Wie man eine Kobra Yoga Pose macht

Die Kobra-Pose dehnt deinen Oberkörper. Wir schauen uns an, wie man die Kobra-Pose richtig ausführt, welche Vorteile sie hat und wann man sie vermeiden sollte.

Was ist die Kobra-Pose?

Die Kobra-Pose (Bhujangasana) ist ein Teil des Sonnengrußes (Suryanamaskar) und ist eine sehr effektive herzöffnende Rückenbeuge, die den Oberkörper und mehrere Muskelgruppen dehnt.

Bhujangasana (sprich: bhu-jung-a-suh-na) leitet sich von dem Wort "bhujanga" ab. "Bhujanga" bedeutet in Sanskrit Schlange, und asana bedeutet Haltung.

Deshalb wird diese Haltung auch Kobra-Haltung genannt, da sie die Haltung einer Kobra mit erhobener Kapuze symbolisiert.

Diese Haltung ist ein Ersatz für die nach oben gerichtete Hundestellung (Urdhva Mukha Svanasana) gemäß der Vinyasa-Sequenz, die mehrere Asanas für diejenigen vorsieht, die am Anfang des Yoga-Lernens stehen. Der Vinyasa-Ansatz im Yoga lehrt fließende Bewegungen, die direkt von einer Pose zur nächsten führen.

Die spezifische Abfolge der Posen kann jedoch je nach Lehrer variieren. Vinyasa-Yoga wird manchmal auch Ashtanga-Yoga genannt. Obwohl es sich um eine Abfolge handelt, die in der Regel Anfängern beigebracht wird, handelt es sich um eine hocheffiziente Pose, weshalb Sie sich Zeit nehmen sollten, sie zu lernen.

Vorbereitung auf die Kobra-Pose

Es gibt einige Voraussetzungen für die Kobra-Pose. Professionelle Yogalehrer empfehlen, diese Asana nur dann auszuführen, wenn Sie völlig fit sind, da Sie so den maximalen Nutzen aus der Haltung ziehen können.

Achten Sie darauf, dass Sie diese Asana in einem Abstand von vier Stunden nach einer Mahlzeit ausführen. Das ist wichtig, da du dich auf den Bauch legst und während der Haltung auch deine Bauchmuskeln dehnst.

Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit nicht genügend Zeit für diese Asana gelassen haben, könnten Sie sich bei der Ausführung unwohl fühlen.

Yogalehrer empfehlen auch einige einfache Aufwärmübungen und Dehnungen, die dazu beitragen, die Muskeln in Armen, Nacken, Schultern und Rücken zu lockern, da dies die wichtigsten Muskelgruppen sind, die bei der Kobra-Pose beansprucht werden.

Die beste Zeit für die Kobra-Pose ist am Morgen. Wenn der Morgen für Sie aus irgendeinem Grund ungeeignet ist, können Sie die Kobra-Pose auch am Abend machen.

Zusätzlich zu den Aufwärmübungen und Dehnungen können Sie auch einige andere Posen machen, die Ihnen helfen, sich in die Kobra-Pose hineinzuversetzen.

Sie können nahtlos in die Kobra-Pose gleiten, nachdem Sie einige vorbereitende Posen wie Adho Mukhasvanasana (nach unten gerichteter Hund) und Salamba Bhujangasana (Sphinx-Pose) gemacht haben.

Wenn Sie diese Posen ein paar Mal gemacht haben, können Sie die Kobra-Pose einnehmen, indem Sie die folgenden Schritte befolgen.

Wie macht man die Kobra-Pose?

Sie können die Haltung entweder auf dem Boden oder auf einer Yogamatte ausführen.

Schritt 1. Legen Sie sich auf den Boden auf dem Bauch und halten Sie Ihre Zehen flach auf dem Boden mit Ihren Sohlen nach oben. 

Schritt 2. Halten Sie Ihren gesamten Körper flach, auch Ihr Gesicht, so dass Ihre Stirn den Boden berührt.

