Das Versprechen
Bei der 5-Faktoren-Diät werden Sie nicht hungern. Der Erfinder und prominente Fitnesstrainer Harley Pasternak sagt, dass es sich um einen Lebensstilplan handelt, nicht um eine Diät. Bei jedem Teil des Plans dreht sich alles um die Zahl fünf. Sie bereiten fünf 5-Zutaten-Mahlzeiten pro Tag zu (die Zubereitung dauert jeweils 5 Minuten) und absolvieren fünfmal pro Woche ein 25-minütiges Training (bestehend aus fünf 5-minütigen Abschnitten).
Pasternak verspricht, dass die fünfmalige Einnahme einer ausgewogenen Mahlzeit am Tag Ihren Blutzuckerspiegel niedrig und stabil hält. Das wirkt sich positiv auf Ihre Stimmung aus und gibt Ihnen den ganzen Tag über Energie.
Was Sie essen können und was nicht
Jede 5-Faktoren-Mahlzeit aus fünf Zutaten muss alle fünf obligatorischen Lebensmittelgruppen enthalten:
Eiweiß (Eiweiß, Fisch, mageres Fleisch/Geflügel, fettfreie Milchprodukte)
Komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Süßkartoffeln, Wildreis, Bohnen, Linsen, Haferflocken, Quinoa)
Ballaststoffe (Vollkorngetreide, Bohnen, Wildreis, mehlfreies Weizenbrot, Obst und Gemüse mit essbaren Schalen und Samen)
Gesundes Fett (aus Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Regenbogenforelle oder Erdnussöl, Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Leinsamen)
Zuckerfreie Getränke (Wasser, zuckerfreie Limonade, Kaffee, Tee oder ein ungesüßter Energydrink)
In der 5-Faktoren-Diät wird Alkohol nicht ausdrücklich erwähnt, aber am "Schummeltag" der Diät dürfen Sie alles essen und trinken, was Sie möchten.
Grad der Anstrengung: Mittel
Begrenzungen:
An Ihrem wöchentlichen "Schummeltag" können Sie essen, was Sie wollen. Ansonsten sollten Sie sich bei allen Mahlzeiten auf Gerichte beschränken, die mit Lebensmitteln aus den fünf oben genannten Must-have-Gruppen zubereitet wurden.
Kochen und Einkaufen:
Sie werden nur wenig Zeit und Mühe für das Kochen aufwenden müssen, wenn Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Vorratskammer mit Pasternaks Top-Empfehlungen für 5-Faktoren-Lebensmittel bestücken.
Abgepackte Lebensmittel oder Mahlzeiten:
Nein.
Persönliche Treffen:
Nein.
Übung:
Erforderlich. Der Plan hängt von der Bewegung genauso ab wie von der Ernährung. Sie müssen das 25-minütige 5-Faktoren-Training an fünf Tagen pro Woche absolvieren.
Sind Einschränkungen oder Vorlieben bei der Ernährung zu berücksichtigen?
Vegetarier und Veganer:
Sie können die 5-Faktoren-Diät leicht für eine vegetarische und vegane Ernährung abwandeln, obwohl die Proteinquellen für Veganer etwas eingeschränkt sind.
Glutenfrei:
Die Brote, die Pasternak erlaubt, sind mehlfrei. Sie können glutenfreie Alternativen ersetzen, solange sie zuckerarm sind.
Salzarm, fettarm:
Der Plan ist bereits auf fett- und salzarme Lebensmittel ausgerichtet und kann bei Bedarf weiter angepasst werden.
Was Sie sonst noch wissen sollten
Kosten:
Nur Ihre Einkäufe. Sie werden ungefähr den gleichen Betrag für Lebensmittel ausgeben, wenn Sie nur Eier, mageres Fleisch und Geflügel sowie fettfreie Milchprodukte und keine Meeresfrüchte kaufen.
Unterstützung:
Sie machen diese Diät allein.
Was Dr. Melinda Ratini sagt:
Funktioniert es?
