Wie man eine Kuhgesicht-Yoga-Pose macht

Gomukhasana oder Kuhgesicht-Yogastellung ist eine der Haltungen im Hatha-Yoga. Lernen Sie die korrekte Ausführung dieser Haltung, die Kontraindikationen und ihre Vorteile kennen.

Was ist die Cow Face Yoga Pose?

Gomukhasana (ausgesprochen go-mu-kha-suh-naa) bedeutet auf Sanskrit Kuhgesichtspose (go - Kuh, mukha - Gesicht, asana - Pose). Diese Haltung ist eine der 15 Haltungen, die in der Hatha Yoga Pradipika, dem klassischen Sanskrit-Handbuch über Hatha Yoga aus dem frühen 14. Die Hatha Yoga Pradipika ist einer der drei wichtigsten Texte über Hatha Yoga.

Warum wird sie Kuhgesichtspose genannt? Weil in dieser Haltung die Ellbogen hinter dem Rücken wie Kuhohren aussehen, während die Knie, die übereinander liegen, dem Kuhmaul ähneln.

Vorbereitung auf die Kuhgesicht-Yogastellung

Generell gilt, dass man nach einer Mahlzeit mindestens vier bis fünf Stunden Abstand halten sollte, bevor man eine Yogastellung einnimmt. Deshalb ist der frühe Morgen die beste Zeit, um Yoga zu machen. Wenn Sie es nicht am frühen Morgen machen können, können Sie es auch am Abend machen.

Die Yogastellung Kuhgesicht kann zusammen mit anderen Asanas im Sitzen als Teil einer regelmäßigen Yogaroutine ausgeführt werden. Es gibt einige Yogastellungen, wie die Stabhaltung (Dandasana) und die Schmetterlingshaltung (Baddha Konasana), die Ihnen helfen können, sich in die Kuhgesicht-Yogastellung hineinzufinden.

Wie macht man die Kuhgesicht-Yogastellung?

Sie können die Kuhgesicht-Yoga-Pose machen, indem Sie diese Schritte befolgen.

Schritt 1. Setzen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule und vollständig gestreckten Beinen vor Sie. Sie können sich entweder auf den Boden oder auf eine Yogamatte setzen. Stellen Sie Ihre Beine und Füße so zusammen, dass die großen Zehen jedes Fußes einander berühren, und achten Sie darauf, dass Ihre Beine den Boden vollständig berühren (kein Teil Ihrer Beine sollte in der Luft sein). Legen Sie nun Ihre Handflächen mit der Vorderseite nach unten auf den Boden, und zwar auf beiden Seiten Ihrer Hüften.

Schritt 2. Heben Sie nun das linke Bein an und winkeln Sie das rechte Bein unter das linke Bein.

Schritt 3. Danach winkeln Sie das linke Bein an und bringen es über das rechte Knie und legen es neben die rechte Hüfte. Jetzt sind beide Beine angewinkelt, und das linke Bein liegt über dem rechten Bein.

Schritt 4. Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf. Beugen Sie nun den Ellbogen und führen Sie die linke Handfläche nach hinten zwischen Ihre Schulterblätter. Führen Sie nun den rechten Arm hinter dem Rücken nach unten, heben Sie ihn dann nach oben und legen Sie ihn zwischen die Schulterblätter.

Schritt 5. Ihr linker Ellbogen befindet sich jetzt hinter Ihrem Kopf und zeigt nach oben, während Ihr rechter Ellbogen hinter Ihnen nach unten zeigt. Die linke Handfläche ist geschlossen (sie berührt die Wirbelsäule), während die rechte Handfläche geöffnet ist (sie zeigt nach außen).

Schritt 6. Bringen Sie Ihre Handflächen so nah wie möglich aneinander. Um die perfekte Haltung zu erreichen, verschränken Sie die Finger beider Hände hinter sich.

