Klimmzüge sind eine großartige Übung, die Sie in Ihr nächstes Ganzkörper- oder Armkrafttraining einbauen können, aber sie können für diejenigen, die nicht wissen, wie man sie macht, einschüchternd sein. Lassen Sie sich nicht einschüchtern! Klimmzüge bestehen aus einer einfachen Bewegung, auf die Sie sich mit regelmäßigem Training steigern können.
Was ist ein Klimmzug?
Klimmzüge sind eine klassische Übung, um die Kraft des Oberkörpers zu messen, da sie genügend Kraft erfordern, um das gesamte Körpergewicht entgegen der Schwerkraft nach oben zu ziehen. Um einen Klimmzug zu machen, müssen Sie sich mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange festhalten, die Schultern anspannen und Rücken und Arme anspannen, während Sie sich nach oben ziehen.
Für viele Menschen ist es eine große Herausforderung, einen einzigen Klimmzug zu machen. Es ist ein schwieriges, aber erreichbares Ziel, die maximale Anzahl der Wiederholungen zu steigern. Es kann ein frustrierender Prozess sein, weil Sie keine großen Fortschritte sehen werden, bis Sie einen Klimmzug erfolgreich durchführen können, aber Ihr Selbstvertrauen wird mit der Zeit und dem Training wachsen.
Welche Muskeln werden bei Klimmzügen trainiert?
Zu den wichtigsten Muskelgruppen, die bei Klimmzügen beansprucht werden, gehören der Latissimus dorsi und die Rhomboids, die größten Rückenmuskeln, sowie der Bizeps und der hintere Deltamuskel. Ihr Rumpf und andere stabilisierende Muskeln unterstützen Sie bei der Ausführung dieser Bewegung.
Um diese Muskelgruppen zu stärken und der erfolgreichen Ausführung eines oder mehrerer Klimmzüge näher zu kommen, können Sie die folgenden Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Alle diese Übungen erfordern eine Art von Zugbewegung, die Ihre Fähigkeit, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben, direkt verbessern wird:
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Latziehen im Sitzen
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Unterstützter Klimmzug oder Klimmzug
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Klimmzug
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Suspended pull-up
Beachten Sie, dass einige dieser Übungen zwar dem traditionellen Klimmzug sehr ähnlich sind, aber keinen direkten Ersatz für Klimmzüge darstellen.
Anleitung zur Ausführung von Klimmzügen
In der Ausgangsposition befinden Sie sich unter der Klimmzugstange, die Arme reichen direkt über Ihren Kopf, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Springen Sie, strecken Sie sich oder heben Sie sich vom Boden ab, um die Stange sicher zu greifen, wobei Ihre Daumen die Stange ganz umschließen. Kreuzen Sie vorsichtig eines Ihrer Beine über das andere, um Ihre untere Hälfte zu stabilisieren. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um sich weiter zu stabilisieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf senkrecht zum Rumpf und gleichmäßig zwischen Ihren Händen auf der Stange liegt. Nehmen Sie eine neutrale Handgelenksposition ein, wobei Ihre Unterarme und Handgelenke gerade nach oben und unten ausgerichtet sind. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, und versuchen Sie, diese Form während des gesamten Klimmzuges beizubehalten.
Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Körper langsam nach oben, indem Sie die Ellbogen beugen und zu den Seiten ziehen. Versuchen Sie so zu ziehen, dass die Ellbogen zum Boden gedrückt werden, während Sie die Ausrichtung mit den Seiten des Rumpfes beibehalten. Ihr Körper sollte senkrecht zum Boden ausgerichtet sein, und Sie sollten Ihren Körper während des Aufwärtsziehens weder nach vorne noch nach hinten schwingen.
Ziehen Sie sich weiter hoch, bis sich Ihr Kinn auf Höhe der Hände befindet. Halten Sie kurz inne, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Lassen Sie die Arme vollständig über den Kopf strecken, während Sie die korrekte Form in den Schultern und Handgelenken beibehalten.
Wiederholen Sie die Bewegung, wenn möglich.
Klimmzüge Anpassungen
Um Ihre maximalen Wiederholungen zu steigern, können Sie während Ihres Trainings versuchen, diese Klimmzug-Anpassungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen:
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Unterstützter Klimmzug. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Klimmzugstange. Stellen Sie einen oder beide Füße oder Knie auf die Unterseite des Bandes, je nachdem, wie lang und eng es ist. Befolgen Sie die Anweisungen für einen herkömmlichen Klimmzug, und lassen Sie sich vom Band unterstützen, während Sie die richtige Form beibehalten und Ihren Kopf über die Stange heben. Konzentrieren Sie sich auf das richtige Bewegungsmuster.
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Klimmzug. Stellen Sie sich auf eine Bank oder einen Sprungkasten unter Ihrer Klimmzugstange. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen in einem Handflächengriff. Heben Sie die Brust ähnlich wie bei einem Klimmzug an die Stange. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Klimmzüge und Klimmzüge sind zwar ähnlich, aber der Unterschied in Griff und Bewegung wirkt sich auf den Körper etwas anders aus.
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Sitzender Klimmzug. Die Ausgangsposition ist sitzend, mit gestreckten Beinen vor Ihnen und einer Klimmzugstange über Ihrem Kopf in Armreichweite. Die Fersen sollten auf einem kleinen Kasten oder einer Bank stehen. Behalten Sie die Form des traditionellen Klimmzugs bei, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Drücken Sie sich mit den Füßen ab, wenn Sie zusätzliche Unterstützung brauchen. Senken Sie Ihren Körper langsam in die sitzende Position zurück.
Vorteile von Klimmzügen
Zu den Vorteilen von Klimmzügen gehört eine verbesserte Stabilität der Muskelgruppen, die Ihnen bei Aktivitäten wie Schwimmen, Rudern oder Paddeln, Klettern an Seilen oder Stangen, Ringen, Stabhochsprung und Gymnastik helfen. Ansonsten sind sie ein Standardnachweis für die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers bei Schulprüfungen, Aktivitäten, die einen starken Oberkörper erfordern, und beim Militärdienst.
Zu vermeidende Fehler beim Klimmzug
Wenn Sie sich auf den Weg machen, einen oder mehrere Klimmzüge zu machen, sollten Sie darauf achten, die richtige Form und Bewegung zu lernen, um Verletzungen zu vermeiden. Häufige Fehler bei Klimmzügen, die man vermeiden sollte, sind:
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Streckung des Nackens, um das Kinn über die Stange zu bringen, anstatt den ganzen Körper mit den Armen anzuheben
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Den Schwung des Unterkörpers nutzen, anstatt die untere Körperhälfte während der gesamten Bewegung statisch zu halten
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Teilweise Klimmzüge statt vollständiger Klimmzüge - obwohl Sie mehr Wiederholungen schaffen, machen Sie keine wirklichen Fortschritte auf dem Weg zu einem vollständigen Klimmzug.
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Beugen Sie Ihre Schultern nach innen, während Sie sich hochziehen, anstatt die Schultern engagiert und zurückgezogen zu halten.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie einen Klimmzug korrekt ausführen können, sollten Sie sich von einem Profi helfen lassen. Wenn Sie glauben, dass Sie sich dabei verletzt haben, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.