Obwohl es keine wissenschaftlichen Untersuchungen zur 5-Faktoren-Diät gibt, basiert der Plan auf soliden Ernährungsprinzipien für eine gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme. Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index (GI) lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen als Lebensmittel mit einem höheren GI, aber ihre Verwendung zur Gewichtsabnahme ist noch nicht so gut untersucht.
Dennoch gibt es Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine Ernährung mit Lebensmitteln mit niedrigem GI zumindest kurzfristig eher zu einer Gewichtsabnahme führt. Die Forschung ist uneinheitlich, was den Vorteil einer Gewichtsabnahme durch das häufigere Essen kleinerer Mahlzeiten angeht, aber dies kann andere gesundheitliche Vorteile haben.
Allein durch den Verzicht auf Junkfood, einfache Kohlenhydrate und kalorienreiche Getränke, wie es bei der 5-Faktoren-Diät der Fall ist, werden die meisten Menschen wahrscheinlich einen Rückgang auf der Waage feststellen. Wie viel Gewicht Sie abnehmen können, hängt jedoch von vielen Faktoren ab, darunter Ihre Größe, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau. Der Plan geht nicht auf den unterschiedlichen Kalorienbedarf der einzelnen Personen ein. Das Zählen von Kalorien ist kein Bestandteil dieses Diätplans.
Obwohl Bewegung ein wichtiger Bestandteil der 5-Faktoren-Diät ist, liegt die empfohlene Menge etwas unter den von den meisten Experten empfohlenen 150 Minuten pro Woche an aerober Aktivität in Verbindung mit Krafttraining.
Ist es gut für bestimmte Erkrankungen?
Die Gewichtsabnahme und die gesteigerte Aktivität, die die 5-Faktoren-Diät verspricht, sind der Schlüssel zur Vorbeugung und Behandlung vieler Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes. Der Plan müsste jedoch modifiziert werden, damit er auch für Menschen mit diesen oder anderen Erkrankungen geeignet ist.
Zwei Komponenten des Plans, Lebensmittel mit niedrigerem glykämischen Index und kleinere, häufigere Mahlzeiten, sind dafür bekannt, den Blutzuckerspiegel auf einem niedrigeren Niveau zu halten, aber die Menge der Kohlenhydrate müsste auf Ihren eigenen Diabetes-Behandlungsplan zugeschnitten werden.
Für diejenigen, die auf ihren Cholesterinspiegel achten müssen, gibt es einige Studien, die zeigen, dass eine Ernährung mit niedrigem GI hilfreich bei der Senkung des Cholesterinspiegels ist. Allerdings müssen Sie auch darauf achten, wie viel Fett und Salz Sie zu sich nehmen, wenn Sie diese Stoffe in Ihrer Ernährung einschränken sollen.
Wenn Sie nierenkrank sind, enthält diese Diät möglicherweise zu viel Eiweiß für Sie. Erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt oder Diätassistenten.
Das letzte Wort
Die 5-Faktoren-Diät ist ein kombinierter Ernährungs- und Bewegungsplan, der Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und aktiver zu werden. Es gibt keine vorgefertigten Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Und es gibt einfache Rezepte, die nicht mehr als 5 Zutaten und 5 Minuten Vorbereitungszeit erfordern. Sie erfahren sogar, welche Grundnahrungsmittel Sie vorrätig haben sollten, damit Sie immer in der Lage sind, eine schnelle Mahlzeit zuzubereiten. Die Auswahl an Lebensmitteln ist so vielfältig, dass Sie sich ausgewogen ernähren können und Ihnen nicht langweilig wird. Die Möglichkeit, einen Tag zu haben, an dem man alles essen kann, was man möchte, ist ebenfalls ein großes Plus. Allerdings müssen Sie sehr gut organisiert und motiviert sein, um den Überblick zu behalten.
Für diejenigen, die beruflich viel unterwegs sind, einen unflexiblen Zeitplan haben oder lieber auswärts essen, ist dieses Programm vielleicht nicht die richtige Wahl, da die Zubereitung der Mahlzeiten und das Timing ein Problem darstellen könnten.
Der Übungsteil des Programms muss möglicherweise geändert werden, wenn Sie versuchen, die Übungsrichtlinien der American Heart Association zu befolgen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Fitnessziele, bevor Sie mit diesem Programm beginnen.
