Eine der besten und einfachsten Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, ist das Schulterzucken. Sie verbessert die Kraft des Trapezmuskels, was Physiotherapeuten bei Schulter- und Nackenschmerzen empfehlen. Besonders vorteilhaft ist diese Übung für Menschen, die am Schreibtisch arbeiten und eine schlechte Haltung einnehmen, bei der die Schultern nach unten hängen, der Nacken nach vorne geneigt ist und die Augen über längere Zeit auf den Computer gerichtet sind.
Wie man Schulterzucken macht
Schritt 1 ist die Ausgangsposition. Stellen Sie sich in einen geteilten Stand, um den Körper zu stabilisieren. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln in Ihren Händen. Die Hände sollten neutral sein, mit den Daumen um die Griffe und den Handflächen zum Körper gerichtet. Legen Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel, wobei die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Machen Sie Ihren Oberkörper steif, indem Sie Ihre Kern- und Bauchmuskeln anspannen. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Behalten Sie diese Position während der Übung bei und halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
Schritt 2 ist die Aufwärtsphase. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihre Schultern nach oben zucken. Vermeiden Sie es, die Schulter zu drehen oder den Ellbogen zu beugen. Halten Sie den Oberkörper gerade, ohne den unteren Rücken zu krümmen, und halten Sie die Handgelenke gerade, ohne sie zu beugen.
Schritt 3 ist die Abwärtsphase. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln sanft zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie die Ellbogen gestreckt und behalten Sie eine neutrale Griffposition bei. Halten Sie Ihre Handgelenke, Ihren Oberkörper und Ihre Schultern in der richtigen Position und behalten Sie auch Ihren geteilten Stand bei.
Form des Schulterzuckens
Bei dieser Übung sollten Ihre Füße immer flach und schulterbreit auseinander stehen. Sie erhalten die Stabilität, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten. Halten Sie die Gewichte mit einem Überhandgriff an der Seite. Wenn Sie möchten, können Sie anstelle von freien Gewichten auch Handgelenkgewichte verwenden. Wenn Sie keine Gewichte zur Verfügung haben, können Sie auch Suppendosen verwenden, wenn Sie sie sicher greifen können. Atmen Sie aus und heben Sie langsam die Schultern, ohne die Ellbogen anzuwinkeln, als ob Sie mit den Schultern zucken würden. Lassen Sie die Hände während der gesamten Übung senkrecht auf dem Boden. Wiederholen Sie den Vorgang in drei Sätzen mit acht bis 12 Wiederholungen.
Wenn Ihre Schultern stärker werden, können Sie die Wiederholungen erhöhen. Wenn Sie diese Übung bei Nacken- und Schulterschmerzen durchführen, versuchen Sie zunächst, ohne Gewichte zu beginnen. Beginnen Sie langsam mit nur wenigen Wiederholungen, um sicherzustellen, dass Sie einen eingeklemmten Nerv oder eine Verletzung nicht verschlimmern. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie immer mit kleineren Gewichten beginnen. Fünf bis acht Pfund sind immer noch schwer genug, um die oberen Rückenmuskeln und den Trapezius zu trainieren.
Trainierte Muskeln beim Schulterzucken
Die beim Shoulder Shrug verwendeten freien Gewichte trainieren den Trapezius. Dies ist ein großer Muskel im oberen Rücken, der an der Schädelbasis ansetzt. Er verläuft in der Mitte des Rückens. Die Aufgabe des Trapezius besteht darin, die Schulter und das Schulterblatt anzuheben. Die Stabilisierung der Schulterblätter ermöglicht es dem Muskel, den Hals zu drehen und zu strecken.
Die sekundären Muskeln sind der Bizeps, der Serratus anterior und die Rhomboids. Die Stärkung dieser Muskeln trägt zu einer korrekten Körperhaltung und zur Stabilisierung des oberen Rückens und des Nackens bei. Alltägliche Bewegungen wie Heben, Bücken, Sitzen und Greifen sind mit einem starken, kräftigen Trapeziusmuskel sicherer und effizienter.
Vorteile des Schulterzuckens
Zu den Vorteilen einer richtig ausgeführten Schulterpresse gehören:
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Verbesserte Körperhaltung
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Stabilität der Nackenmuskulatur
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Stabilität des Trapezmuskels
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Gesteigerte Schulterkraft
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Gesteigerte Kraft der oberen Rückenmuskulatur
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Gesteigerte Nackenmuskelkraft
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Stabilität des oberen Rückens
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Geringere Belastung der Schulter- und Nackenmuskulatur
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Verringerung chronischer Nackenschmerzen
Schulterzucken-Übung
Es gibt mehrere Varianten der Schulterzuck-Übung.
Sitzende Variante
Setzen Sie sich zunächst auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht ein wenig nach vorne, damit Ihr Rücken nicht rund wird. Entspannen Sie sich und halten Sie Ihre Schultern, Ohren und Hüften in einer Linie. Heben Sie die Schultern so hoch wie möglich, so als ob Sie versuchen würden, Ihre Ohren zu berühren. Lassen Sie Nacken und Kopf entspannt und ruhig bleiben. Halten Sie sie hoch, zählen Sie bis 10 und lassen Sie los. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.
Schulterzucken mit Langhantel im Liegen
Sie benötigen eine Bank, zwei 12-18-Zoll-Boxen und eine Langhantel. Stellen Sie die Bank auf die Kisten und legen Sie die Langhantel darunter auf den Boden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, und die Langhantel sollte sich unter Ihrem Schultergelenk befinden. Heben Sie die Langhantel mit ganz durchgestreckten Armen auf. Die Bewegung sollte eine Dehnung des mittleren Trapezius bewirken. Die Langhantel sollte mindestens 25 Pfund wiegen, um eine vollständige Dehnung zu erreichen. Ziehen Sie in dieser Position die Schulterblätter nach hinten, während Sie die Brust flach halten, und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 20-25 Mal in drei Sätzen.
Einarmiges Kurzhantel-Shrugs
Als einseitige Variante können Sie das einarmige Kurzhantel-Shrug ausführen, indem Sie jeweils einen Arm anheben. Wenn Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie sich auf Ihre Bewegung konzentrieren. Halten Sie die Kurzhantel in einer Hand und führen Sie das Shoulder Shrug aus.
Schulterzucken mit Langhantel (Barbell Shoulder Shrug)
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Hantel im Obergriff, wobei sich Ihre Hände außerhalb Ihrer Oberschenkel befinden. Heben Sie die Schultern gerade nach oben und halten Sie sie einige Sekunden lang in der erhöhten Position. Senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. Halten Sie bei dieser Bewegung die Schultern nach hinten, die Ellbogen und die Wirbelsäule gerade. Setzen Sie diese Bewegung für alle Wiederholungen fort.
Kurzhantel-Zucken hinter dem Rücken
Halten Sie die Kurzhanteln zunächst hinter dem Rücken, um den oberen Trapezius, die Deltamuskeln und den mittleren Trapezius zu trainieren. Diese Muskeln werden stärker beansprucht als beim normalen Kurzhantel-Shrug. Führen Sie in dieser Position das Schulterzucken wie ein normales Kurzhantelzucken aus.
Wann sollten Sie diese Übung nicht ausführen?
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Machen Sie keine Schulterzuckungen, wenn Sie kürzlich eine Verletzung hatten.
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Führen Sie die Übung nicht aus, wenn Sie dabei ständige Schmerzen verspüren.
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Wenn Ihr Arzt Ihnen eine Ruhepause verordnet hat, sollten Sie das Schulterzucken nicht durchführen.
