Die geteilte Hocke, auch bekannt als bulgarische geteilte Hocke, ist eine mittelschwere Übung, die hauptsächlich die Muskeln des Unterkörpers trainiert. Wie der Name schon sagt, machen Sie eine Kniebeuge mit gespreizten Beinen.
Sie ist eine gute Alternative zu normalen Ausfallschritten und kann in Ihr Trainingsprogramm integriert werden, um Ihre Unterkörpermuskulatur neu zu stimulieren. Split Squats können fast überall ausgeführt werden, entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichen Handgewichten.
Was ist eine geteilte Kniebeuge?
Eine geteilte Kniebeuge ist eine Übung für den Unterkörper, bei der jeweils ein Bein trainiert wird. Die Beine werden geteilt, wobei ein Bein vor Ihnen und das andere hinter Ihnen auf einer erhöhten Fläche wie einer Bank liegt. Diese Übung trainiert die vorderen Beinmuskeln. Bei der geteilten Hocke liegt der Schwerpunkt auf dem Quadrizeps, der das Körpergewicht trägt, und die Körpermitte muss angespannt werden, um aufrecht und im Gleichgewicht zu bleiben.
Die geteilte Hocke ist eine gute Alternative zum Ausfallschritt, der ähnliche Muskeln anspricht. Wenn Sie bisher immer Ausfallschritte gemacht haben, um Ihren Unterkörper zu trainieren, werden Sie von Split Squats profitieren. Der Wechsel zwischen diesen Übungen setzt neue Reize für dieselben Muskeln. Das kann dazu beitragen, sie neu zu aktivieren, damit Sie weiter Kraft aufbauen können.
Welche Muskeln werden durch Split Squats trainiert?
Die geteilte Hocke ist eine Übung für den Unterkörper, die in erster Linie die Bein- und Gesäßmuskeln sowie die Körpermitte trainiert. Folgende Muskeln werden beim Split Squat trainiert:
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Gesäßmuskeln. Diese Muskeln bilden den Bereich des Gesäßes. Sie ermöglichen es, sich aus einer sitzenden Position aufzurichten, aus einer gebückten Position gerade zu stehen, eine Treppe oder einen Hügel hinaufzugehen und zu laufen.
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Quadrizeps. Diese Muskeln befinden sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und ermöglichen es Ihnen, Ihr Knie zu strecken und Ihre Hüfte zu beugen, damit Sie in die Hocke gehen oder sitzen können.
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Adduktoren. Diese Muskeln befinden sich im mittleren Bereich des Oberschenkels und verlaufen vom Becken bis zum Oberschenkelknochen. Sie helfen Ihnen, beim Gehen das Gleichgewicht zu halten.
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Achillessehnen. Diese Muskeln verlaufen an der Rückseite des Oberschenkels von der Hüfte bis kurz unterhalb des Knies. Sie ermöglichen es Ihnen, das Bein hinter dem Körper zu bewegen und das Knie zu beugen, um eine Hocke zu machen.
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Bauchmuskeln. Diese Muskeln befinden sich an der Vorderseite des Körpers zwischen den Rippen und dem Becken. Sie stützen den Rumpf, machen Bewegungen möglich und regulieren den Druck im Bauchraum, um die Organe an ihrem Platz zu halten.
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Waden. Dieser Muskel befindet sich an der Rückseite des Unterschenkels und verläuft vom Knie bis zum Knöchel. Er ermöglicht es Ihnen, zu gehen, zu laufen, zu springen, den Fuß zu beugen und aufrecht zu stehen.
Wie man eine geteilte Kniebeuge macht
Die wichtigste Ausrüstung, die Sie für die Split Squat benötigen, ist eine Bank. Sie können auch Gewichte wie Kurzhanteln verwenden, wenn Sie sich für eine gewichtete Split Squats Übung entscheiden. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Form der geteilten Kniebeuge zu perfektionieren:
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Stellen Sie den rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß hinter den Körper auf eine Bank, die etwa auf Kniehöhe ist. Halten Sie die Hände in den Hüften.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihr linkes Knie (hinteres Bein) in Richtung Boden. Versuchen Sie, das Knie des vorderen Beins in einen 90-Grad-Winkel zu bringen und halten Sie die vorderen Knie hinter den Zehen.
Bevor das linke Knie (hinteres Bein) den Boden berührt, drücken Sie den rechten Fuß nach unten, um das rechte Knie zurückzuziehen.
Drücken Sie die Oberseite des linken Fußes auf die Bank und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung für ein Bein.
Streben Sie drei bis vier Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen (Reps) pro Bein an. Machen Sie nach jedem Satz eine Pause von 45 Sekunden.
