah wie möglich am Boden sein.
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Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, auch wenn Sie Ihre Knie etwas beugen müssen.
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Atmen Sie mehrmals tief ein und aus, während Sie die Haltung halten.
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Wenn Sie bereit sind, die Haltung zu verlassen, beugen Sie jedes Knie, um zu Ihren Händen und Knien zurückzukehren.
Abwärts gerichteter Hund Yoga Pose Anpassungen
Der nach unten gerichtete Hund kann verändert werden, um ihn leichter oder schwieriger zu machen:
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Wenn Ihre Kniesehnen oder Waden angespannt sind, beginnen Sie mit gebeugten Knien. Dadurch wird Ihr Rücken entlastet und Sie können Rückenschmerzen vorbeugen. Sie können Ihre Beine abwechselnd strecken, um Ihre Kniesehnen zu dehnen.
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Wenn Sie eine tiefere Dehnung wünschen, heben Sie Ihre Fersen leicht an und ziehen Sie dann Ihr Schambein nach oben. Stellen Sie die Füße mit den Fersen voran wieder auf, während Sie die Knie so weit wie möglich zur Brust ziehen.
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Legen Sie ein Widerstandsband über Ihre Ellbogen, um den Oberkörper zusätzlich zu trainieren. Drücken Sie in dieser Haltung gegen das Widerstandsband, indem Sie Ihre Schulterblätter dehnen.
Vorteile der Yoga-Pose des nach unten gerichteten Hundes
Eine regelmäßige Yogapraxis, die den nach unten gerichteten Hund einschließt, hat viele gesundheitliche Vorteile, darunter:
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Reduzierter Stress
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Reduzierte Angstzustände
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Verbesserte Stimmung
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Verbessertes Gefühl des Wohlbefindens
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Verbesserte Balance und Flexibilität
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Verbesserte Kraft
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Geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Bluthochdruck
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Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken und Nacken
Die Yogastellung des nach unten gerichteten Hundes bietet insbesondere die folgenden Vorteile:
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Dehnt die Wirbelsäule
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Erhöht Ihre Brustkapazität durch Dehnung der Brustmuskulatur
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Steigert die Kraft des Oberkörpers, insbesondere der Oberarme und Schultern
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Steigert die Kraft des gesamten Körpers, einschließlich der Hüftbeuger und Wadenmuskeln
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Erhöht die Blutzirkulation in Ihrem Gehirn
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Fördert die Gelassenheit und lindert Ängste
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Lindert Kopfschmerzen und Stress
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Hilft bei Schlaflosigkeit
Nach unten gerichteter Hund Yoga Pose Fehler zu vermeiden
Obwohl der nach unten gerichtete Hund eine großartige Pose zur Linderung von Rückenschmerzen ist, gibt es einige Fehler, die zu verstärkten Rückenschmerzen beim nach unten gerichteten Hund führen können. Achten Sie darauf, Ihre Gelenke nicht überzustrecken. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie, indem Sie die inneren Oberarme voneinander wegdrücken. Achten Sie auch darauf, dass Ihr Nacken und Ihr Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule sind, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
Ein weiterer häufiger Fehler beim nach unten gerichteten Hund besteht darin, dass Sie Ihr Gesäß einziehen, während Ihre Beine gerade sind. Dadurch nimmt Ihr Rücken eine unnatürliche Form an und die Belastung für Ihre Kniesehnen steigt. In dieser Position besteht die Gefahr, sich einen Muskel zuzuziehen.
Um diese Fehler zu vermeiden, achten Sie bei der Ausführung des nach unten gerichteten Hundes auf die folgenden Details.
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Achten Sie auf den Abstand zwischen Ihren Händen und Füßen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sie zu nahe beieinander stehen, bewegen Sie Ihre Füße etwas nach hinten.
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Beugen Sie Ihre Knie, anstatt das Gesäß einzuziehen, wenn Sie mehr Platz brauchen, um Ihre Hüften nach vorne zu kippen.
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Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Brustkorb in Richtung Ihrer Kniesehnen zu ziehen, um eine Rundung der Wirbelsäule zu vermeiden.
Wenn Sie einen der folgenden Risikofaktoren haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie die Yogapose des nach unten gerichteten Hundes machen:
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Unkontrollierter Blutdruck
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Bandscheibenvorfall
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Risiko von Blutgerinnseln
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Augenerkrankungen wie Grüner Star (Glaukom)
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Schwangerschaft, obwohl Yoga im Allgemeinen während der Schwangerschaft sicher ist
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Schwere Gleichgewichtsprobleme
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Schwere Osteoporose
