Es gibt viele verschiedene Arten von Reverse Curls in der Trainingswelt. Zum Beispiel konzentrieren sich Reverse Nordic Curls auf Ihren Quadrizeps. Andere Arten von Reverse Curls konzentrieren sich auf Ihre Armmuskeln.
Um einen Reverse Curl auszuführen, müssen Sie zunächst entscheiden, welche Variante für Ihr Trainingsziel am besten geeignet ist.
Was ist ein Reverse Curl?
Ein Reverse Curl ist eine Art von Isolationsübung. Das bedeutet, dass sich Reverse Curls auf ganz bestimmte Muskelgruppen konzentrieren - insbesondere auf die Muskeln in Ihren Unterarmen. Isolationsübungen sind eine gute Ergänzung zu intensiveren Verbundübungen.
Bei zusammengesetzten Übungen werden viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht, und sie sollten zu einem früheren Zeitpunkt in Ihrem Trainingsprogramm durchgeführt werden. Dann können Sie eine Isolationsübung wie den Reverse Curl einsetzen, um eine Teilgruppe der Muskeln zusätzlich zu aktivieren.
Umgekehrte Curls sind am sichersten für erfahrene Kraftsportler. Umgekehrte Bizepscurls eignen sich zum Beispiel am besten für fortgeschrittene Kraftsportler. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie leichte Gewichte verwenden, um die Übungen zu erleichtern.
Die Ausrüstung, die Sie für einen Reverse Curl benötigen, hängt davon ab, welche Variante Sie ausprobieren möchten. Zu den gängigen Geräten gehören Kurz- und Langhanteln mit unterschiedlichen Gewichten sowie eine ebene Fläche zum Sitzen oder Stehen.
Welche Muskeln werden bei einem Reverse Curl trainiert?
Reverse Curls trainieren speziell die Muskeln in Ihren Unterarmen. In den Unterarmen befinden sich viele kleine Muskeln, die sich meist von den Händen und Fingern über die Handgelenke und Unterarme bis zu ihren Ansatzpunkten an den Ellbogen erstrecken.
Bei einem Reverse Curl werden unter anderem folgende Muskeln beansprucht:
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Flexor-carpi-Muskeln
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Brachioradialis
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Palmaris longus
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Pronator-Muskeln
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Muskeln des Flexor digitorum
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Supinator-Muskeln
Alle diese Muskeln sind Muskeln in den Unterarmen, die zusammenarbeiten, um die Handgelenke und Finger zu bewegen. Bei der Ausführung von Reverse Curls erfüllen die Muskeln eine Reihe von Funktionen, darunter:
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Stabilisierung
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Flexibilität
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Hilfe bei Bewegungen
Wie man einen Reverse Curl macht
Es gibt viele Varianten des Reverse Curls, die sich direkt auf die Muskeln in Ihren Unterarmen auswirken. Zwei der gängigsten Varianten sind der umgekehrte Handgelenkscurl mit einer Kurzhantel und der umgekehrte Bizepscurl mit einer Langhantel.
Um einen umgekehrten Handgelenkscurl mit einer Kurzhantel auszuführen, müssen Sie die folgenden Schritte befolgen:
Setzen Sie sich an das Ende einer Trainingsbank und stellen Sie ein Bein auf jede Seite. Ihre Knie sollten nach vorne zeigen. Die Arme sollten so auf den Beinen ruhen, dass die Handgelenke einige Zentimeter über die Knie hinausragen können. Sie sollten Ihre Handgelenke frei bewegen können.
Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im Umkehrgriff. Das bedeutet, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen sollten, wenn Sie die Stangen greifen. Die Hanteln sollten gleichmäßig beschwert sein.
Gehen Sie in eine Ruheposition. In dieser Position lassen Sie die Hanteln in Ihren Händen hängen, ohne die Muskeln in Ihren Unterarmen zu aktivieren.
Ziehen Sie die Hände langsam nach hinten, so dass sich die Handrücken zu den Handgelenken bewegen. Diese Bewegung sollte die Hanteln nach oben heben. Beenden Sie die Bewegung, wenn Ihre Handflächen nach unten zu Ihren Füßen oder zur Wand vor Ihnen zeigen. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme auf den Oberschenkeln ruhen, da Sie sonst Muskeln aktivieren, die Sie nicht aktivieren sollten.
Halten Sie die Position einen Moment lang und senken Sie dann Ihre Hände wieder in die ursprüngliche Ruheposition. Damit ist eine vollständige Wiederholung des umgekehrten Handgelenkbeugens abgeschlossen.
Folgen Sie diesen Schritten, um einen umgekehrten Bizepscurl mit einer Langhantel auszuführen:
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Langhantel mit einem Umkehrgriff fest. Das bedeutet, dass Ihre Handflächen zum Boden zeigen sollten, wenn Sie die Stange greifen. Greifen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen.
