Der vordere Deltamuskelheber ist eine Übung zur Stärkung des vorderen Teils des Deltamuskels. Bei dieser Übung heben Sie den Arm gegen einen Widerstand von der Schulter nach vorne. Für diesen Widerstand können Sie Hanteln oder eine Kabelmaschine verwenden.
Das Anheben des vorderen Deltamuskels wird häufig nach anderen, intensiveren Schulterübungen durchgeführt. Es ist eine besonders gute Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur. Sie kann auch für Rehabilitationsmaßnahmen verschrieben werden, da es sich um eine sichere Übung mit geringer Verletzungsgefahr handelt.
Was ist der vordere Deltamuskelaufschwung?
Bei dieser Übung wird entweder eine Kabelmaschine oder ein Paar Kurzhanteln verwendet, um den vorderen Teil der Deltamuskeln zu trainieren. Das Anheben des vorderen Deltamuskels wird in der Regel symmetrisch ausgeführt, indem Sie die Kabelstange mit beiden Händen halten. Wenn Sie stattdessen Kurzhanteln verwenden, nehmen Sie zwei gleich schwere Gewichte.
Das Anheben des vorderen Deltamuskels zielt auf den vorderen Teil des Deltamuskels ab. Aber auch die anderen Teile des Muskels werden aktiviert, ebenso wie andere Muskeln um die Schulter, die das Gelenk stabilisieren.
Sportler nutzen diese Übung, um speziell den Deltamuskel zu stärken. In Rehabilitationsprogrammen wird der vordere Deltamuskel zur Heilung von Weichteilverletzungen, zur Verbesserung des Bewegungsumfangs des Schultergelenks und zur Stärkung des frisch geheilten Gewebes im Schulterbereich eingesetzt.
Die Kurzhantelversion kann zu Hause ausgeführt werden und ist auch für Anfänger leicht zu bewältigen. Für den vorderen Deltamuskel-Heber mit Kabel wird eine Kabelmaschine benötigt.
Muskeln des vorderen Deltamuskels werden beansprucht
Der primäre Muskel, der bei dieser Übung beansprucht wird, ist der vordere Teil des Deltamuskels. Die anderen Teile des Deltamuskels werden ebenfalls beansprucht, ebenso wie der Serratus anterior, der Trapezius, der Pectoralis major und der Biceps brachii.
Was sind also die Deltamuskeln? Die Deltamuskeln sind die Muskeln, die über, hinter und vor dem Schultergelenk liegen - einer auf jeder Seite. Der Muskel ist in einen vorderen, einen seitlichen und einen hinteren Teil unterteilt. Der vordere Deltamuskel ist der Hauptteil des vorderen Deltamuskelhebens.
Der vordere Deltamuskel entspringt am Schlüsselbein (Clavicula) und dem Schulterblatt (Scapula). Der Deltamuskel setzt am Humerus (Armknochen) an. Der vordere Teil des Deltamuskels hebt den Arm vor dem Körper an. Zusammen mit dem Pectoralis major bewegt er den Arm beim Gehen nach vorne. Der Deltamuskel stabilisiert das Schultergelenk beim Heben schwerer Gegenstände und wird durch den Nervus axillaris gesteuert.
Der Pectoralis major ist der große Muskel an der Vorderseite der Brust. Er entspringt dem Schlüsselbein, den oberen sieben Rippen und dem Brustbein (Sternum). Ähnlich wie die Deltamuskeln setzt er am Oberarmknochen an. Eine der Funktionen dieses Muskels ist es, den Arm an der Schulter nach vorne zu bewegen. Bei dieser Bewegung arbeiten der Deltamuskel und der Pectoralis zusammen. Der Teil des Pectoralis major entlang des Schlüsselbeins ist hauptsächlich an dieser Armbewegung beteiligt.
Vorderer Deltamuskelzug, Kabelversion
Für diese Übung benötigen Sie ein Kabelzuggerät im Fitnessstudio. Ein großer Griff ermöglicht es Ihnen, das Gerät mit beiden Händen zu greifen, so dass Sie beide Körperseiten trainieren können. Wählen Sie das Gewicht, das Ihrem Kraftniveau entspricht:
Setzen Sie sich auf das Gerät und halten Sie den Griff in beiden Händen, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen.
Heben Sie die Arme bei gestreckten Ellbogen, bis die Hände die Höhe der Schultern erreichen.
Senken Sie Ihre Arme kontrolliert ab.
Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durch.
Vorderer Deltamuskel Heben mit Kurzhanteln
Das Heben des vorderen Deltamuskels ist eine einfache Übung, die zu Hause mit Kurzhanteln durchgeführt werden kann.
Halten Sie die Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln, wobei die Handrücken von Ihnen weg zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen fixiert, entweder gerade oder leicht gebeugt. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, um Stabilität zu gewährleisten.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Heben Sie die Hanteln vor sich und atmen Sie dabei aus (ausatmen). Heben Sie die Arme an, bis sie sich auf Höhe der Schultern befinden. Drehen Sie Ihre Hände leicht, so dass die Innenseiten der Hanteln nach oben zeigen.
Senken Sie die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.
Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durch.
Anpassung an den Stuhl. Wenn Sie geschwächt sind oder sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen, können Sie diese Übung auf einem Stuhl sitzend durchführen:
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.
Halten Sie die Kurzhanteln seitlich mit den Handrücken nach vorne.
Heben Sie Ihre Hände, bis Ihre Arme waagerecht sind.
Senken Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert ab.
Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 12 Mal für 2 oder 3 Sätze.
Sie können den vorderen Deltahub mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd ausführen. Wenn Sie sich gerade von einer Verletzung erholen, können Sie den vorderen Deltamuskel ohne Gewichte anheben. Das Bewegen der Arme ohne Widerstand hilft auch, die Beweglichkeit wiederherzustellen und die Kraft zu verbessern.
Vorteile des vorderen Deltamuskelhebens
Dies ist eine einfache Übung, die ohne spezielles Training ausgeführt werden kann. Da sie ziemlich sicher ist, ist es nicht notwendig, dass Sie jemanden dabei haben. Der vordere Deltamuskelheber hat mehrere Vorteile:
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Isolierung. Bei dieser Übung wird die Bewegung des Schultergelenks auf die Beugung beschränkt. Sie zielt hauptsächlich auf den vorderen Deltamuskel ab.
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Verbessert den Bewegungsspielraum. Das Schultergelenk muss sich bewegen, um die Bewegungen dieser Übung auszuführen. Dadurch wird der Bewegungsspielraum des Gelenks vergrößert.
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Kräftigt die Oberkörpermuskulatur. Die Muskeln des Schultergürtels werden bei dieser Übung mit einbezogen.
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Einfache Ausrüstung. Wenn Sie zu Hause trainieren, brauchen Sie nur ein Paar Hanteln. Es besteht keine Notwendigkeit, in teure Geräte zu investieren.
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Bequemlichkeit. Sie können den vorderen Deltamuskel zu jeder Zeit und an jedem Ort trainieren, sogar während Sie fernsehen.
Zu vermeidende Fehler
Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körperhaltung aufrecht. Wenn Sie das Gefühl haben, sich nach vorne beugen oder nach hinten lehnen zu müssen, ist der Widerstand zu hoch für Ihr Kraftniveau.
Halten Sie Ihre Handgelenke in der neutralen Position (keine Beugung oder Streckung). Wenn Sie Ihre Handgelenke nach hinten bewegen, kann dies zu Verletzungen führen.
Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, widerstehen Sie der Versuchung, zu schnell zu schwereren Gewichten überzugehen.