Schritt 3. Legen Sie die Beine eng aneinander, so dass sich die Füße an den Fersen und Zehen leicht berühren.

Schritt 4. Nehmen Sie nun im Liegen Ihre Hände und legen Sie sie so neben Ihre Schultern, dass sich Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern befinden. Während Sie Ihre Handflächen unter den Schultern ablegen, sollten Ihre Ellbogen nahe an der Brust, parallel zueinander und so nah wie möglich am Boden sein.

Schritt 5. Zu diesem Zeitpunkt liegt Ihr Körper immer noch völlig flach auf dem Boden, mit Ausnahme Ihrer Ellbogen, die leicht angehoben sind und sich direkt neben Ihrem Oberkörper befinden. Atmen Sie nun tief ein und heben Sie langsam zuerst den Kopf, dann den Brustkorb und den Bauch. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauchnabel nicht angehoben wird und noch den Boden berührt.

Schritt 6. Während Sie Ihren Oberkörper mit Hilfe Ihrer Hände vom Boden abheben, üben Sie gleichmäßigen Druck auf beide Handflächen aus und heben nur Ihren Oberkörper an, während Sie einatmen. Seien Sie sich dieser Aufwärtsbewegung vollkommen bewusst und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel.

Schritt 7. Setzen Sie den Druck auf Ihre Hände fort und bewegen Sie sich weiter nach oben, bis Ihre Hände vollständig gestreckt sind, und wölben Sie gleichzeitig Ihren Rücken so weit wie möglich. Achten Sie darauf, dass Ihr Nabel den Boden berührt und nicht angehoben wird, auch wenn Sie die Arme strecken und die Wirbelsäule krümmen.

Schritt 8. Wenn Sie den maximalen Punkt Ihrer Aufwärtsbeugung erreicht haben, neigen Sie den Kopf so zurück, dass sich Ihr Gesicht zur Decke bewegt. Auf diese Weise dehnen Sie die Brust- und Bauchmuskeln.

Schritt 9. Wenn Sie die in Schritt 8 beschriebene Position erreicht haben, halten Sie sie so lange wie möglich. Atmen Sie weiterhin tief ein und aus, während Sie die Stellung halten. Achten Sie darauf, dass Sie sich Ihres Atems bewusst sind und die volle Kontrolle über ihn haben. Die Pose, in der Sie leicht und ohne Beschwerden atmen können, ist die ideale Position für Sie. Mit regelmäßiger Übung werden Sie in der Lage sein, sich weiter zu strecken und Ihre Wirbelsäule weiter zu krümmen.

Schritt 10. Nach einigen tiefen Atemzügen in der in Schritt 8 erläuterten Haltung atmen Sie sanft aus und bringen Ihren Oberkörper langsam nach unten. Achten Sie bei dieser Bewegung wieder auf Ihren ausströmenden Atem und jeden Zentimeter Ihrer Bewegung. Lassen Sie zuerst Ihren Bauch den Boden berühren, dann Ihre Brust und schließlich Ihre Schultern und Ihren Kopf.

Schritt 11. Entspannen Sie Ihren Körper, sobald er den Boden vollständig berührt hat. Wiederholen Sie diese Sequenz vier- bis fünfmal mit voller Aufmerksamkeit für Ihren Atem und die Bewegung Ihres Oberkörpers.

Tipps für Einsteiger

Eines der Sutras (Prinzipien) bei der Ausführung von Yogastellungen ist der Sanskrit-Spruch "Sthira Sukham Asanam". Dieses jahrtausendealte Sutra besagt, dass man sich während der Ausführung einer Asana wohlfühlen und still sein soll. Sthira" bedeutet auf Sanskrit "ruhig", "Sukha" bedeutet "bequem", und "Asana" bedeutet "Haltung".

Beachte die folgenden Punkte, während du die Kobra-Pose machst.