Schritt 7. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken aufrecht, während Ihre Handflächen verschränkt sind oder so nah wie möglich beieinander liegen. Atmen Sie lange und tief ein, während Sie diese Haltung beibehalten. Achten Sie auf den Punkt, an dem Ihre Wirbelsäule und Ihr Nacken gerade sind und Sie leicht atmen können, während Sie die Haltung beibehalten, um die ideale Position für Sie zu finden.

Schritt 8. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Stellung. Wenn Sie ausatmen, lassen Sie die Handflächen los.

Schritt 9. Lösen Sie nun Ihre Beine, heben Sie das rechte Bein und beugen Sie das linke Bein unter das rechte. Beugen Sie dann Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Knie und stellen Sie den rechten Fuß neben Ihre linke Hüfte. Jetzt ist das rechte Bein über dem linken Bein gestapelt.

Schritt 10. Nehmen Sie nun den rechten Arm hinter sich über die Schulter und den linken Arm von unten kommend hinter die Schulter. Verschränken Sie beide Handflächen hinter sich, wie in Schritt 5 beschrieben, aber mit umgekehrter Handstellung.

Schritt 11. Machen Sie lange Atemzüge, während Sie sich in dieser Haltung wohlfühlen. Halten Sie die Stellung so lange wie möglich.

Schritt 12. Lassen Sie die Arme beim Ausatmen los.

Wenn Sie gerade erst mit Yoga begonnen haben und die Kuhgesichtspose machen möchten, finden Sie es vielleicht schwierig, Ihre beiden Handflächen hinter sich zusammen zu bringen. Auch wenn dies der Fall ist, machen Sie sich keine Sorgen.

Versuchen Sie nicht, Ihre Hände zu zwingen, weiter zu reichen. Mit regelmäßiger Übung werden Sie beide Hände zusammenbringen und die Position sogar eine Weile halten können.

Kontraindikationen für die Cow Face Pose

In den folgenden Fällen sollten Sie die Cow-Face-Pose vermeiden:

• Wenn Sie Ihre Weichteile, wie Muskeln, Bänder oder Sehnen, verletzt haben

• Wenn Sie einen Muskelriss in einem der beiden Oberschenkel haben

• Wenn Sie Hämorrhoiden haben (auch bekannt als blutende Hämorrhoiden)

• Wenn bei Ihnen eine Spondylitis (auch bekannt als Arthritis der Wirbelsäule) diagnostiziert wird

• Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen in den Schultern haben, oder wenn Sie eine Schultersteife haben 

• Wenn Sie Knieprobleme haben

Vorteile der Cow Face Pose

Die regelmäßige Ausführung der Kuhgesichtspose hat viele gesundheitliche Vorteile:

• Richtet die Wirbelsäule auf und verbessert die gesamte Körperhaltung

• Dehnt Ihre Zwischenrippenmuskeln, was zu einer erhöhten Lungenkapazität führt

• Verbessert die Fähigkeiten der Bauch- und Zwerchfellatmung

• Verbessert die Flexibilität bei steifen Schultern

• Kräftigt die Muskeln in Brust, Hüften, Oberschenkeln, Trizeps, Schultergelenken, Knöcheln und Wirbelsäule

Kuhgesicht-Pose Variationen

Die wichtigsten Muskeln, die an der Cow Face Pose beteiligt sind, sind die Muskeln der Rotatorenmanschette (in den Schultern), die Unterarme, die Handgelenkstrecker, die Oberschenkelabduktoren und die Muskeln in der Leiste.

Wenn du nicht in der Lage bist, deine Handflächen hinter deinem Rücken zu berühren, kannst du dich mit beiden Händen an einem Gurt festhalten, um einen gewissen Widerstand zu erzeugen, während du die Pose machst.

Wenn Sie sich nicht auf den Boden oder die Yogamatte setzen können, können Sie ein Kissen unter Ihr Gesäß legen. Du kannst die Kuhgesichtspose mit diesen Asanas fortsetzen:

• Lotus-Stellung (Padmasana)

• Sitzende halbe Wirbelsäulendrehung (Ardha Matsyendrasana)

• Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)