Wenn Sie neu in der Kniebeuge sind, beginnen Sie mit 5 bis 8 Wiederholungen auf jedem Bein. Sobald Sie stärker werden, steigern Sie sich auf 12 bis 16 Wiederholungen pro Bein. Führen Sie Split-Squats dreimal pro Woche aus, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Mit der Zeit können Sie diese Übung mit Gewichten ergänzen.
Split Squat Anpassungen
Es gibt verschiedene Anpassungen der geteilten Kniebeuge für Athleten auf verschiedenen Ebenen und mit unterschiedlichen Trainingszielen. Einige Variationen der geteilten Kniebeuge umfassen:
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Gewogene Bulgarian Split Squats. Diese Variante ähnelt der traditionellen Split-Squat-Übung, nur dass Sie für ein anspruchsvolleres Workout Gewichte hinzufügen. Halten Sie eine einzelne Kurzhantel (oder Kettlebell) senkrecht mit beiden Händen vor der Brust. Halten Sie die Ellbogen stets nahe am Brustkorb. Sie können die Hanteln auch an den Seiten halten.
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Defizitäre Bulgarian Split Squats. Diese Variante ähnelt der traditionellen Kniebeuge, mit dem Unterschied, dass Sie auch den vorderen Fuß auf eine erhöhte Fläche stellen. Dadurch kann das hintere Knie tiefer sinken, was die Beinmuskeln und die Gesäßmuskulatur weiter aktiviert. Diese Variante hilft auch, die Überstreckung im unteren Rücken zu reduzieren.
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Bulgarian Split Squats im Sprung. Diese Variante ähnelt der traditionellen Split-Squat-Übung, mit dem Unterschied, dass Sie sich mit der vorderen Ferse kräftig abstoßen, um einen kleinen Sprung auszuführen. Achten Sie darauf, dass Sie sicher auf den Zehen landen und das vordere Knie vorsichtig in die Ausgangsposition beugen. Diese Variante trainiert Ihre einbeinige Explosion und zwingt Sie, Gleichgewicht, Stabilität und Koordination zu wahren.
Vorteile der geteilten Kniebeuge
Split Squats sind eine gute Alternative zu anderen Übungen für den Unterkörper, wie z. B. Ausfallschritte. Sie helfen auch bei der isolierten Arbeit an jeweils einem Bein, was die Muskelstabilisierung und den Einsatz der Körpermitte für das Gleichgewicht verbessert. Die Vorteile der geteilten Kniebeuge sind:
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Verbesserte Kraft des Unterkörpers. Split Squats trainieren vor allem Ihre Quads und Gesäßmuskeln. Da sich Split Squats auf jeweils ein Bein konzentrieren, ist eine stärkere Konzentration auf die Muskeln erforderlich und die Muskelaktivierung wird erhöht. Dies trägt dazu bei, dass die Muskeln, die für einseitige Bewegungen wie Sprinten und Springen verwendet werden, effizienter wachsen.
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Verbesserte Flexibilität und Mobilität. Split Squats erfordern einen großen Bewegungsspielraum in den Hüften und Knien. Daher können Split Squats die Flexibilität und Beweglichkeit verbessern. Split Squats helfen Ihnen auch, die Kraft besser mit jeweils einem Bein einzusetzen, was es Ihnen erleichtert, Bewegungen auszuführen, bei denen ein Bein mehr Kraft aufbringen muss als das andere.
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Entlastung der Wirbelsäule. Die geteilte Hocke ist eine großartige Übung, um Ihren Unterkörper zu trainieren und gleichzeitig Ihren Rücken zu entlasten. Da die Beine versetzt sind, lastet mehr Gewicht auf dem vorderen Bein und weniger auf der Wirbelsäule als bei anderen Unterkörperübungen.
Zu vermeidende Fehler bei der Kniebeuge
Die geteilte Kniebeuge ist eine Übung auf mittlerem Niveau, die während der gesamten Bewegung eine sorgfältige Konzentration erfordert, um eine korrekte Form zu gewährleisten. Wenn Sie sich in der Ausgangsposition bereit machen, stellen Sie sicher, dass Ihr hinterer Fuß auf einer Bank ruht, die etwa auf Kniehöhe ist. Passen Sie die Position Ihrer vorderen und hinteren Füße so an, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleiben kann.
Achten Sie bei der Ausführung der Bewegung darauf, dass Ihr vorderes Bein in einem 90-Grad-Winkel stehen bleibt und Ihr vorderes Knie immer hinter den vorderen Zehen ist. Achten Sie darauf, dass die Oberseite Ihres hinteren Fußes während der gesamten Bewegung flach auf der Bank bleibt.
Vermeiden Sie während der gesamten Übung, die Schultern zu runden oder sich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Körpermitte anzuspannen und Ihre Hüften in einer geraden Linie nach vorne zu halten.
