Dhanurasana oder die Bogen-Yoga-Pose ist eine Zwischenstellung, die einer Rückbeuge ähnelt. In diesem Artikel erfährst du, wie du diese Asana richtig ausführst, welche Vorteile sie hat und welche Gegenanzeigen es gibt.
Was ist die Bogenstellung im Yoga?
Die Bogenstellung oder Dhanurasana (ausgesprochen als Dha-nur-AAH-suh-na) ist eine Yoga-Asana, bei der der Rücken gebeugt wird. Sie heißt so wegen der Form, die der Körper annimmt, wenn man die Pose einnimmt.
"Dhanur" bedeutet auf Sanskrit Verbeugung, und "asana" bedeutet Pose oder Haltung. Diese Asana verbessert die Flexibilität und Stärke der Wirbelsäule. Gleichgewicht und Stärke der Rumpfmuskulatur sind bei dieser Asana wichtig.
Es gibt eine tiefe Verbindung zwischen dieser Haltung und der indischen Mythologie, in der der Bogen mehrfach als Teil der Rüstung erwähnt wird. So wie ein starker Bogen für einen Krieger von Vorteil ist, erfordert diese Asana Entschlossenheit und Stärke, wenn Sie sich in diese Haltung hineinbegeben.
Vorbereitung auf die Bogenhaltung
Wenn Sie die Bogenhaltung zu einem gut gewählten Zeitpunkt einnehmen, wenn Sie in der richtigen körperlichen Verfassung sind, erzielen Sie den optimalen Nutzen.
Es gibt ein paar Dinge, die man beachten sollte, bevor man diese Pose einnimmt:
-
Am besten warten Sie mit dieser Haltung mindestens vier bis fünf Stunden nach einer Mahlzeit.
-
Die beste Zeit für diese Pose ist der frühe Morgen. Sie können sie aber auch am Abend machen, wenn Sie morgens andere Aktivitäten haben.
-
Achten Sie darauf, dass Sie für diese Haltung richtig aufgewärmt sind. Sie können Shalabhasana (Heuschreckenhaltung) und Bhujangasana (Kobrahaltung) als vorbereitende Posen machen, um sich aufzuwärmen, bevor Sie die Bogenhaltung machen.
Wie man die Bogenhaltung macht
Sobald Sie richtig aufgewärmt sind, können Sie sich in die Bogenhaltung begeben, indem Sie diese Schritte befolgen.
Schritt 1. Um die Bogenhaltung zu beginnen, legen Sie sich auf den Bauch. Du kannst dich entweder auf den Boden legen oder eine Yogamatte benutzen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.
Schritt 2. Beugen Sie die Beine nach oben, so dass die Fußsohlen zum Kopf zeigen.
Schritt 3. Nehmen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten hinter sich und halten Sie Ihre Knöchel. Die linke Hand hält dabei den linken Knöchel, die rechte Hand den rechten Knöchel.
Schritt 4. Heben Sie mit dem Einatmen Ihren Brustkorb vom Boden ab und ziehen Sie mit Hilfe Ihrer Hände auch Ihre Beine in die Luft. Mit dem Brustkorb und den Knien in der Luft bildet Ihr Körper jetzt eine Bogenform. Ihr Körper ist gekrümmt, gestreckt und gestrafft, Brust und Knie befinden sich auf gleicher Höhe.
Schritt 5. Schauen Sie geradeaus und behalten Sie ein sanftes Lächeln auf Ihrem Gesicht. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus, während Sie diese Position halten. Das Atmen in der perfekten Bogenhaltung erfordert vielleicht etwas mehr Übung, aber Ihr Atem sollte so lang und tief wie möglich sein.
Schritt 6. Beugen Sie sich nur so weit, wie Sie können, ohne die Dehnung zu übertreiben. Eine gute Möglichkeit, Ihre Grenzen zu erkennen, ist, sich so weit zu beugen, bis Sie sich mit Ihrem Gleichgewicht wohlfühlen, während Sie die Pose noch halten. Atmen Sie weiterhin lange und tief ein.
Schritt 7. Nachdem Sie die Stellung 15 bis 20 Sekunden gehalten haben, bringen Sie mit der Ausatmung Brust und Knie auf den Boden. Nehmen Sie die Hände von den Knöcheln und legen Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden.
Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, während Sie die Pose halten. Atmen Sie ein, wenn Sie die Bogenstellung einnehmen, und atmen Sie aus, wenn Sie sie wieder verlassen.
Vorteile der Bogenstellung
Regelmäßiges Üben der Bogenstellung hat sowohl körperliche als auch geistige Vorteile für die Gesundheit:
-
Dehnt und stärkt Ihre Kern- und Bauchmuskeln
-
Kräftigt die Rückenmuskeln, wenn Sie sich zusammenziehen, um die Haltung zu vollenden
-
Stärkt die Nackenmuskeln, wenn Sie die Haltung halten
-
Lockert die Muskeln in Brust, Nacken und Schultern
-
Konditioniert die Muskeln in Armen und Beinen, wenn Sie sich nach hinten strecken und sich mit den Armen an den Füßen festhalten
-
Verbessert die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule
-
Lindert Beschwerden im Zusammenhang mit der Menstruation, insbesondere Menstruationskrämpfe
-
Unterstützt den Ausscheidungsprozess des Körpers und lindert Verstopfung
-
Kräftigt die Muskeln des Unterkörpers, insbesondere den Quadrizeps
-
Dehnt die Muskeln im Brustkorb, was die Lungenkapazität verbessert und den Atmungsprozess unterstützt
-
Verbessert das Gleichgewicht, das Bewusstsein und die Willenskraft
-
Aktiviert den Solarplexus, was wiederum die Bauchorgane und das sympathische Nervensystem stimuliert
-
Stärkt Ihre Verdauungsorgane
-
Verbessert Ihre gesamte Körperhaltung
-
Verbessert die Beweglichkeit der Schultergelenke
-
komprimiert die Wirbelsäule und stabilisiert die Bandscheiben
Kontraindikationen für Bow Pose
Obwohl die Bogenhaltung viele gesundheitliche Vorteile hat, gibt es einige Bedingungen, unter denen diese Haltung nicht empfohlen wird. Dazu gehören:
-
Kürzliche Unterleibsoperationen
-
Verletzung des Halses
-
Niedriger Blutdruck
-
Hypertonie (Bluthochdruck)
-
Leistenbruch
-
Schmerzen im unteren Rücken
-
Migräne oder Kopfschmerzen
-
Schwangerschaft
-
Herzerkrankungen
Variationen der Bogenhaltung
Die Bogenstellung wird mit der Übung einfacher. Auch die Fähigkeit, die Knöchel zu beugen und zu halten, verbessert sich mit der Zeit. Obwohl es keine strengen Variationen der Bogenhaltung gibt, können Sie sich weiter dehnen, wenn es für Sie angenehm ist.
Wenn du nicht in der Lage bist, dich so weit zu beugen, dass du deine Knöchel mit den Armen halten kannst, kannst du einen Gurt verwenden, um deine Knöchel mit deinen Händen zu verbinden. Sie können die Bogenstellung mit Ustrasana (Kamelstellung) und Chakrasana (Radstellung) fortsetzen.