• Achten Sie darauf, dass alle Ihre Bewegungen sanft und gleichmäßig sind. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und übertriebene Dehnungen. Dehnen Sie nur bis zu dem Punkt, an dem Sie sich wohlfühlen.

• Achten Sie auf Ihre Schulter und vermeiden Sie es, sie zu blockieren, wenn Sie Ihre Arme während der Aufwärtsbewegung ausstrecken. Halten Sie außerdem die Schultern immer dicht an den Ohren.

• Halten Sie Ihre Füße immer dicht beieinander.

• Beobachten Sie Ihren Atem während der gesamten Sequenz und achten Sie darauf, dass er gleichmäßig ist. Dies ist wichtig, wenn Sie die Stellung nach der Aufwärtsbewegung halten.

• In der klassischen Kobra-Pose wird der Nacken als Verlängerung der Wirbelsäule nach hinten gebogen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken nicht einklemmen oder in einer plötzlichen Bewegung nach hinten werfen.

• Der Hauptzweck der Kobra-Pose ist die Streckung der Wirbelsäule, wobei man sich der Krümmung jedes einzelnen Wirbels völlig bewusst ist. Manchmal kann diese Bewegung extrem werden und dazu führen, dass der Körper an den Hüften/Taillen eine L-Form bildet. Wenn Ihr Körper eine L-Form angenommen hat, bedeutet das, dass Sie zu hoch gegangen sind und sich ein paar Zentimeter nach unten bewegen sollten.

• Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln (die Muskeln in Ihrem Gesäß) nicht anspannen. Halten Sie sie stattdessen entspannt.

• Wenn Sie die Kobra-Pose zum ersten Mal machen, können Sie Ihre Wirbelsäule vielleicht nicht sehr stark krümmen. Das ist nicht schlimm. Mit regelmäßiger Übung werden Sie in der Lage sein, Ihre Wirbelsäule stärker zu krümmen.

Vorteile der Kobra-Stellung

Obwohl die Kobra-Pose relativ einfach ist, hat sie viele gesundheitliche Vorteile.

• Verringert die Steifheit des unteren Rückens

• Es dehnt die Muskeln in Brust, Schultern und Bauch

• Die Öffnung der Muskeln im Brustkorb verbessert die Durchgänge in Herz und Lunge

• Konditionierung der Wirbelsäulenmuskulatur

• Es stärkt Ihre Arme und Schultern

• Strafft die Gesäßmuskeln

• Fördert die Blutzirkulation in der Wirbelsäule und im Beckenbereich

Variationen der Kobra-Pose

Sie können einige Variationen der Kobra-Pose ausprobieren, je nachdem, wie wohl Sie sich fühlen.

Gekrümmte Hände, Kobra-Pose. Sie ist auch als Vakra Hasta Bhujangasana bekannt. Bei dieser Variante müssen Sie Ihre Arme nicht vollständig ausstrecken. Ihre Arme sind an den Ellbogen gebogen, wenn Sie die Aufwärtsbewegung ausführen, und das übt mehr Druck auf sie aus.

Halbe Kobra-Pose. Sie wird auch Ardha Bhujangasana genannt. Bei dieser Variante werden die Hände von den Handflächen bis zu den Ellbogen flach auf den Boden gelegt (wie eine ägyptische Sphinx), während Sie die Aufwärtsbewegung fortsetzen.

Kontraindikationen für die Kobra-Pose

Obwohl die Kobra-Pose relativ einfach ist, sollten Sie sie in bestimmten Situationen vermeiden, z. B: 

• Wenn Sie schwanger sind

• Wenn Sie eine Handgelenk- oder Rippenfraktur haben

• Wenn Sie einen Asthmaanfall haben

• Wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom haben

• Wenn Sie kürzlich im Bauchbereich operiert wurden

• Wenn Sie Spondylitis haben

• Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie bereits ein Rückenleiden haben, oder fragen Sie einen qualifizierten Yogalehrer, bevor Sie sie ausführen.