Achten Sie zu Beginn der Bewegung darauf, dass Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern auf beiden Seiten Ihres Körpers eine gerade Linie bilden.
Heben Sie die Stange nahe an den Schultern an, indem Sie die Arme in den Ellbogen beugen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen tief und nahe an den Seiten bleiben.
Senken Sie die Langhantel langsam wieder in eine neutrale Position ab und führen Sie eine vollständige Wiederholung durch.
Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen sollten, hängt von Ihren Trainingszielen und Ihrem Leistungsstand ab.
Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit neuen Übungen beginnen, wenn Sie gesundheitliche oder andere Probleme haben.
Anpassungen des Reverse Curl
Es gibt viele verschiedene Anpassungen an den Reverse Curl. Einige dienen dazu, die Anzahl der zu verwendenden Geräte zu variieren, während andere die Übungen etwas leichter machen.
So empfehlen Physiotherapeuten manchmal, den Reverse Curl ohne Kurzhantel oder andere Gewichte auszuführen. Auf diese Weise können Sie sich darauf konzentrieren, die Flexibilität Ihrer Handgelenke ohne zusätzliche Belastung zu verbessern. Diese Variante ist nicht auf den Muskelaufbau ausgerichtet.
Andere Variationen sind umgekehrte Handgelenkscurls mit einer Langhantel anstelle einer Kurzhantel. Sie können auch E-Z Bars und Widerstandsbänder anstelle einer Kurzhantel verwenden. Welche Variante für Sie am besten geeignet ist, hängt von den Geräten ab, die Ihnen zur Verfügung stehen. Vergewissern Sie sich, dass Sie wissen, wie Sie neue Geräte richtig benutzen, bevor Sie sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Vorteile von Reverse Curls
Umgekehrte Curls können für viele verschiedene Menschen von Nutzen sein. Am nützlichsten sind sie für Sportler und Bodybuilder, die sich speziell auf ihre Unterarme konzentrieren wollen.
Gelegentlich werden sie auch für die Physiotherapie verschrieben, aber das ist nicht sehr häufig. Menschen, die aufgrund neurologischer Schäden gelähmt sind, und Schlaganfallüberlebende mit eingeschränkten Armbewegungen können manchmal von Reverse Curls profitieren.
Einige Vorteile von Reverse Curls sind:
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Stärkung der Muskeln in den Unterarmen. Der Widerstand der Kurz- oder Langhantel bewirkt eine Anspannung der Muskeln. Dies löst eine hormonelle Reaktion aus, die Ihre Muskeln dazu veranlasst, sich selbst zu reparieren und zu wachsen.
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Verstärkte Aktivierung des Brachioradialis-Muskels. Auch andere Übungen, wie normale Bizepscurls, stärken die Unterarmmuskulatur. Umgekehrte Curls aktivieren jedoch bestimmte Unterarmmuskeln - wie den Brachioradialis - noch besser als normale Bizepscurls.
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Verbesserte Flexibilität in den Handgelenken. Dies gilt insbesondere für das Beugen und Strecken der Hände. Die Sehnen in den Handgelenken lockern sich und werden durch die wiederholte Belastung bei diesen Übungen flexibler.
Vermeiden von Fehlern bei der Umkehrung von Locken
Wie bei allen Übungen müssen Sie darauf achten, dass Sie Ihre Reverse Curls richtig ausführen. Unsachgemäß ausgeführte Übungen können gefährlich und ineffektiv sein.
Beispiele für Fehler beim Reverse Curl sind:
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Nicht durchgängig die richtige Form beibehalten. Eine korrekte Form ist der Schlüssel zu allen Übungen. Es ist wichtig, die Übung in der richtigen Position zu beginnen und während des gesamten Bewegungsumfangs auf die richtige Position zu achten. Lassen Sie Ihre Form nicht schleifen, auch wenn Sie am Ende Ihrer Sätze müde werden.
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Versuchen Sie diese Übung ohne Erfahrung im Gewichtheben. Personen, die keine formale Erfahrung im Krafttraining haben, sollten mit einfacheren Bewegungen beginnen. Sie können sich die Bewegung auch von einem professionellen Trainer erklären lassen, wenn Sie über bestimmte Aspekte der Haltungen und Bewegungen verwirrt sind.
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Versuchen Sie diese Bewegung, wenn Sie eine Grunderkrankung haben, die Ihr Verletzungsrisiko erhöht. Dazu können Verletzungen des Handgelenks oder eine Krankheit gehören, die Ihre Knochen schwächt. Das Verletzungsrisiko steigt auch mit zunehmendem Alter.
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Zu schnell schwere Gewichte verwenden. Beginnen Sie immer mit niedrigen Gewichten und steigern Sie diese nach und nach. Erhöhen Sie das Gewicht nur dann, wenn Sie Ihre Übung auch mit einem leichteren Gewicht problemlos bewältigen können.
